Sie haben mehr als 600 Skelettmuskeln in Ihrem Körper. Kannst du sie alle benennen? Schwitz es nicht. Die meisten Männer konzentrieren sich auf drei: Waffen, Pecs und Bauchmuskeln. Und Frauen? Hintern, Arme und Bauch.
Das ist schade, denn die fehlenden Muskeln können Schmerzen lindern, das Verletzungsrisiko senken, die Körperhaltung verbessern und die Gesamtleistung verbessern.
"Indem Sie diese Muskeln ignorieren, halten Sie sich zurück. Sie schaffen ein schwaches Glied in der Kette", sagt Shawn Arent, Ph.D., Associate Professor für Sportwissenschaft an der Rutgers University. Diese Muskeln sind möglicherweise nicht "auffällig", aber das Training kann helfen, die Gesamtergebnisse zu erhöhen. "Du wirst schneller stärker werden. Und du wirst noch lange schmerzfrei trainieren können. "
Also hör auf zu ignorieren und benutze die folgende Anleitung, um alle fünf beim nächsten Training zu treffen. Ihr Körper wird es Ihnen danken (und die Ergebnisse werden sich zeigen).
1. Trainiere deinen unteren Trapezius
Aber du triffst deinen Trapezius mit Achselzucken, richtig? Nicht so sehr, wie du denkst: Diese "Ich weiß nicht" Bewegungen zielen auf deinen oberen Trapezius - der Teil an deinem Nacken, den du sehen kannst - aber nimm deine unteren Fallen nicht vollständig in Angriff.
Wenn Ihre oberen Fallen im Vergleich zu Ihren unteren Fallen überlastet sind, können Ihre Schultern nach vorne rollen, was zu einer schlechten Körperhaltung und zwei anderen ernsten Problemen führt, sagt Aaron Brooks, ein Biomechaniker und Besitzer von Perfect Posures in Auburndale, Massachusetts.
"Einer ist Hals (Nacken) Spannung oder Schmerzen, und der zweite ist Rotatorenmanschette Verletzung", sagt er. Entweder eins oder beides bedeutet Unbehagen und Bewegungsmangel in einer Anzahl alltäglicher Situationen. "Es wird dich betreffen, wenn du versuchst hinter dich zu greifen, dir Schmerzen zuzufügen, wenn du eine Jacke anziehst, oder wenn du einen Schrank erreichst, um ein Gericht zu nehmen."
Wie kommt es dazu? "Wenn Ihre unteren Fallen besser abfeuern, wird Ihre Schulter in eine bessere Position gebracht, um mehr zu schieben", sagt Mike Wunsch, Performance Director bei Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien. Wenn Ihre obere und untere Falle unausgeglichen sind, hebt sich Ihr Schulterblatt von der Wirbelsäule ab und verwüstet die Schulter und verursacht Platz, der das Impingement der Rotatorenmanschette verursachen kann. Wenn Sie das Guthaben reparieren, wird der Stau aufgehoben.
Darüber hinaus können unterentwickelte niedrigere Fallen die Leistung von Lats, Pecs und Bizeps beeinflussen, sagt Brooks. Wie? Dies ist ein Fall, in dem die Arbeit als Team schlecht ist - genau so arbeiten diese Muskeln, wenn Sie unterentwickelte Fallen haben. Diese Muskeln funktionieren richtig als Antagonisten zueinander. Wenn sie das nicht können, können Sie sie nicht richtig trainieren.
Wie man den Trapezius ausbildet
Wunsch hat Kunden, die niedrigere Fallen während der Aufwärmübungen oder zwischen den Sätzen mit Y-, T-, W- und I-Erhöhungen trainieren. Dies kann auf einem Schweizer Ball, einer Bank oder sogar auf dem Boden und mit minimalen oder keinen Gewichten erfolgen. Um sie auf dem Boden zu tun, liegen Sie mit dem Gesicht nach unten und beginnen Sie mit Ihren Armen gerade, so dass Ihre Arme und Körper eine "Y" -Form bilden. Daumen hoch mit den Händen, sodass die Daumen zur Decke zeigen. Halten Sie Ihre Arme gerade und in der Y-Form, heben Sie Ihre Arme vom Boden auf (aber nicht Ihren Kopf und Hals), und gehen Sie langsam zum Anfang zurück. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal, und dann T erhöht.
T-RAISE: Beginnen Sie wie bei der Y-Raise, aber mit den Armen nach außen, so dass Ihr Körper ein T. bildet. Heben Sie die Arme mit Daumen hoch und senken Sie sie 5 bis 10 Mal.
W RAISE: Beugen Sie Ihre Arme an den Ellenbogen, so dass Sie eine W-Form bilden. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Ellenbogen vom Boden und aufeinander zu heben. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.
Ich ERHÖRE: Richte deine Arme wieder aus und strecke sie direkt über deinen Kopf, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet, wie ein großes Ich. Hebe mit erhobenem Daumen deine Arme hoch wie bei den Y- und T-Raises. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.
2. Trainiere deine Hamstrings und arbeite diese Beute
Kettlebell Schaukeln sind eine gute Möglichkeit, um die Hamstrings und Beute zu arbeiten. Bildnachweis: iStock Wir alle lieben unsere Quads. Warum? Es braucht nicht viel, um sie zu bearbeiten.
"Du aktivierst deine Quads immer mit normalen, täglichen Dingen. Wenn du die Treppe hinauf gehst, wenn du hockst ... ist deine Quad Aktivierung durch das Dach", sagt Bret Contreras, CSCS, ein in Arizona ansässiger Krafttrainer und Autor bekannt als " Der Glute Guy ". "Die Aktivierung des Gesäßes wird nicht so hoch, so dass die Gesäßmuskeln schwach bleiben."
Wir neigen auch dazu, in zusammengesetzten Bewegungen - diejenigen, die sowohl Quads als auch Hamstrings verwenden - zu kompensieren, so dass unsere Quads mehr arbeiten und die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur weiter schwächer werden. Das Ergebnis: "Es belastet das Knie mehr als das Hüftgelenk, also benutzen die Menschen nicht ihre Hüften", sagt er.
Darin liegt die Lösung, Contreras sagt: "Du musst bestimmte Übungen für das Gesäß machen, ja, aber auch die Belastung verringern, damit du lernst, sie hüftdominanter durchzuführen."
Wie man die Hamstrings und die Beute trainiert
Contreras schlägt vor, mit Langhantel- und Kettlebell-Schlägen zu beginnen.
BARBELL HIP THRUST: Setz dich mit den Schultern gegen eine Bank auf den Boden. Beuge deine Knie um 90 Grad, so dass deine Füße flach auf dem Boden neben deinem Po liegen und dein Po auf dem Boden liegt, eine leichte Langhantel über deiner Taille. Von hier aus drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um sie zu überbrücken. Benutzen Sie die Bank, um Ihre Schultern zu stützen und Ihre Hüften in den Himmel zu drücken. An der Spitze der Bewegung sollte Ihr Körper direkt von Ihrem Hals zu Ihren Knien sein. Zurück zum Anfang und wiederholen.
KETTLEBELL SWINGS: Stellen Sie eine Kettlebell mit zwei Händen vor sich. Platziere deine Füße etwas breiter als Schulterbreite. Schnell, aber in kontrollierter Weise schwingen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen zurück, halten Sie einen flachen Rücken aufrecht, schwingen Sie ihn dann hoch, indem Sie Ihren Oberkörper anheben und Ihre Hüften ausdehnen. Jeder Hin und Her Swing ist ein rep.
Für Hamstrings, fügt Arent Barbell guten Morgen, Stabilität Ball Glute Brücken, und die Schweizer Ball Hüfte Verlängerung und Bein Curl. Um diesen letzten Zug auszuführen, legen Sie sich mit einem Schweizer Ball auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten und strecken Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften zu heben, so dass Ihr Körper gerade von den Schultern zu den Knien ist. Zieh deine Fersen rein und rolle den Ball in Richtung deines Hinterns. Pause, dann rollen Sie die Fersen wieder raus. Lass deinen Po und deine Hüften auf den Boden fallen und wiederhole es.
Der beste Teil? Weil Ihre Quads immer stärker werden, können Sie diese antagonistischen Muskeln fast nicht überfordern, sagt Contreras.
"Denken Sie an Sprinter, Turner, sogar Powerlifter an der West Side - sie machen an ihren freien Tagen Rückenerhöhungen von Kniebeugen und Kreuzheben", sagt er. "Du kannst die Gesäßmuskeln jeden Tag trainieren."
4. Hit the Butt Muskeln, die Sie nicht sehen (Gluteus Medius)
Es ist mehr an deinem Hintern als an der Wange. Während Sie versuchen, Ihren Gesäßmuskel zu treffen, wird Ihr Gesäßmuskel normalerweise ignoriert. Und das kann deine Knie zerstören.
"Der Gesäßmuskel verhindert, dass Ihre Knie beim Hocken und beim Longen und Kreuzheben einbrechen", sagt Wunsch. Dies kann ACL-Verletzungen und Knieschmerzen sowie andere Teile des Unterkörpers verursachen. "Wenn dein Knie einknickt, rotiert dein Femur innerlich, und die Innenseite deines Knies wird angespannt. Als Ergebnis kann dein Fußbogen zusammenbrechen. Es ist ein Kaskadeneffekt."
Und wenn Sie es reparieren? Sie werden helfen, sich vor ACL-Verletzungen zu schützen, aber auch "Sie können mehr Gewicht heben", sagt Wunsch, "und wenn Sie ein Läufer sind, werden Sie ohne Schmerzen weiter rennen."
Wie man den Gluteus Medius trainiert
Wunsch schlägt seitliche Bandwanderungen, vierbeinige Hydranten und seitlich liegende Muschelschalen vor.
LATERAL BAND WALK: Wickeln Sie ein dickes Gummi-Widerstandsband (eines, das ist eine Schleife, ohne Griffe) um Ihre Knöchel. Stehen Sie hoch mit leicht gebeugten Knien und treten Sie seitlich nach rechts, als würden Sie schlurfen. Gehe 10 Schritte nach rechts und dann 10 nach links.
FIRE HYDRANTS: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, Knie direkt unter Ihren Hüften und Rücken flach. Halten Sie den Rücken flach und das Knie gebeugt, heben Sie das rechte Knie nach rechts, als ob Sie ein Hund an einem Hydranten wären. Heben Sie Ihr Bein an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kehre zum Anfang zurück und wiederhole es auf der anderen Seite. Führe 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
SIDE-LYING CLAMSHELL: Lege dich auf die Seite auf den Boden, wobei deine Hüften und Knie um 45 Grad gebogen sind, fast wie eine Fötusposition. Halten Sie Ihre Füße berührt, heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie Sie können, ohne Ihr Becken zu bewegen (wie der Name schon sagt, sollten Ihre Beine einer sich öffnenden Muschel ähneln). Pause und zurück zum Start. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen, dann umdrehen und versuchen Sie es auf der anderen Seite.
4. Trainiere deinen ganzen Rücken
Um Ihren ganzen Rücken zu trainieren, machen Sie eine Langhantelreihe mit Griff breiter als das. Bildnachweis: Robert Daly / OJO Images / Getty Images Die Mitte deines Rückens beunruhigt Nick Tumminello.
"Jeder - sogar Fitness-Leute - sitzt mehr denn je und diese Muskeln werden ausführlich behandelt", sagt Nick Tumminello, ein Kraft- und Konditionstrainer in Florida und der Schöpfer von DVDs einschließlich Krafttraining für Fat Loss & Conditioning. "Sie bekommen keine konzentrische Verkürzung, besonders unter Last, um sie aktiv zu halten und sie stark zu halten."
Diese Mid-Back-Muskeln sind beteiligt, wenn Sie eine Ruderübung machen, aber sie sind oft nicht voll ausgelastet, sagt Tumminello.
Wie man den ganzen Rücken trainiert
Um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich diesen Teil des Rückens bearbeiten, verlangsamen Sie die horizontalen Ruderbewegungen, um das Abprallen zu reduzieren, und versuchen Sie es mit der übergreifenden Überhand-Langhantel-Reihe. Heben Sie die Stange auf, als würden Sie eine normale Langhantelreihe ausführen, aber halten Sie Ihre Hände breit - so breit wie bei einem breiten Griff. Beuge dich an den Hüften und tiefer, als ob du einen Kreuzheben mit steifem Bein ausführen würdest und einen flachen Rücken aufrechterhältst. In dieser Position beugen Sie die Ellbogen, um die Stange nach oben zu ziehen, bis sie Ihre Brust berührt. Mit Kontrolle senken und für 10 Wiederholungen wiederholen.
5. Trainieren Sie Ihre Hüften und entlasten Sie Rückenschmerzen
Deine Hüften sind nicht nur die Seite deiner Hüfte: Die Muskeln, die dein Bein am Beckengelenk beugen, wickeln sich von deiner Wirbelsäule um deinen Rücken durch deinen Kern bis zum Femur, und zwei von ihnen - zusammen bekannt als der Iliopsoas (ausgesprochen ILL-ee -oh-SO-as) - kurz, eng und schwach, sagt Brooks.
Wie bei mehreren oben erwähnten Muskeln, werden diese Probleme dadurch verursacht (oder zumindest verschlimmert), wie viel wir sitzen und lauern. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Dichtigkeit des Psoas (ein Teil des Iliopsoas) und den Schmerzen im unteren Rückenbereich: Der Muskel ist mit Ihrem 12. Wirbel und dem tiefen Gewebe in Ihrer Hüfte verbunden.
Wie man deine Hüften trainiert
Um diese Enge und Kurzsichtigkeit und den damit verbundenen Schmerz zu reduzieren, sagt Brooks, dass du dich zunächst mehr bewegen solltest - stehe auf und laufe so oft du kannst. Wenn du sitzt, probiere diese Übung zweimal am Tag: Sitze hoch, damit dein Becken korrekt geneigt ist und du auf deinen Sitzknochen sitzt. Bleiben Sie in dieser Position, heben Sie einen Fuß vom Boden und halten Sie dabei das Knie gebeugt. Zurück auf den Boden und 10 Mal wiederholen. Dann wechseln Sie zum anderen Bein.
