Als Benjamin Franklin bekanntermaßen gesagt hat, dass nichts sicher ist außer Tod und Steuern, sollte er Rückenschmerzen in die Liste aufgenommen haben. Es betrifft etwa 80 Prozent der Erwachsenen zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrem Leben, und es ist die häufigste Ursache für berufsbedingte Behinderungen.
Laut dem Nationalen Institut für neurologische Störungen, wird es immer schlimmer - springt auf den dritten Platz in der Rangliste der meisten belastenden Bedingungen im Jahr 2010 vom sechsten Platz in 25 Jahren zuvor.
Für die meisten Rückenschmerzen wird Sport als die beste Medizin angesehen. Das alte Rezept der Bettruhe wird es wahrscheinlich nur noch schlimmer machen.
Ich suche Balance
Vielleicht ist es nicht überraschend, dass Bewegung auch das Maß der Prävention ist, das ein Pfund Heilung wert ist. Ein Bericht in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine vom Januar 2016, in dem 23 Studien an 31.000 Menschen untersucht wurden, kam zu dem Schluss, dass Sport alleine das Risiko für Rückenschmerzen um 35 Prozent reduzierte. Übung wurde auch gefunden, um das Risiko der Verwendung von Krankheit wegen Rückenschmerzen um 78 Prozent senken.
Das Trainieren der Bauchmuskeln ist Teil, aber nicht die ganze Gleichung. Bauchmuskeln spielen definitiv eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Rückens. Das Training unter Ausschluss anderer unterstützender Muskeln könnte jedoch zu einem Ungleichgewicht führen, das zu mehr Schmerzen führen könnte.
Rückenschmerzen kommt von Schwäche
Laut der medizinischen Fachzeitschrift Sports Health haben Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich bei einer Reihe von Muskeln, einschließlich der quer verlaufenden Bauchmuskeln und der Beckenbodenmuskulatur, eine verminderte Reaktion.
Die Stärkung des Kerns - der Komplex der Muskeln, die die Lendenwirbelsäule, den Beckengürtel, das Abdomen und das Hüftgelenk miteinander verbinden - schützt vor zukünftigen Verletzungen und kann dazu beitragen, schmerzauslösende Schwäche zu lösen. Es empfiehlt sich Crunches - auch Curl-Ups auf einem Schweizer Ball genannt - sowie Brustdrücken und Brückenpose zur Stabilisierung des unteren Rückens.
"Eine gute Faustregel für Rückenschmerzen sind Übungen, bei denen man auf dem Rücken liegt, Füße auf dem Boden und die Knie hoch", sagt Personal Trainer und Yogalehrer David Knox, Autor der Body School: Ein neuer Wegweiser in Bewegung Alltag.
Dazu gehören das Standard-Crunch für die obere Bauchmuskulatur, einzelne Beinlifts zur Kräftigung der Hüftbeuger und Variationen bei Crunches wie Crossover-Crunches. "Im Grunde bist du gut mit jeder isometrischen Übung, bei der der Torso sich nicht bewegen muss."
Side Planke stärkt die schrägen. Fotokredit: Patramansky / iStock / Getty Bilder Die Plank gehen
Ein weit verbreitetes Mittel gegen Rückenschmerzen, das auch Ihren Bauch strafft, ist die Planke. Das ist im Grunde die Spitze eines Sit-up so lange wie möglich aufrecht zu erhalten.
Laut dem American Council on Exercise (ACE) hat die Planke den Vorteil, dass sie bei jeder Kontraktion der Bauchmuskeln sehr wenig Bewegung benötigt. Wenn es richtig gemacht wird, greift es die tiefen Bauchmuskeln sowie die Hüfte, die Schulter und die oberen Rückenmuskeln an.
ACE empfiehlt diese Variationen auf Planken, um die Bauchmuskeln zu glätten und zu stärken und Rückenschmerzen zu lindern:
- Plank mit Hüftbeugung / Verlängerung-Anfangen
Standard-Planke Position, heben Sie das rechte Bein einige Zentimeter für fünf Sekunden,
Heben Sie dann das linke Bein an. - Plank mit Brustwirbelsäule Rotation- Drücken Sie die Taste
rechte Hand in den Boden, rotiere beide Füße und Hüften beim Heben nach links
der linke Arm vom Boden. Drehen Sie den linken Arm nach unten und wiederholen Sie die Bewegung
auf die andere Seite, die linke Hand in den Boden drücken und rechts drehen
Arm hoch. - Seitenplanke mit voller Erweiterung- Führen Sie zuerst die Seitenplanke mit dem Ellenbogen aus
direkt unter der Schulter. Vertrag die Bauchmuskeln; Drücken Sie den Hintern und
Oberschenkel, während beide Beine zusammen gedrückt werden. Halten Sie für 15 bis 20 Sekunden und
Seiten wechseln. - Plank-Up-Von der Planke den rechten Arm nach unten fallen lassen
den rechten Unterarm und dann den linken Arm bis zum linken Unterarm; halte für drei
Sekunden. Kehren Sie zur Startposition zurück, indem Sie zuerst die rechte Hand und
dann die linke Hand auf dem Boden. Wiederholen Sie dies für drei bis fünf Wiederholungen.
