Langstreckenschwimmen ist eine Ausdauersportart, die üblicherweise Strecken von 5, 10 oder 25 km Freiwasserwettbewerben umfasst. Bei den spezifischen Herausforderungen des Ausdauer-Wettkampfs im offenen Wasser müssen Ihre Schwimmtechniken und das Training diese Herausforderungen meistern, um die Leistung zu maximieren. Diese Techniken umfassen die Fähigkeit, einen effizienten Schlag und Tempo für lange Strecken beizubehalten, zusammen mit einer verbesserten aeroben Kapazität.
Effiziente Anschläge
Langstreckenschwimmer müssen einen effizienten Schlaganfall haben, um Kraft zu erzeugen, ohne die Herzfrequenz oder die Atemfrequenz signifikant zu erhöhen. Laut Schwimmtrainer Toby Huseman ist die richtige Schlagtechnik die wichtigste Überlegung, um die Leistung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Mit einem effizienteren Hub verbrauchen Sie weniger Energie, indem Sie die zurückgelegte Strecke pro Hub maximieren. Ein effizienter Schlaganfall zeichnet sich durch eine betonte lange Körperlinie und eine Rotation von Hüfte und Schulter aus.
Schrittweise Progression
Ähnlich wie bei Langstreckenrennen oder Radrennen erfordert das Langstreckenschwimmen spezifische Trainingstechniken für die allmähliche Progression bis zur vorgegebenen Distanz. Während einer Trainingseinheit beispielsweise 50 Meter mit einer bestimmten Geschwindigkeit für 10 Intervalle schwimmen. Steigern Sie schrittweise die Distanz auf 75 Meter und 100 Meter, während sich Ihr Fitnesslevel und Ihre Schlagkraft verbessern. Die erhöhte Intensität und das Volumen zwingen Ihren Körper, den körperlichen Anforderungen eines Langstreckenschwimmens zu widerstehen. Ein allgemeiner Ansatz für die schrittweise Progression umfasst einen Zeitrahmen von 12 bis 16 Wochen.
Laktatschwelle
Während traditionelle Langstreckenschwimm-Trainingstechniken sich auf lange, langsame Schwimmtrainings konzentrieren, ist die Verwendung von Intervalltrainings effektiv für die Verbesserung Ihrer Laktatschwelle - definiert als das Intensitätsniveau, auf dem sich Milchsäure im Blutkreislauf ansammelt. Indem Sie Ihre Laktatschwelle erhöhen, verbessern Sie Ihre Langstreckenschwimmfähigkeit, indem Sie die Intensität erhöhen, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Interval Training Schwimm-Workouts sind durch abwechselnde Zeiten der Arbeit und Ruhe für eine bestimmte Anzahl von Runden gekennzeichnet. Zum Beispiel, 15 Runden von 100-Meter-Intervallen in einem schnellen Tempo mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden baut Stärke und kardiorespiratorische Ausdauer, zusammen mit der Verbesserung der Schlaganfall-Effizienz.
Tempo-Workouts
Tempo-Workouts - oder Steady-State-Training - sind eine Trainingstechnik, die Körper und Geist die Geschwindigkeit und Schlagfrequenz des Langstreckenschwimmens vermittelt. Während eines Tempo-Workouts ist es das Ziel, über einen längeren Zeitraum ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Die Länge und Dauer des Trainings hängt von der Entfernung Ihres Ereignisses ab. Mit Tempo-Workouts stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und bauen Vertrauen auf, dass Sie dieses Tempo und Energieniveau für die gesamte Dauer des Events beibehalten können.
