Einen Half Ironman Triathlon zu absolvieren ist eine enorme Leistung. Es erfordert intensives Training und Vorbereitung, etwas, das man sich überlegen sollte, bevor man sich auf ein solches Ereignis begibt. Der Half Ironman umfasst 70,3 Meilen, bestehend aus einem 1,2-Meilen-Schwimmen, einer 56-Meilen-Radtour und einem 13,1-Meilen-Lauf. Ausdauer, Ausdauer, Frustration und Hingabe tragen alle dazu bei, dass Sie Ihre Abschlussziele erreichen. Genauso wichtig wie diese Aspekte für den Wettbewerb sind auch die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Ein gut genährter Körper ermöglicht Ihnen, die Distanz zu gehen und die beste Hydrationseinstellung erfordert auch eine Trainingstechnik.
Bedeutung der Hydration
Der Half Ironman schiebt den menschlichen Körper bis zum Maximum. Jede Muskelgruppe greift während jeder wiederholten Übung an, aber Sie müssen sich auch der unvermeidlichen Herausforderung stellen, dass Ihnen der Treibstoff ausgeht. Laut einer im "Clinical Journal of Sport Medicine" veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2000 können Ultradistanz-Triathleten bei Ausdauerereignissen eine ungesunde Flüssigkeitsretention und ein Elektrolytungleichgewicht erfahren, was zeitweise zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führt. Insbesondere hat die Studie die Möglichkeit einer Natriumretention gemessen und bestätigt, da sie mit einer erhöhten Zellschwellung und einer akuten Hyponatriämie zusammenhängt. Die temporäre Flüssigkeitsretention ist mit einem angemessenen Hydrationsplan vermeidbar, der Wochen vor dem Wettkampf begonnen und während der gesamten Dauer des Ereignisses fortgesetzt wurde. Eine Studie aus dem Jahr 2010 in "Toxicology" erklärt, dass gut vorbereitete Triathleten keine langfristigen gesundheitlichen Risiken während Ironman-Ereignissen erleiden, wenn eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr stattfindet.
Training Trinkregulierung
Halb Ironman-Teilnehmer beginnen in der Regel Wochen bis Monate im Voraus zu trainieren. Verwenden Sie die Grundprinzipien der Trainingshydratation während des Trainingsprozesses. Trinken Sie mindestens eine Stunde lang ausreichend Wasser, bevor Sie Sport treiben und während des Radfahrens und während des Trainings weiter hydratisieren. Wenn Sie Gewichte heben, andere Formen des Herz-Kreislauf-Trainings einbeziehen oder an Dehnungsübungen teilnehmen, sollten Sie weiter hydratisieren. Es ist wichtig, Ihren Körper auf den ständigen Fluss von Flüssigkeiten in und aus zu bereiten. Als Faustregel gilt, dass Sie während des Trainings alle 30 Minuten mindestens 12 Unzen Wasser vor dem Training und acht Unzen Wasser trinken. Denken Sie daran, dass der Verzehr von nahrhaften Lebensmitteln auch Teil des Hydratationsprozesses ist, da Nahrung hilft, Elektrolyte wie Natrium, Magnesium und Kalzium zu liefern, die den inneren Flüssigkeitshaushalt unterstützen.
Hydration vor dem Rennen
Stunden vor dem Rennen essen Sie ein festes 400- bis 800-Kalorien-Frühstück, das Protein und Kohlenhydrate enthält. Ein gutes Frühstück, mindestens drei Stunden vor dem Rennen, weist den Körper auf verdauungsfördernde Nährstoffe hin, so dass Ihr Blutzuckerspiegel ausgeglichen ist. Passen Sie Ihre Mahlzeit mit 8 bis 12 Unzen Wasser. Rehydrieren und tanken Sie mit Kohlenhydraten unmittelbar vor dem Start des Rennens. Dieses schnelle Nachladen ermöglicht es Ihrem Körper, die Flüssigkeiten und den Treibstoff sofort zu verwenden, bevor er später im Rennen wieder aufgefüllt werden muss.
Während der Rennhydration
Die Schwimmkomponente des Rennens ist nicht die Zeit für die Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie der Ersteinrichtung folgen, wird Ihr Körper die Flüssigkeiten haben, die es benötigt, um durch diesen Teil der Konkurrenz zu kommen. Während des Radfahrens und des Laufens bleiben Sie jedoch mit 20 bis 30 Unzen Wasser pro Stunde hydratisiert. Die Website "Beginnertriathlete.com" empfiehlt, dass Sie während des Radfahrens oder Rennens alle 30 bis 40 Minuten mit mindestens 8 Unzen Flüssigkeit hydrieren, wenn Sie ein Triathlon-Anfänger sind.
