Abnehmen erfordert, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Der Verlust von ein bis zwei Pfund pro Woche ist eine sichere und effektive Methode zur Gewichtsreduktion. Daher können Sie bis zu 32 Pfund in vier Monaten durch eine ausgewogene Ernährung, die mit Bewegung verbunden ist, zu verlieren. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist keine Notwendigkeit, um in Form zu kommen und Gewicht zu verlieren.
Schritt 1
Erneuern Sie Ihre Diät. Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500 Kalorien. Bleiben Sie weg von fettreichen Lebensmitteln wie Chips, Kekse, Gebäck und Süßigkeiten; Diese Nahrungsmittel tragen sehr wenig Nahrung. Stattdessen essen Sie viel Obst, Gemüse, magere Proteine und Vollkornprodukte. Trinken Sie acht bis zehn Gläser Wasser pro Tag.
Schritt 2
Verbrauchen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie kleinere Portionen häufiger einnehmen, wird Ihr Stoffwechsel angeregt und Sie fühlen sich satt. Schneiden Sie Gemüse und Hummus oder fettarmen Joghurt mit einer Banane sind gesunde Snacks.
Schritt 3
Führen Sie Herz-Kreislauf-Training durch, um Kalorien und Fett zu verbrennen. Die Centers for Disease Control empfiehlt an fünf Tagen pro Woche 60 bis 90 Minuten kardiovaskuläre Übungen mittlerer Intensität. Mach eine Fahrradtour oder renn raus. Erwägen Sie den Kauf von Ausrüstung für Ihr Haus, wie ein Laufband, Crosstrainer oder ein stationäres Fahrrad.
Schritt 4
Engagieren Sie sich drei Tage pro Woche im Widerstandstraining. Widerstandstraining baut schlanke Muskelmasse. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag. Verwenden Sie Hanteln, einen Stabilitätsball oder Widerstandsbänder. Wenn Sie diese nicht haben, sind auch Übungen mit Körpergewicht effektiv. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Brustdrücken, Liegestütze, Bizeps Curls, Trizeps Dips und Situps sind Übungen, die Sie zu Hause ausführen können.
Tipps
- Lassen Sie zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens einen Ruhetag, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie für eine Weile aus dem Fitnessprogramm ausgeschieden sind oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
