Viele Hauptnahrungsmittel der indischen Diät sind hohe glycemic, und wie andere Amerikaner, sind indische Amerikaner gefährdet Typ 2 Diabetes. In der Tat haben asiatische Inder in den Vereinigten Staaten ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes als Kaukasier, nach der American Association of Physicians of Indian Origin. Die Einnahme einer niedrig glykämischen Diät hilft bei der Kontrolle Ihres Blutzuckers, wenn Sie an Diabetes leiden, und verringert Ihr Risiko, es zu bekommen, wenn Sie es nicht haben. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell ein Kohlenhydratfutter den Blutzucker erhöht. Niedrig glykämische Nahrungsmittel haben einen GI von 55 oder darunter.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und ein Grundnahrungsmittel in der indischen Küche. Kichererbsen, Kidneybohnen, Mungobohnen, Linsen und Schwarzaugenbohnen kommen besonders in indischen Gerichten vor. Der glykämische Index dieser Hülsenfrüchte liegt zwischen 29 und 33, was sie zu einer guten Wahl macht. Genießen Sie weiterhin traditionelle Gerichte wie Chana Masala - ein Kichererbsengericht - und rotes Bohnencurry. Ballaststoffreiche Kost reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes. Hülsenfrüchte sind reich an löslichen Ballaststoffen, einer Art von Ballaststoffen, die sich im Wasser auflösen und die Aufnahme von Zucker verlangsamen und den Cholesterinspiegel senken.
Getreidekörner
Körner sind ein großer Teil der indischen Küche, von Fladenbrot wie Naan bis Reis als Beilage. Traditionelle indische Mahlzeiten bestehen aus raffinierten Versionen dieser Körner, die hoch glykämisch sind. Um den GI Ihrer Diät zu senken, müssen Sie diese Nahrungsmittel nicht aufgeben. Verwenden Sie stattdessen Vollkorn, um Ihre Gerichte zuzubereiten. Zum Beispiel, anstelle von weißem Naan Brot, wählen Sie Vollkorn-Roti oder Chapati, die niedriger glykämischen Fladen sind. Machen Sie hausgemachte Naan mit gebrochenen Weizen. Überspringen Sie den einfachen Basmati-Reis und entscheiden Sie sich für langsam gekochten oder braunen Basmati-Reis.
Heftklammer-Gemüse
Die indische Diät besteht aus einer Vielzahl von Gemüse mit niedrigem GI zusammen mit Wurzelgemüse, die hoch glykämisch sind. Heftklammern wie Blattgemüse, Auberginen, grüne Bohnen, Blumenkohl, Sommerkürbis, Zucchini, Artischocken, Sojasprossen, Gurken und Kürbis sind gute Optionen mit niedrigem glykämischen Index. Aber Wurzelgemüse wie Rüben, Steckrüben und Kartoffeln sind hohe GI. Wenn Ihr Gericht nach Wurzelgemüse verlangt, wählen Sie niedrig glykämische Optionen wie Karotten, Pastinaken und Süßkartoffeln, die einen GI von 35 bis 54 haben.
Staple Früchte
Frucht ist auch ein großer Teil einer traditionellen indischen Diät, und viele der Heftklammern sind niedriger GI. Häufige Früchte in indischen Gerichten sind Papaya, Aprikosen, Grapefruit, Mango, Kiwi, Pfirsiche und Birnen, die alle einen GI-Wert unter 60 haben, wenn sie frisch zubereitet werden. In Säften eingelegte Früchte haben einen signifikant höheren glykämischen Index. Andere Hauptfrüchte wie Melone und Ananas haben einen moderaten glykämischen Index von 65 bzw. 66. Während sie nicht technisch niedrig glykämisch sind, können kleinere Portionen dieser Früchte in Ihre Ernährung passen.
