Wenn du neu bist beim Tanzen, Turnen, Cheerleading oder Kampfsport, mache langsam und schrittweise Fortschritte bei der Entwicklung deiner Splits und benutze Strecken, die für Anfänger geeignet sind. Häufiges und gleichmäßiges Dehnen, das auf die relevanten Muskeln Ihrer Oberbeine abzielt, hilft Ihnen maximale Flexibilität dort zu erreichen, wo Sie es am meisten für eine Front- oder Seitenaufteilung benötigen. Wärmen Sie sich vor dem Dehnen 10 Minuten lang auf oder dehnen Sie nach einem harten Training, wenn Ihre Muskeln bereits warm, geschmeidig und aufnahmefähig sind. Als Anfänger, achten Sie besonders auf die richtige Technik und ziehen Sie sich von einer Strecke zurück, wenn Sie Schmerzen haben. Höre auf deinen Körper, erkenne deine Grenzen und sei dir bewusst, dass Überdehnung zu ernsthaften Verletzungen führen kann.
Modifizierter Hürdenläufer
Die Dehnung des modifizierten Hürdenläufers zielt auf die Oberschenkel, die entlang der Rückseite der Oberschenkel verlaufen. Setzen Sie sich auf eine Matte oder ein Handtuch mit ausgestreckten Beinen, die Knie nach oben und die Füße gebeugt. Beugen Sie Ihr linkes Knie und lassen Sie es auf den Boden fallen, während Sie die Sohle Ihres linken Fußes entlang Ihres inneren rechten Schenkels zur Ruhe bringen. Richte deinen Kopf auf deine Wirbelsäule aus, drücke deine Schultern nach unten und verlängere dein rechtes Bein. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und bewegen Sie sich leicht von den Hüften nach vorne. Wenn Sie Spannung hinter Ihrem rechten Oberschenkel spüren, halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Dehnung drei oder vier Mal, bevor Sie weiter nach links gehen. Für maximalen Nutzen, halten Sie Ihren Rücken lang und Ihr Arbeitsknie während der Übung gerade.
Stehende Quadrizepssehne
Die stehende Quadrizepssehne gehört zu den einfachsten Übungen für die Muskeln, die oben auf dem Oberschenkel verlaufen. Stellen Sie sich links von einem stabilen Stuhl und ergreifen Sie die Rückenlehne des Stuhls mit der rechten Hand zur Unterstützung. Richten Sie Ihren Kopf über Ihre Hüften und Ihre Hüften über Ihre Füße. Beuge dein linkes Bein am Knie und fass deinen linken Knöchel in deiner linken Hand. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Knöchel in Richtung Ihres Gesäßes, während Sie langsam versuchen, Ihr linkes Knie an Ihrem rechten Knie auszurichten, indem Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammendrücken. Wenn Sie Spannung in Ihrem Oberschenkel verspüren, halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie drei bis vier Mal, bevor Sie weiter nach links gehen. Atmen Sie während der gesamten Übung frei und regelmäßig und lassen Sie das Knie Ihres stehenden Beines leicht gebeugt bleiben, um eine Überdehnung zu vermeiden. Wenn Sie Knieschmerzen haben, ziehen Sie sich sofort von der Dehnung zurück.
Leiste Dehnung
Um eine größere Flexibilität in der Leistengegend zu erreichen, ohne Rücken, Nacken und Schultern zu straffen, verwenden Sie eine stehende innere Oberschenkelstreckung. Stellen Sie sich links von einem stabilen Stuhl und legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Stuhl, richten Sie Ihr rechtes Knie direkt über Ihren rechten Knöchel aus. Einatmen, dann nach vorne an den Hüften und um den Rücken über dem linken Bein drehen, während Sie ausatmen. Halten Sie Ihr linkes Knie gerade, entspannen Sie Ihren Oberkörper und lassen Sie die Schwerkraft nach unten ziehen, bis Sie Spannung entlang des inneren rechten Oberschenkels fühlen. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, atmen Sie ein und vertiefen Sie die Dehnung beim Ausatmen. Lassen Sie Ihr Becken leicht nach hinten kippen, um die Dehnung zu verstärken. Wiederholen Sie die Strecke drei oder vier Mal, bevor Sie auf der linken Seite fortfahren.
Kniende Hüfte Flexor Stretch
Die kniende Hüftbeugerstreckung ist eine von vielen Grundübungen, die dazu beitragen können, die Beweglichkeit in den Hüftgelenken zu erhöhen. Knie dich auf eine Matte oder ein Handtuch mit deinem rechten Knie auf der Matte und deinem linken Knie, das vor dir erhoben wird. Passen Sie die Position Ihres linken Beins so an, dass das Knie direkt über dem Fuß ausgerichtet ist, und legen Sie dann Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel, um Stabilität zu erreichen. Richten Sie Ihren Kopf auf Ihre Wirbelsäule aus, halten Sie Ihr Kinn gerade, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie sich von den Hüften nach vorn, um Ihr Gewicht auf Ihr Vorderbein zu übertragen. Wenn Sie eine Dehnung entlang Ihres rechten Oberschenkels in der Nähe der Hüfte verspüren, halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden, ziehen Sie sie zurück und wiederholen Sie die Dehnung drei oder vier Mal, bevor Sie auf der linken Seite fortfahren.
