Ein 21-tägiger Mahlzeitenplan kann Ihnen genug Zeit geben, um Gewicht zu verlieren und Ihnen zu helfen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die Sie für Ihre nächste Diätphase anwenden können. Plan auf den Verlust von 1 bis 3 lbs. pro Woche, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. Abnehmen schneller kann nicht gesund sein und kann in Zukunft mehr Gewichtszunahme führen. Planen Sie Ihre Diät effektiv ist der beste Weg, um daran zu bleiben und sicherzustellen, dass seine Wirksamkeit. Der tatsächliche Kalorienbedarf variiert von Person zu Person. Bevor Sie ein striktes Diätprogramm beginnen, sollten Sie daher immer einen Arzt oder einen lizenzierten Diätassistenten konsultieren.
Ziele setzen
Ziele für Mahlzeiten festlegen. Bildnachweis: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Das Setzen von Zielen sollte für jeden effektiven Mahlzeitenplan Priorität haben. Wenn Sie sich Ziele setzen, haben Sie eine bessere Vorstellung davon, wie Sie sie erreichen können. Beginnen Sie damit, ein paar kleine Ziele für sich selbst festzulegen, die Sie innerhalb von 21 Tagen erreichen können. Eine effektive Technik besteht darin, Ihre Ziele wochenweise aufzuteilen und zu ergänzen. Ein Beispiel wäre für Woche 1, dass Sie jeden Morgen ein Frühstück essen; Für die 2. Woche frühstücken Sie jeden Morgen und haben drei Fruchtstücke; Für Woche 3 fügen Sie zwei Stücke Gemüse pro Tag hinzu. Dies bildet die Grundlage für spätere Programme und hilft Ihnen, Ergebnisse zu sehen, ohne von drastischen Veränderungen überwältigt zu werden.
Planung
Schreiben Sie einen Plan auf. Fotonachweis: Rochen / iStock / Getty Images Plane genau, welche Nahrungsmittel du isst, wann du sie isst und an welchen Tagen du einkaufen wirst, um sie wieder auf Lager zu bringen. Wenn Sie Mahlzeiten im Voraus zubereiten, können Sie Zeit sparen und es weniger wahrscheinlich machen, dass Sie Mahlzeiten einfach überspringen, nur weil Sie keine Lust haben, zu kochen oder den Ärger zu ertragen. Ein einfacher Trick, um Ihren Ernährungsplan effektiv zu machen, besteht darin, vier bis fünf Mahlzeiten aufzuschreiben, von denen Sie wissen, dass Sie sie genießen, und diese zu unterschiedlichen Zeiten während des 21-tägigen Zyklus planen. Auf diese Weise müssen Sie nicht ständig neue Ideen entwickeln. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, vier bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Dies hilft, den Stoffwechsel durch die Verdauung höher zu halten und zu verhindern, dass Sie später zu viel essen.
Kalorien
Fleisch und Gemüse. Bildnachweis: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Damit Ihr Ernährungsplan wirksam ist, sollten Sie proteinreiche Lebensmittel, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette mit einbeziehen. Hervorragende Proteinquellen, die Sie in Ihren Mahlzeiten finden sollten, sind Fisch, Hühnchen, Hülsenfrüchte, Eier und Proteinshakes. Komplexe Kohlenhydrate sollten aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Haferflocken stammen. Gesunde Fette für Ihren Speiseplan können aus Olivenöl, Nussbutter, Fisch und Avocados sein. Diese und ähnliche Lebensmittel sollten die Grundlage Ihres 21-Tage-Plans bilden und Sie können sie nach Ihrem Geschmack mischen und anpassen. Vermeiden Sie Lebensmittel, die in Dosen oder in hohem Maße verarbeitet sind. Diese Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Zucker und Natrium, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können.
Beispiel Tag
Hüttenkäse. Bildnachweis: S847 / iStock / Getty Images Zum Frühstück können Sie ein Eiweißomelett mit Zwiebeln, Paprika und Tomaten zubereiten; eine kleine Schüssel Haferflocken; und ein Apfel. Zum Mittagessen können Sie eine gegrillte Hähnchenbrust mit Zitrone und Kräutern machen; ein kleiner Salat mit gemischtem Gemüse und Olivenöl; und etwas brauner Reis. Zum Abendessen gibt es Fisch mit Brokkoli und gegrillten Pilzen. Frisches Gemüse oder Bohnensuppen sind auch eine gesunde Wahl. Zwischen den Mahlzeiten probieren Sie eine Tasse fettarmer Hüttenkäse und einige Mandeln. Essen Sie Obst und Gemüse als Snacks oder Sandwiches mit Nussbutter auf Vollkornbrot oder einem Proteinshake.
