Der erwachsene menschliche Körper besteht aus 206 Knochen. Diese Knochen bieten uns eine starre Stützstruktur, die uns zusammen mit den Bewegungen der Muskeln ermöglicht, sich jeden Tag zu bewegen und zu funktionieren. Genau wie Muskeln können Knochen auch stärker werden, und während die Übung, die Sie durchführen, Ihre Muskelstärke erhöht, kann es auch Ihre Knochenstärke oder Knochendichte erhöhen.
Knochenbildung
Nach einer Belastung wird Knochen gebildet. Nachdem eine mechanische Belastung, wie zum Beispiel das zusätzliche Gewicht, das beim Ausführen des Kniebeugens oder während des Laufens aufgebracht wurde, auf den Knochen aufgebracht wurde, wandern Knochenzellen in den belasteten Bereich und beginnen den Prozess des Ablegens von neuem Knochen. Die Knochenzellen produzieren und sezernieren Proteine, hauptsächlich Kollagen, das sich zwischen den Knochenzellen ablagert, um die Knochenstärke in diesem Bereich zu erhöhen. Diese Proteine mineralisieren sich schließlich und geben dem Knochen seine charakteristische Starrheit.
Minimale essentielle Belastung
Da der Knochen nach einem Stress wächst, muss ein Schwellenwert festgelegt werden, der festlegt, was eine signifikante Menge an Stress zur Förderung des Wachstums bedeutet. Dieser Schwellenwert wird als minimal essentieller Stamm bezeichnet und hängt von der täglichen Aktivität ab. Wenn eine Kraft unter dieses Niveau fällt, stimuliert sie das Wachstum nicht. Wenn eine Kraft das Niveau erreicht oder überschreitet, wie zum Beispiel bei einem Belastungswiderstand oder aeroben Übungen, werden Knochenzellen stimuliert, um Kollagen zu produzieren, was den Prozess der Knochenbildung beginnt.
Progressive Überlastung
Sowohl Knochen als auch Muskel reagieren auf mechanische Belastungen oder Belastungen, die eine Bedrohung darstellen. Daher gilt das Prinzip der progressiven Überlastung, die nach und nach höhere Anforderungen an die Arbeitsmuskulatur stellt, wenn man nicht nur Muskeln trainiert, sondern auch Knochen. Bei Knochen sind richtige Anwendungen der Prinzipien der Überlastung der Schlüssel zur Erhöhung der Dichte und Festigkeit. Eine Studie von 1997, die an der Edith Cowan University durchgeführt wurde, verglich weibliche Athleten in Hoch-, Mittel- und Nicht-Sport mit Kontrollen und fand heraus, dass diejenigen, die an Impaktsportarten teilnahmen, eine höhere Knochenstärke und Knochenmineraldichte aufwiesen. Eine Studie, die 2004 in "Europa Medicophysica" veröffentlicht wurde, schlägt vor, dynamisches, wirkungsvolles Training, wie Springen und Racketsport, zu integrieren, um das Knochenwachstum zu stimulieren. Die Teilnahme an organisierten Sportarten, wie Basketball und Tennis, ist eine Möglichkeit für eine Person, einer progressiven Überlastung ausgesetzt zu sein.
Spezifität der Beladung
Um das Knochenwachstum in einem bestimmten Bereich des Körpers zu stimulieren, benötigen Sie eine entsprechende Belastung für diesen Bereich. Wenn es Ihr Ziel ist, die Kraft in Ihrem Unterkörper zu erhöhen, können Sie eine Kniebeuge ausführen, die nicht nur Ihren Quadrizeps und Ihre Oberschenkel stärkt, sondern auch die Knochen Ihres Unterkörpers. Sie können auch schnell laufen oder gehen. Diese Übungen sind zwar geeignet, die Knochen des Unterkörpers zu stärken, aber sie sind keine gute Wahl, um die Knochen des Oberkörpers zu stärken, da sie nicht unter Stress leiden. Eine Übung wie das Bankdrücken oder ein Tennisspiel wäre eine geeignetere Wahl.
Überlegungen und Warnungen
Gesunde Personen sollten an hochwirksamen, belastenden Aktivitäten teilnehmen, um das Knochenwachstum zu fördern. Übungen wie Schwimmen, während sie kardiovaskuläre Vorteile bieten, nicht genug Stress auf die Knochen, um mit Knochendichte zu unterstützen. Personen, die Osteoporose haben, sollten bei der Auswahl der von ihnen durchgeführten Übungen vorsichtig sein. Auch wenn das Krafttraining nach Aussage der National Osteoporosis Foundation immer noch von Vorteil ist, "sind belastungsfähige, hochwirksame Übungen am besten geeignet, um Knochen bei Menschen mit geringer Knochenmasse, Osteoporose oder schwachen Knochen aufzubauen." Für Menschen mit niedrigerer Knochenmasse Übung wie Walking oder Low-Impact-Aerobic wäre eine sichere Wahl.
