Der M. biceps femoris ist eine der drei ischiokruralen Muskeln und besteht aus zwei Köpfen. Der lange Kopf stammt vom Becken und der kurze Kopf von der Rückseite des Femurs. Dieser Muskel beugt die Knie und fördert die Innen- und Außenrotation des Oberschenkels. Es erleichtert auch die laterale Rotation und Extension der Hüfte während der Kniebeugung. Übungen, die Stress zu den Kniesehnenmuskeln wie Kniebeugen, Beinheben oder Beinbeuger hinzufügen, sollten durchgeführt werden, um die Kraft in diesem Muskel zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.
Körpergewicht Squat
Schritt 1
Stellen Sie sich mit schulterbreiten Beinen auf die Beine und zeigen Sie Ihre Zehen nach vorne. Geben Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihr Gesäß nach außen drücken und beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten.
Schritt 2
Setzen Sie diese Beugung der Knie fort, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Sie sollten eine Dehnung im Gesäß und im Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Führen Sie einmal täglich einen Satz von 10 Wiederholungen durch, um die ischiokruralen Muskeln zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
Barbell Kniebeugen
Schritt 1
Richte deine Langhantel mit der Brust hoch. Deinen Kopf unter die Stange ducken, die Stange hoch auf die Schultern legen und die Stange breiter als schulterbreit mit einem Überhandgriff fassen.
Schritt 2
Steh-und Absteigen Bar aus dem Rack. Positioniere deine Füße schulterbreit auseinander. Während Sie Ihren Rücken gerade halten, beugen Sie Ihre Hüften und Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge, bis Ihre Schenkel parallel zum Fußboden sind.
Schritt 3
Strecken Sie Ihre Hüften und Knie aus, drücken Sie sich durch Ihre Füße, kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie ein bis zwei Sätze von 10 Wiederholungen durch.
Stehende Kniesehne Curl
Schritt 1
Binden Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um ein stabiles Objekt wie das Bein eines schweren Schreibtischs. Binden Sie das andere Ende um Ihren Knöchel und dann auf den Schreibtisch oder das Objekt.
Schritt 2
Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie sich bei Bedarf an einem nahegelegenen Objekt fest oder halten Sie einfach die Arme an den Seiten fest.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Oberschenkel fest und heben Sie den Fuß langsam mit dem Band um ihn herum, indem Sie Ihr Knie beugen und Ihren Fuß nach hinten bewegen. Stoppen Sie, wenn Ihr Schienbein parallel zum Boden ist. Langsam den Fuß in die Ausgangsposition bringen und wiederholen. Führe 10 Wiederholungen mit jedem Bein durch.
Sitzende Kniesehne Stretch
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche und strecken Sie beide Beine direkt vor sich aus. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und beugen Sie sich nach vorne.
Schritt 2
Setzen Sie diese Vorwärtsverlängerung fort, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne verspüren. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und entspannen Sie sich.
Schritt 3
Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen durch, um die Bizepsfemorismuskeln zu dehnen und Flexibilität in Ihrer Kniesehne und Flexion zu erhalten.
Stehende Kniesehne Stretch
Schritt 1
Geben Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie mit den Beinen in schulterbreitem Abstand stehen. Bringen Sie ein Bein direkt vor das andere und achten Sie darauf, dass das Bein gerade bleibt.
Schritt 2
Beugen Sie das Knie des anderen Beines und stützen Sie Ihr Körpergewicht, indem Sie Ihre Hände auf das gebeugte Knie legen.
Schritt 3
Neige deine Hüfte nach vorne und beuge dich leicht nach vorne. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Achillessehne fühlen.
Schritt 4
Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und entspannen Sie sich. Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen an beiden Beinen durch, um die Muskeln in den hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, die Beweglichkeit zu fördern und die Beweglichkeit der Knie zu erhöhen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln
- Widerstandsband
Tipps
- Während Sie eine Kniebeuge machen, halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Knie über Ihren Füßen zentriert. Verwenden Sie Ihre Arme für Balance und Unterstützung bei dieser Übung. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Wenn Sie das nicht können, gehen Sie einfach so niedrig wie möglich.
Warnungen
- Überanstrengen Sie Ihre Muskeln nicht, wenn Sie diese Übungen durchführen. Sie spüren extreme Schmerzen, hören mit der Übung auf und geben Ihren Muskeln mindestens 24 Stunden Zeit, sich zu erholen.
