Calcium ist ein essentielles Mineral für den Aufbau und Erhalt starker Knochen und für die Unterstützung der richtigen Muskelfunktion. Gesunde Erwachsene sollten 1.000 bis 1.500 Milligramm Kalzium pro Tag konsumieren, und Milchprodukte sind die offensichtlichsten Quellen. Wenn Milchprodukte keine Wahl sind, können Sie Ihren Kalziumbedarf decken, indem Sie sich auf kalziumreiche Nicht-Milchprodukte konzentrieren.
Grünes Gemüse
okras Bildnachweis: DAJ / amana images / Getty Images Ein kleiner Bund Grünkohl bietet 143 Milligramm Kalzium, eine Portion 8 Okras enthält 88 Milligramm Kalzium und eine 3 Unzen Portion gekochten Brokkoli bietet 34 Milligramm Kalzium, nach der International Osteoporosis Foundation. Diese Gemüse sind kalorienarm und gute Quellen für andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C. Das Linus Pauling Institut warnt, dass einige grüne Gemüse Oxalate enthalten, die die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen, reduzieren.
Dosenfisch
offene Dose Sardinen Fotokredit: knapjames / iStock / Getty Images Fischkonserven mit Knochen enthalten Kalzium. Eine 100-Gramm- oder 3,5-Unzen-Portion Sardinen in Dosen liefert 500 Milligramm Kalzium, und die gleiche Portion Lachs in Dosen liefert 91 Milligramm. Diese Fische sind natürliche Quellen von Vitamin D, die Ihrem Körper helfen, Kalzium aufzunehmen und zu nutzen. Fisch liefert auch Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Herzkrankheiten vorzubeugen.
Bohnen und Soja-Produkte
Nahaufnahme von Pinto Bohnen Fotokredit: Monkey Business Bilder / Monkey Business / Getty Images Pinto oder rote Bohnen liefern 41 bis 45 Milligramm Kalzium pro Tasse, und eine Tasse weiße Bohnen hat 113 Milligramm Kalzium, nach dem Linus Pauling Institut. Bohnen sind auch reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien. Sojabohnen enthalten natürlich Calcium, und Tofu mit Calciumchlorid und Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, sind zusätzliche Nicht-Milchquellen. Phytinsäure in getrockneten Bohnen reduziert die Aufnahme von Kalzium im Körper.
Angereicherte Lebensmittel
Glas Sojamilch Bildnachweis: caroljulia / iStock / Getty Images Viele Milchersatzstoffe, wie Sojamilch, Mandelmilch, Reismilch und Joghurt auf Sojabasis und Käse, sind mit Kalzium angereichert. Instant-Haferflocken und kalte Frühstücksflocken, Sandwich-Brot und Orangensaft sind andere Lebensmittel, die üblicherweise mit Kalzium angereichert werden. Ziel ist es, drei Portionen von kalziumreichen Lebensmitteln pro Tag zu verwenden. Wenn möglich, wählen Sie Nahrungsmittel, die auch mit Vitamin D angereichert sind, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu erhöhen, das Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen.
