Curves ist ein internationales Fitness-Franchise für Frauen, das eine 30-minütige Runde auf speziell entwickelten hydraulischen Krafttrainingsgeräten mit aeroben Aktivitäten wie Jogging statt verwendet. Die Schaltung besteht aus bis zu 13 Stationen, die den ganzen Körper abdecken und von denen die meisten "doppelt positiv" sind und keine exzentrische Komponente haben. Widerstandsbänder können alle Übungen der hydraulischen Curves-Maschinen simulieren, jedoch mit einem "konzentrisch-exzentrischen" Widerstandsmuster.
Schritt 1
Stellen Sie sich auf die Mitte eines Schlauches. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie, um beide Enden des Rohrs mit jeder Hand zu greifen, und halten Sie sie fest gegen die Vorderseite Ihrer Schultern. Um Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu trainieren, stehen Sie aufrecht und drücken Sie mit den Beinen gegen den Widerstand des Bandes.
Schritt 2
Greifen Sie ein Ende eines Bandes, während Sie das andere Ende auf dem Boden verfolgen. Stellen Sie sich auf die Mitte des Bandes, so dass es sich zwischen Fuß und Hand etwas dehnt. Um den Bizeps zu bewegen, bringe deine Handfläche in Richtung deiner Schulter und halte deinen Ellbogen dicht an deiner Seite. Für Ihren Trizeps, greifen Sie die Schläuche hinter Ihrem Rücken und über die Oberseite der gegenüberliegenden Schulter. Halten Sie den Ellenbogen fest, strecken Sie Ihren Arm vollständig aus.
Schritt 3
Schlinge das Band um deinen Rücken, während du aufrecht auf einem Stuhl sitzt. Fassen Sie die Enden mit parallelen Armen und Handflächen vor sich. Um deine Brust zu trainieren, drücke nach außen und strecke deine Arme vollständig aus. Bleiben Sie für Ihren Rücken auf dem Stuhl und schlingen Sie das Band um Ihre Füße mit ausgestreckten Beinen. Halten Sie das Band mit ausgestreckten Armen und ziehen Sie sich so weit wie möglich nach hinten, wobei Sie die Ellbogen dicht an Ihren Seiten halten.
Schritt 4
Setz dich in die Mitte einer Band, die über einen Stuhl geschlungen ist. Greifen Sie beide Enden des Bandes und halten Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Handflächen gegen die Vorderseite Ihrer Schultern. Um Ihre Deltamuskeln zu bearbeiten, richten Sie beide Arme vertikal auf einen vollen Bewegungsbereich aus. Für Lats, halten Sie das Band direkt über dem Kopf mit den Armen breiter als Schulterbreite. Ziehen Sie nach außen und nach unten, bis das Band auf Höhe des Hinterkopfs steht.
Schritt 5
Stehen Sie aufrecht mit einem Band an Ihrem Knöchel und einem externen Fixpunkt wie einem schweren Tisch. Halten Sie die Seite mit Ihrem Arbeitsbein dem Tisch am nächsten, lassen Sie Ihr Bein vom Band entführen und addieren Sie es dann wieder gegen den Widerstand des Bandes. Drehen Sie Ihren Körper bei der Entführung so, dass Ihr Arbeitsbein am weitesten vom Tisch entfernt ist. Entführe das Bein gegen den Widerstand der Band.
Schritt 6
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und greifen Sie über Ihren Kopf, um das eine Ende eines Bandes zu fassen, während das andere an einem festen äußeren Punkt befestigt ist. Halte deine Arm- und Nackenposition fest und krümle dich aus der Bauchlage. Für die Rückenstreckung nehmen Sie eine Knieposition mit einem Bein nach vorn. Wickle das Band um deinen oberen Rücken und befestige es an einem Punkt direkt vor dir. Erweitern Sie Ihren Rumpf an der Hüfte.
Tipps
- Führen Sie jeden Rotationsschritt von jeder Station aus durch. Fügen Sie die Jogging / Walking-in-Place-Station zwischen den einzelnen Übungen hinzu. Zusätzliche Kurvenübungen können auf die gleiche Weise wie die oben beschriebene Grundroutine mit Widerstandsbändern simuliert werden.
Warnungen
- Cedric X. Bryant, Ph.D., Chef-Sportphysiologe für den American Council on Exercise, warnt, dass der Curves-Zirkel Ihre Kraft erhöhen wird, aber im Gegensatz zu den Curves-Ansprüchen, Ihnen wenig kardiovaskulären Nutzen bringen wird. Die Curves-Maschinen sind hydraulisch und bieten meist nur eine "doppelt positive" Wirkung ohne exzentrischen Widerstand. Es wurde gefunden, dass die Festigkeitsentwicklung durch Weglassen exzentrischer Kontraktionen stark eingeschränkt ist. Wenn Sie Ihren Widerstandsbandkreislauf durchführen, atmen Sie aus, während Sie das Band dehnen und atmen Sie ein, wenn es zu seiner Anfangslänge zurückkehrt. Belasten Sie nicht, wenn Sie den Schlauch ausstrecken. Wenn Sie nicht den vollen Bewegungsumfang ausführen können, wählen Sie eine Farbe, die weniger Widerstand anzeigt. Besorgen Sie sich von Ihrem Arzt die Freigabe, bevor Sie Ihre Kreislaufroutine beginnen.
