Die Oberschenkel, die sich auf der Rückseite der Oberschenkel befinden, beugen die Knie und spielen eine Schlüsselrolle beim Laufen. Nach Angaben des Nicholas Institute of Sports Medicine und Athletic Trauma, Läufer Wiederholungsnaturen setzt Läufer gefährdet für Verletzungen und Belastungen der Oberschenkel. Universität von Delaware Sports and Orthopaedic Clinic empfiehlt, dass Läufer Übungen machen, die die Oberschenkel stärken, um Verletzungen zu verhindern und die Leistung zu verbessern.
Stabilität Ball Hamstring Curl
Die Stärkung der Kniesehne verbessert laut dem Boston Running Centre die Haltung und Gangart des Läufers. Eine Läuferin mit schwachen ischiokruralen Muskeln kann zu viel von ihrem Gewicht auf ihre Fersen legen, wenn sie landet, wobei sie ihre Hüften, Knie und Knöchel übermäßig belastet. Die Stabilitäts-Ball-Hamstring-Curl stärkt schwache Muskeln. Um diese Übung zu machen, liegen Sie in Rückenlage auf dem Boden. Legen Sie einen Stabilitätsball unter Ihre Waden und Füße. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte neben Ihren Hüften. Heben Sie Ihre Hüften, bis sie eine gerade Linie mit Ihren Schultern und Knien bilden. Als nächstes kräuseln Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust. Während Sie dies tun, wird der Ball in Richtung der Rückseite Ihrer Beine rollen. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus und wiederholen Sie die Übung, bis Sie 15 Wiederholungen abgeschlossen haben. Um diese Übung für Ihre Hamstrings schwieriger zu machen, ruhen Sie nur Ihre Füße auf dem Ball.
Stehende Kniesehne Curls
Die Universität von Delaware empfiehlt, Kniesehne zu trainieren, um den Rücken der Beine zu stärken und Verletzungen zu vermeiden. Um eine stehende Kniesehne zu machen, stehen Sie aufrecht, bewegen Sie Ihre Füße direkt nebeneinander und legen Sie Ihre Arme auf die Rückenlehne eines Stuhls. Heben Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem Körper und richten Sie Ihre Zehen auf den Boden. Heben Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Hinterns und halten Sie an, bevor Ihre Ferse Kontakt damit aufnimmt. Senken Sie Ihren rechten Fuß, bis er den Boden berührt. Sofort wiederholen und fortfahren, bis Sie 15 Wiederholungen abgeschlossen haben. Das Tragen von Knöchelgewichten erhöht die Intensität dieser Übung.
Laufende hohe Knie
Läufer sollten laut der Universität von Delaware plyometrisch Übungen durchführen, um die Kraftproduktion der ischiokruralen Muskulatur zu erhöhen. Plyometrics greifen die schnell zuckenden Fasern der Oberschenkelmuskulatur an, die für kurze, explosive Bewegungsausbrüche verantwortlich sind. Sprinter oder Intervallläufer profitieren von Plyometrics, die die Muskelproduktion in kurzer Zeit steigern. Laufende hohe Knie stärken die Beinbeuger und nutzen schnell zuckende Fasern. Um diese Übung zu machen, stehen Sie aufrecht und bilden Sie mit den Ellenbogen einen Winkel von 90 Grad. Laufen Sie für ein paar Sekunden an Ort und Stelle, um Geschwindigkeit aufzubauen. Heben Sie dann Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihre linke Hand zum Kinn heben und Ihre rechte Hand in Richtung Ihres Gesäßes senken. Land auf dem Fußballen. Hebe sofort dein linkes Knie und deine rechte Hand an, während du deine linke Hand in Richtung deines Gesäßes legst. Fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie 15 Knieaufzüge auf jeder Seite fertiggestellt haben. Die richtige Form ist während dieser Übung wichtig; Halten Sie Ihren Rücken gerade und verlangsamen Sie, wenn Sie sich abstoßen oder Ihren Rücken wölben.
