Viele verschiedene Lebensmittel enthalten Protein. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind tierische Proteinquellen. Zu den pflanzlichen Proteinen gehören Sojaprodukte, Bohnen, Getreide, Nüsse, Samen und einige Gemüse. Früchte tragen nicht wesentlich zu Ihrer Ernährung bei, aber sie fügen wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Phytochemikalien hinzu. Für eine optimale Ernährung sollten Sie eine Vielzahl von frischem Obst und Gemüse, mageren Proteinen, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Samen und Milchprodukten oder Äquivalenten konsumieren.
Fleisch und Fisch
Die meisten Formen von Tierfleisch haben signifikante Mengen an Protein. Huhn und Rindfleisch können 18 bis 35 Gramm Protein pro 100 Gramm enthalten. Fische haben etwa 15 bis 20 Gramm Protein pro 100 Gramm, und viele Fische enthalten auch herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Obwohl Fleisch erhebliche Mengen an Protein enthält, können sie auch reich an gesättigten Fetten sein. Wählen Sie ohne Haut Geflügel und begrenzen Sie rotes Fleisch auf ein paar Portionen magerer Schnitte pro Woche für eine gesunde Ernährung.
Eier und Milchprodukte
Eier und Milchprodukte sind andere Quellen für tierisches Eiweiß, aber anders als Fleisch werden sie von Lacto-Ovo-Vegetariern konsumiert, die ethische oder religiöse Bedenken haben, Tiere für Nahrung zu töten. Ein großes Ei enthält 6 Gramm Protein und 70 Kalorien, aber da jedes Ei 185 Milligramm Cholesterin hat, sollten Sie den Eierkonsum einschränken, wenn Ihr Arzt Ihnen vorgeschlagen hat, das Cholesterin in der Nahrung zu begrenzen. Eine Tasse Milch liefert 8 Gramm Protein und eine Tasse Joghurt 9 bis 12 Gramm.
Soja-Produkte
Sojaprodukte sind sehr gute Quellen für nicht-tierisches Protein, die kein Cholesterin oder gesättigtes Fett enthalten. Eine Portion Sojabohnen, Tempeh, texturiertes Pflanzenprotein oder Tofu enthält 11 bis 25 Gramm Protein. Die meisten Lebensmittelgeschäfte verkaufen Sojaersatz für tierische Produkte, einschließlich Sojamilch, Soja-Burger, Sojahuhn und sogar Soja-Eis.
Bohnen, Getreide und Gemüse
Bohnen, Getreide und Gemüse sind die Hauptproteinquellen in vielen Küchen. Selbst Veganer können ihren täglichen Bedarf an Protein aus einer Diät ganz ohne tierische Produkte decken. Eine Tasse Linsen, Niere, Pinto oder schwarze Bohnen enthält 12 bis 18 Gramm Protein. Getreidegerichte wie Nudeln, Couscous, Reis und Brot enthalten durchschnittlich 5 bis 8 Gramm Protein. Solche Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli oder Pilze fügen 2 bis 5 Gramm eine Tasse zusätzliches Protein zu Ihrer Mahlzeit hinzu.
Früchte
Früchte können zwischen 1/2 Gramm und 4 Gramm Protein pro Tasse enthalten. Eine Tasse Avocado zum Beispiel hat 3 Gramm Protein; eine mittlere Tomate hat 1 Gramm Protein, und die Hälfte einer Grapefruit hat etwa 1 Gramm. Obwohl Früchte keine wichtigen Proteinquellen sind, liefern sie viele wichtige Vitamine und Mineralien und erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Obwohl eine Diät, die ausschließlich aus Früchten besteht, wahrscheinlich einen Proteinmangel aufweisen würde, sollten frisches Obst und Gemüse mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen, laut den Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums.
