Wie viel Gewicht Sie auf einer Kurzhantel-Bankdrücken heben sollten, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören Ihre Größe, vorhandene Stärke und Art der Ergebnisse, die Sie erreichen möchten. Sicherheit hat oberste Priorität, und Sie sollten nie mehr Gewicht heben, als Ihr Körper bewältigen kann, während Sie die richtige Bankdrückenform und -technik beibehalten.
Ein Wiederholungsmaximum
Die Menge an Gewicht, die Sie mit Hanteln trainieren sollten, basiert auf einem Prozentsatz der maximalen Gewichtsmenge, die Sie für eine einzelne Wiederholung tun können. Ihr maximales einzelnes Wiederholungsgewicht wird als ein Wiederholungsmaximum oder 1RM bezeichnet. Um Gewichte sicher zu heben, während Sie noch Muskeln aufbauen, liegt die Gewichtszunahme, die Sie für Ihre Kurzhantel-Bankdrücken aufbringen sollten, im Allgemeinen zwischen 60 und 80 Prozent Ihrer 1RM. Das Testen Ihres maximalen Gewichtslimits durch tatsächliches Anheben der maximalen Gewichtsmenge kann gefährlich sein und zu Verletzungen führen, so dass Sie andere Möglichkeiten haben, Ihren 1RM zu berechnen, ohne sich selbst in Gefahr zu bringen.
Ermüdungsfaktor
Die richtige Menge an Gewicht, um Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu erhöhen, lässt Ihre Muskeln müde werden, wenn Sie die letzten paar Wiederholungen erreicht haben. Ermüdete Muskeln werden etwas brennen und Sie werden sich fühlen, als ob Sie Ihre letzten Wiederholungen kaum beenden können. Abhängig von den gewünschten Ergebnissen können Sie zwischen sechs und 15 Wiederholungen durchführen.
Berechnungen
Die Berechnung Ihres 1RM ist möglich, indem Sie eine bestehende Formel verwenden und die Menge an Gewicht, die Sie verwendet haben, und die Anzahl der Wiederholungen eingeben, die Sie ausgeführt haben, bevor Ihre Muskeln müde wurden. Der American Council on Exercise bietet einen Gewichtstraining-Belastungsrechner an, der Berechnungen im Bankdrücken beinhaltet, um Ihre 1RM für einen Bankdrücken mit Kurzhanteln zu bestimmen. Zum Beispiel, wenn Ihre Muskeln ermüdet nach 10 Wiederholungen der Bank drückte 100 £ mit zwei 50 £. Hanteln, Ihre 1 RM ist etwa 133 lb. oder 66,5 lb. für jede Hantel.
Überlegungen
Die Art der Muskelkraft, die du erreichen willst, spielt eine Rolle bei der Anzahl der Wiederholungen und der Menge an Gewicht, die du benutzt. Kraftausdauertraining funktioniert am besten mit hohen Wiederholungen von 15 oder mehr und einer leichten Belastung zwischen 30 und 50 Prozent Ihrer 1RM, laut Sport-Trainer Brian Mackenzie Website. Power-Training verwendet weniger Wiederholungen, oder zwischen sechs und 10, mit Lasten zwischen 70 und 80 Prozent der 1RM. Wenn Sie für größere Muskeln trainieren, trainieren Sie mit acht bis zehn Wiederholungen mit 70 bis 80 Prozent Ihrer 1RM.
