Es gibt Hunderte von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Regal Ihres lokalen Bioladens und Tausende mehr im Internet verfügbar. Die Mehrheit dieser Substanzen ist nicht bewiesen. Eine gesunde Ernährung ist essentiell und beseitigt die Notwendigkeit für viele Ergänzungen. Danach wird Ihr Geld wahrscheinlich am besten für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben, die sowohl in der Sportwissenschaft als auch in der Wissenschaft breite Akzeptanz gefunden haben. Kreatin und Protein sind zwei Nahrungsergänzungsmittel, die sich bei bestimmten sportlichen Aktivitäten als sicher und wirksam erwiesen haben.
Protein-Ergänzung
Mehrere Studien haben berichtet, dass die Aufnahme von Nahrungsergänzungsprotein mit der Nahrung den Stickstoffhaushalt chronisch erhöhen und den Anabolismus fördern kann, was zu einer größeren körperlichen Stärke führt. Zum Beispiel beobachteten Forscher an der Universität Laurentian, dass Protein-Ergänzung während sechs Wochen des Widerstandstrainings, erhöhte magere Gewebemasse und Stärke im Vergleich zu einem isokalorischen Placebo und Widerstandstraining. Ebenso berichtete eine Gruppe um Dr. Paul Cribb, dass Personen, die über 11 Wochen RT mit Molkeprotein ergänzt wurden, ihren maximalen Bankdrücken gegenüber dem Ausgangswert signifikant erhöhten und dass die Veränderung in der Molkeproteingruppe signifikant größer war als die einer Placebogruppe . Die meisten Studien, die solch positive Effekte der Proteinsupplementierung gezeigt haben, haben die Probanden unmittelbar nach dem Training mit dem Protein aufgenommen, um so die beschädigten Muskeln so effizient wie möglich wieder aufzubauen.
Kreatin Supplementation
Es wurde gezeigt, dass die Kreatin-Supplementation einen Leistungsvorteil bei wiederholten kurzzeitigen, hochintensiven Übungen wie Gewichtheben und Sprinten bietet. Kreatin wurde in den 1990er Jahren intensiv studiert und 2003 haben Eric Rawson und Jeff Volek eine Zusammenfassung solcher Arbeiten geschrieben. In ihrer Übersicht über 22 Studien fanden sie heraus, dass die durchschnittliche Zunahme der Muskelkraft nach Kreatin-Supplementation plus RT um 8 Prozent höher war als die durchschnittliche Zunahme der Muskelstärke nach Placebo-Einnahme plus RT. Ebenso war der durchschnittliche Anstieg der Gewichtheben Leistung nach Kreatin Supplementierung plus RT um 14 Prozent größer als der durchschnittliche Anstieg der Gewichtheben Leistung nach Placebo Einnahme während RT.
Die meisten Studien zur Kreatin-Supplementierung haben den Zeitpunkt der Einnahme nicht untersucht - ihr einziges Ziel war es, eine höhere Menge an Kreatin im Körper sicherzustellen, um das Phosphagensystem für die Energieerzeugung zu stärken. In diesem Fall kann Kreatin unabhängig vom Zeitpunkt eingenommen werden. Viele Athleten nehmen ihr Kreatin am Morgen, aber einige nehmen nach dem Training Kreatin ein, in der Hoffnung, seine Geschäfte aufzufrischen, obwohl diese Strategie noch keine wissenschaftliche Unterstützung zu haben scheint.
Ergänzung mit Protein und Kreatin
Trotz einer Fülle von Beweisen, die auf die Wirksamkeit der unabhängigen Supplementation mit Protein und Kreatin hindeuten, gibt es nur wenige Studien, die ihre kombinierte Wirkung untersucht haben. In einer solchen Studie, die von Darren Burke an der St. Francis Xavier Universität geleitet wurde, wurden Männchen verglichen, die nur mit Molkenprotein, Molke plus Kreatin oder einem Placebo ergänzten. Sie berichteten, dass die Molke-Gruppe eine größere Verbesserung der Kniestärke und der mageren Gewebemasse als die unter Placebo hatte. Männer, die mit einer Kombination aus Molkenprotein und Kreatin angereichert waren, hatten eine stärkere Zunahme der mageren Gewebemasse und des Bankdrückens als diejenigen, die nur mit Molkeprotein oder Placebo supplementierten. Allerdings wurden nicht alle Stärkemaßnahmen durch Nahrungsergänzung verbessert. Die Kniebeugenstärke erhöhte sich in allen drei Gruppen gleichermaßen.
Wann man was nehmen soll
Sowohl die Kreatin- als auch die Protein-Supplementierung kann vorteilhaft sein, wenn Sie einem RT-Programm eine fettfreie Masse und Stärke hinzufügen. Aus rein wissenschaftlicher Sicht kann Kreatin in verschiedenen Formen und zu jeder Zeit eingenommen werden. Protein kann auch in verschiedenen Formen nützlich sein, obwohl Molke am häufigsten ist. Es gibt Hinweise darauf, dass die Vorteile der Proteinaufnahme direkt nach dem Training am größten sind. Allerdings reagieren die Menschen unterschiedlich auf jedes Ergänzungsmittel und es gibt zweifellos Sportler, die Kreatin vor dem Protein bevorzugen, andere bevorzugen das Gegenteil - und es gibt einige, die es vorziehen, sie gleichzeitig einzunehmen. Daher können Sie versuchen, jede Sequenz zu testen und zu sehen, wie sich Ihre Ergebnisse unterscheiden.
