Die Lebensmittel und Nährstoffe in Ihrem Kühlschrank können eine weitaus größere Wirkung auf Ihre Gesundheit haben als die verschreibungspflichtigen Pillen in Ihrem Schrank. Im Wesentlichen ist Ihr Kühlschrank die lokale Apotheke direkt in Ihrem eigenen Haus.
Das Diabetes-Präventions-Programm, eine groß angelegte klinische Forschungsstudie, die Änderungen der Ernährung und des Lebensstils gegen Medikamente zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes vorstellte, machte diese Nährstoff-Stärke offensichtlich. Die Studienteilnehmer, die eine Ernährungs- und Lebensstilberatung erhielten, erlebten eine fast doppelt so starke Verringerung ihres Diabetesrisikos wie Patienten, die Diabetesmedikamente erhielten. Dieser Unterschied war so groß, dass die Forscher die Studie frühzeitig einstellten
Aber im Pantheon der gesunden und nahrhaften Kost sind einige Optionen Superstars, mit potenziell starken und vielfältigen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit - keine Verschreibung erforderlich.
Frisch oder gefroren, roh oder gekocht - es scheint egal zu sein, wie Sie Ihren Brokkoli essen. Esse es einfach.
Lachs
Lachs ist eine potente Nahrungsquelle für das Herz-gesunde Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, enthält Zuchtlachs tatsächlich mehr Omega-3-Fette als Wildlachs. Lachs ist auch eine kluge Wahl des Fisches, weil er niedrige Grade des Quecksilbers enthält. EPA und DHA haben tiefgreifende Auswirkungen auf die Herzgesundheit. Sie reichen von sinkenden Triglyzeridspiegeln - einem unabhängigen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen - bis hin zu einer Reduzierung des Risikos eines plötzlichen Todes durch Herzinfarkte um fast 50 Prozent. Lachs kann eine vielseitige Protein- und Omega-3-Quelle in Ihrer Ernährung sein. Genießen Sie geräucherten Lachs als Snack oder in einem Omelett. Sie können auch Lachsfilets zum Mittag- oder Abendessen grillen, backen oder pochieren. Und wenn Sie in Not sind, ist Konserven oder Päckchen Lachs eine tragbare Quelle, die Sie zu Salaten hinzufügen können, ohne einen Kühlschrank zu benötigen, um es frisch zu halten.
Chia Samen
Chia-Samen - ja, aus dem berühmten Chia-Haustier - haben sich zu einem gesundheitsfördernden Kraftpaket entwickelt. Ein Esslöffel Chiasamen enthält fünf Gramm Ballaststoffe, während Sie zwei Esslöffel Leinsamenmehl benötigen, um die gleiche Menge an Ballaststoffen zu erhalten. Ein Esslöffel Chiasamen enthält etwa 2,4 Gramm des pflanzlichen Omega-3-Fettes Alpha-Linolensäure, das auch in Leinsamenmehl enthalten ist. Chiasamen enthalten Chlorogensäure, ein Antioxidans, das die Blutzuckerkontrolle verbessern kann. Sie können Chia-Samen in der Health-Food-Bereich Ihres lokalen Supermarkt, in der Regel in der Nähe der Leinsamen finden. Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Diät ist einfach. Mischen Sie sie in Joghurt, fügen Sie 1 Esslöffel zu einem Protein-Shake hinzu oder rühren Sie sie in Haferflocken für eine zusätzliche Infusion von Ballaststoffen und Antioxidantien.
Blaubeeren
Blaubeeren gehören zu einer begrenzten Anzahl von Früchten mit Ursprung in Nordamerika. Eine Beere mit einer langen Geschichte, Forscher schätzen, dass Blaubeeren seit 13.000 Jahren vorhanden sind. Sie waren ein althergebrachtes amerikanisches Sammlerfutter für Ernährungszwecke und medizinische Zwecke. Es wurde auch gezeigt, dass Blaubeeren gegen Amerikas stillen Killer, Bluthochdruck, kämpfen. Das Essen von 2 Tassen Blaubeeren jeden Tag für acht Wochen kann den Blutdruck um 6 Prozent senken, laut einer Studie von 2010 in "The Journal of Nutrition". Heidelbeeren sind wie Himbeeren genauso nahrhaft frisch wie gefroren. Bedecken Sie eine Schüssel mit griechischem Joghurt mit Blaubeeren und rohen Cashewnüssen für ein einfaches, proteinreiches, antioxidatives Frühstück oder genießen Sie nach dem Abendessen eine Schale mit Blaubeeren für ein natürlich süßes Dessert.
Himbeeren
Heidelbeeren werden oft als das ultimative gesunde Nahrungsmittel angepriesen, aber Himbeeren enthalten ein Nährstoffprofil, das nicht vergessen werden sollte. Eine Tasse Himbeeren hat mehr als zweimal die Faser einer Tasse Blaubeeren. Himbeeren haben eine antioxidative Kapazität - eine Bewertung, die Wissenschaftler verwenden, um die Menge an Antioxidantien in Lebensmitteln zu bestimmen - größer als Erdbeeren, Kiwis, Brokkoli, Lauch, Äpfel und Tomaten. Forschung mit schwarzen Himbeeren hat gezeigt, dass Himbeeren DNA-Schäden und die Produktion von entzündungsfördernden Proteinen in Ihrem Körper bekämpfen können.
Je nachdem, wo Sie leben, dauert die Himbeersaison normalerweise von Ende Mai bis August. Aber Sie müssen nicht nur während dieser Zeit Himbeeren essen. Gefrorene Himbeeren sind das ganze Jahr über erhältlich und enthalten Nährstoffe, die mit frisch gepflückten Himbeeren vergleichbar sind. Himbeeren sind von Natur aus süß und eignen sich perfekt zum Nachtisch nach dem Abendessen, auf einem Spinatsalat mit geschnittenen Mandeln und gegrilltem Steak während des Mittagessens oder in einem Smoothie zum Frühstück.
Kimchee
Kimchee ist ein traditionelles koreanisches Gericht, das aus fermentiertem Gemüse, hauptsächlich Kohl, besteht. Die Fermentation des Kohls, um Kimchee zu machen, fördert das Wachstum von Probiotika wie Laktobazillen, den gleichen gesunden Bakterien, die in Joghurt gefunden werden. Zusätzlich zu den Probiotika zur Unterstützung einer gesunden Verdauung kann der Verzehr von Kimchee auch zur Gewichtsabnahme beitragen. Forscher der Ajou University School of Medicine fanden heraus, dass der tägliche Konsum von Kimchee die Insulinspiegel verbesserte und den Körperfettanteil reduzierte. Sie können Kimchee in der asiatischen Abteilung Ihres lokalen Lebensmittelladens finden oder Sie können Ihre eigenen machen. Essen Kimchi als Beilage oder integrieren Sie es in eine asiatisch inspirierte Pfanne.
Brokkoli
Vielleicht erinnerst du dich an Brokkoli als ein Essen, das deine Eltern dich als Kind gezwungen haben zu essen. Aber Ihre Eltern waren auf etwas: Brokkoli ist wohl eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie essen können. Es ist ein kohlenhydratarmes, ballaststoffreiches Nahrungsmittel, das es perfekt für die Gewichtsabnahme macht. Darüber hinaus enthält Brokkoli zwei Verbindungen - Indol-3-Carbinol und Diindolylmethan - mit starken Anti-Krebs-Fähigkeiten, besonders wirksam gegen Brust-, Prostata- und Eierstockkrebs. Frisch oder gefroren, roh oder gekocht - es scheint egal zu sein, wie Sie Ihren Brokkoli essen. Esse es einfach.
Spinat
Spinat ist aufgrund seines breiten Nährstoffspektrums Ihr Nährstoffproduzent.Spinat enthält 18 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, von Eisen bis Vitamin A. Wenn Sie mehr Spinat in Ihre Ernährung bekommen wollen, kaufen Sie dreifach gewaschenen und verpackten Baby Spinat. Baby Spinat hat einen süßeren Geschmack und ist zarter als normaler Spinat. Spinat ist vielseitig, also beschränken Sie sich nicht nur auf Salate. Füllen Sie ein Omelett mit verwelktem Spinat und Feta-Käse für ein nährstoffreiches Frühstück. Sie können die Anzahl der Portionen Gemüse an Ihrem Tag leicht erhöhen, indem Sie eine Handvoll Baby Spinat zu einem Smoothie hinzufügen. Baby Spinat hat einen milden Geschmack, der gut mit den Beeren der meisten Smoothies harmoniert.
Hüttenkäse mit Live-Kulturen
Hüttenkäse ist ein Käsebruchprodukt, das reich an Kasein ist, einem Milchprotein, das langsam vom Körper aufgenommen wird und die Muskeln anreichert. Zusätzlich zu seinen hohen Gehalten an Kasein enthält Hüttenkäse Lebendkulturen oder Probiotika, die sowohl funktionelle als auch Ernährungsrollen spielen. Lebende Kulturen werden benötigt, um Hüttenkäse zu produzieren ... Probiotika helfen, Ihren Darmtrakt mit guten Bakterien zu bevölkern, die gesund fördern Verdauung und kann eine wichtige Rolle bei der Behandlung und Prävention von Darmkrebs spielen. Während Hüttenkäse nur geringe Mengen an Laktose enthält, kann es für Menschen mit Laktoseintoleranz immer noch zu viel sein. Für diejenigen, die mit diesem Problem konfrontiert sind, ist laktosefrei Hüttenkäse verfügbar. Sie können Quark als eigenständigen Snack oder kombiniert mit Beeren, Leinsamen und Cashewnüssen zum Frühstück oder ein leichtes Mittagessen essen.
Walnüsse
Die Menschen essen seit Jahrtausenden Walnüsse, mit Berichten über wachsende Walnussbäume, die bis ins Römische Reich zurückreichen. Forscher der Universität von Oslo in Norwegen fanden heraus, dass Walnüsse mehr Antioxidantien als 1,111 andere getestete Lebensmittel enthalten, nur nach Brombeeren. Antioxidantien spielen in unserem Körper eine wichtige Rolle, indem sie Moleküle bekämpfen, die als freie Radikale bezeichnet werden. Wenn sie sich selbst überlassen bleiben, können sie Zeichen von Alterung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beschleunigen. Um den höchsten Frischegrad zu erhalten, sollten Walnüsse im Kühlschrank aufbewahrt werden. Walnüsse können zusammen mit Blaubeeren zum griechischen Joghurt für ein nahrhaftes und schnelles Frühstück hinzugefügt werden. Sie können zu einem Smoothie hinzugefügt werden, da sie einen neutralen Geschmack haben und sich nicht wie Mandeln auf dem Boden Ihres Mixers absetzen.
Omega-3-Eier
Omega-3-Eier sind die ernährungsphysiologisch verbesserten Versionen der Eier, die Sie normalerweise essen. Durch das Füttern von Omega-3-reichen Nahrungsmitteln enthalten die Eier mehr Omega-3-Fettsäuren. Ein Omega-3-Ei kann 150 Milligramm des Omega-3-Fett-DHA enthalten, das langkettige Omega-3-Fett, das für eine optimale Gehirnfunktion essentiell ist. Omega-3-Eier werden neben regulären Eiern gefunden, aber suchen Sie nach dem Omega-3-Label. Freiland- oder käfigfreie Eier sind nicht unbedingt Omega-3-angereicherte Eier. Versuchen Sie, zwei oder drei Omega-3-Eier mit etwas fettarmem Cheddar-Käse, einer halben Tomatenwürfel und einer gehackten Schalotte zu zertrümmern. Servieren Sie die Eiermischung auf einem gekeimten englischen Muffin für ein schnelles, tragbares und nahrhaftes Frühstück.
Das Menü "Fit Kühlschrank"
Gesundes Essen in Ihre Küche zu bringen, ist nur der erste Schritt, um etwas zu verändern. Sie müssen auch wissen, wie Sie diese Elemente in Ihre Mahlzeiten integrieren. Hier sind fünf schnelle Ideen.
Mischen Sie 1 Tasse Hüttenkäse mit einer halben Tasse Heidelbeeren und 1 Esslöffel Chiasamen.
2 Teelöffel Walnüsse in ein Puder zerstoßen und mit 1 Teelöffel Olivenöl zu einer Walnusspaste vermischen. Verbreiten Sie die Paste auf einem Lachsfilet und backen Sie bei 350 Grad Fahrenheit ungefähr 10 oder 15 Minuten, bis der Fisch flockig ist. Servieren Sie diesen Walnuss-zerdrückten Lachs mit 2 Tassen gedünstetem Brokkoli.
1 Tasse Kimchi, 2 Tassen Spinat, 2 Teelöffel Olivenöl und 1 Knoblauchzehe. Als Beilage zu gegrilltem Steak oder Schweinefilet servieren.
Rühre zwei Omega-3-Eier, eine kleine Handvoll Babyspinat, 1 Unzen kanadischen Speck und eine halbe Zwiebelwürfel für ein schnelles und nährstoffreiches Frühstück.
Mischen Sie in einer Schüssel 1 Tasse Blaubeeren, 1 Tasse Himbeeren und eine viertel Tasse Walnüsse. Im Kühlschrank als gesunder Snack aufbewahren.
