In den Wechseljahren fit zu bleiben kann eine Herausforderung sein, aber nach den Wechseljahren fit zu bleiben und zu straffen, ist ein harter Kampf. Wenn Frauen älter werden, verlangsamt sich der Körperstoffwechsel, was bedeutet, dass Sie jeden Tag weniger Kalorien benötigen, um ein gesundes Körpergewicht zu erhalten. Die Steigerung der Aktivität und das Beobachten, was Sie essen, kann helfen, die menopausale Gewichtszunahme zu verlangsamen oder zu stoppen und die allgemeine Gesundheit zu steigern. Die Menopause bringt aber auch Veränderungen im Muskelgewebe und der Knochendichte mit sich, was bedeuten kann, dass der weibliche Körper weniger straff wirkt. Ein zusätzliches Gewicht und ein flexibles Training nach der Menopause können helfen, die Knochen zu stärken und den gesamten Körpertonus zu erhöhen.
Schritt 1
Ergänzen Sie Ihre Trainingsroutine mit Krafttraining. Übungen mit leichten Gewichten, Krafttrainingsgeräten oder Pilates zwei- bis dreimal pro Woche können die Muskelmasse erhöhen, die Knochen stärken und den Stoffwechsel steigern. Laut dem American College of Sports Medicine sollten Erwachsene jede größere Muskelgruppe zwei bis drei Mal pro Woche trainieren.
Schritt 2
Reduzieren Sie Kalorien. Da ein postmenopausaler Körper nicht so metabolisch aktiv ist, ist es wichtig, die Kalorienzufuhr zu verringern und die Kalorienqualität zu erhöhen, um getont zu werden und zu bleiben. NBC News Smart Fitness berichtete, dass eine Studie des Women's Healthy Lifestyle Projekts herausgefunden hat, dass Frauen, die nach der Menopause bei Diät und Bewegung arbeiten, mehr Pfunde wegnehmen können als Frauen, die dies nicht tun. Wenn Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle halten, verbessern Sie den gesamten Körpertonus.
Schritt 3
Herz-Kreislauf-Aktivität erhöhen. Cardio-Aktivität erhöht den Stoffwechsel und hilft Ihnen, mehr Fett und Kalorien zu verbrennen und Ihren Körper fit und straff zu halten. Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention empfehlen Erwachsenen jede Woche 150 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aerobic-Aktivität intensiver Intensität pro Woche. Aktivitäten mit mäßiger Intensität umfassen schnelles Gehen, Fahrradfahren oder Wassergymnastik. Intensive Aktivitäten umfassen Joggen oder Laufen, schnelles Fahrradfahren oder auf Hügeln und Schwimmen.
Schritt 4
Verwenden Sie ein flexibles Training, um den Bewegungsumfang zu verbessern und den postmenopausalen Körpertonus zu erhöhen. Bewegungsprogramme, die Yoga und andere Arten von Dehnübungen beinhalten, verbessern das Gleichgewicht und erhöhen die Fähigkeit, die anderen Teile Ihres Trainings produktiver durchzuführen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Erwachsenen, flexible Übungen mindestens zwei oder drei Tage pro Woche zu machen.
Schritt 5
Essen Sie kleinere Mahlzeiten öfter. Wenn Sie kleinere Mahlzeiten den ganzen Tag lang einnehmen, anstatt sich auf drei große Mahlzeiten zu konzentrieren, können Sie Ihren Stoffwechsel und Ihren Hunger in Schach halten. Laut Dr. Mehmet Oz wird der Verzehr von sechs kleinen Mahlzeiten den ganzen Tag lang mit konsistenter Energie versorgt und verhindert, dass Sie zu viel essen, wenn Sie übermäßig hungrig sind. Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß, Obst und Gemüse, gesunde Fette und Vollkornprodukte, um Ihren Körper nach der Menopause fit zu halten.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein Trainingsprogramm beginnen.
