Überschüssiges Fett in Ihrem Körper fällt in eine von zwei Kategorien - subkutanes "weiches Fett", das direkt unter Ihrer Haut liegt, und viszerales "hartes Fett", das tief in Ihrem Bauch liegt. Du verlierst hartes und weiches Fett durch die gleichen grundlegenden Veränderungen des Lebensstils - Stress managen, weniger essen und mehr bewegen -, aber im Allgemeinen verlierst du hartes Fett leichter. Weiches Fett, besonders kleine Ablagerungen in Ihren "Problemzonen", erfordert in der Regel mehr Arbeit, um zu verlieren.
Was sind hartes und weiches Fett?
Sowohl hartes Fett als auch weiches Fett haben einige Ähnlichkeiten; sie speichern beide ungefähr 3.500 Kalorien Fett pro Pfund; Sie wachsen beide in der Größe, wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie täglich verbrennen; und beide schrumpfen in der Größe, wenn Sie Gewicht verlieren.
Viszerales "hartes" Fett ist nicht wirklich hart. Es befindet sich hinter Ihrer Bauchwand - umgibt Ihre Organe - und wenn es sich in Ihrem Bauch ansammelt, drückt es die Bauchwand nach außen. Da Ihre Bauchdecke aus härterem Gewebe, einschließlich Muskeln, besteht, fühlt sich Ihr gestreckter Bauch hart an, obwohl das eigentliche Fett in Ihrem Bauch noch weich ist. Viszeralfett hat einen besseren Zugang zu Ihrer Blutzufuhr als weiches Fett, da es sich in Ihrem Bauch befindet, und es setzt Hormone frei, die Entzündungen auslösen. Zu viel schädliches hartes Fett zu tragen führt zu chronischen Entzündungswerten, die mit Krankheiten verbunden sind, die von kolorektalem Krebs bis zu kardiovaskulären Erkrankungen reichen. Apfelformen - Menschen, die auf natürliche Weise überschüssiges Gewicht in ihren Armen, ihrer Brust und ihrem Bauch speichern - tendieren dazu, mehr viszerales Fett zu verpacken, wenn sie an Gewicht zunehmen, im Vergleich zu Birnenformen, die Gewicht im Unterkörper speichern.
Subkutanes "weiches" Fett ist matschig und wacklig und sitzt direkt unter der Haut. Während überschüssiges weiches Fett dazu führen kann, dass du "schlaff" aussiehst, hat subkutanes Fett nicht den gleichen Zugang zu deinem Blut wie viszerales Fett, und es hat tatsächlich einen geringen direkten Effekt auf deine Gesundheit im Vergleich zu diesem schädlichen tiefen Bauchfett.
Fett verlieren: Die Grundlagen
Egal, wie Sie Fett speichern, verlieren Sie es, indem Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen. Wenn Sie Kalorien einschränken, erzeugen Sie ein Kaloriendefizit - eine Kluft zwischen der Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und der Menge, die Sie für Ihre täglichen Aktivitäten benötigen - und Ihr Körper schließt die Lücke, indem er das im Körper gespeicherte Fett verbrennt. Jede Größe Kaloriendefizit wird Fettabbau auslösen, aber es ist am besten, Fett langsam zu verlieren - bis zu 2 Pfund pro Woche.
Während viszerales Fett am schädlichsten für Ihre Gesundheit ist, ist es auch das erste, das für Energie verbrannt wird, wenn Sie beginnen, Gewicht zu verlieren. Deshalb können schon kleine Gewichtsabnahmen - so wenig wie 5 oder 10 Prozent Ihres Körpergewichts - große Gesundheitsvorteile bringen, indem Sie Ihre viszeralen Fettwerte reduzieren. Sobald Sie Ihre viszeralen Fettwerte erschöpft haben, beginnen Sie, weiches, subkutanes Fett zu verbrennen.
Tweaks, um mehr hartes Fett zu verlieren
Sie können nicht in der Regel reduzieren - wählen Sie, wo auf Ihrem Körper Sie Fett verlieren werden - aber ein paar Tipps und Tricks scheinen viszeralen Fettabbau zu verbessern. Zum Beispiel sind viele Ballaststoffe und Vollkornprodukte - wie Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot und brauner Reis - in Ihrer Ernährung mit dem Fettgehalt im Unterbauch verbunden, so eine Studie, die 2009 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. Der Wechsel von weißer Pasta zu einer Quinoa oder Vollkornnudeln oder der Start in den Tag mit Vollkorn-Haferflocken anstelle von zuckerhaltigem Müsli könnte helfen, hartes Bauchfett zu reduzieren.
Laut einer Studie, die im Jahr 2009 im Rahmen des Metabolic Syndrome and Related Disorders veröffentlicht wurde, stimuliert die Studie auch den Verlust von viszeralem Fett. Die Autoren der Studie verglichen die Auswirkungen von Workouts mittlerer Intensität und intensivem Training bei übergewichtigen älteren Erwachsenen Die Gruppe, die härter arbeitete, verlor im Verlauf der 12-Wochen-Studie deutlich mehr viszerales Fett. Versuchen Sie, etwas schneller zu laufen, erhöhen Sie den Widerstand auf Ihrem Ellipsentrainer oder erhöhen Sie die Steigung auf Ihrem Laufband, um Ihre Trainingsintensität allmählich zu erhöhen.
Bestimmte Ergänzungen können auch helfen. Eine Studie, die im Nutrition Journal im Jahr 2013 veröffentlicht wurde, berichtet, dass, wenn Menschen mit einer sehr niedrigen Kalziumzufuhr eine Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzung zu ihrer Routine hinzugefügt haben, mehr viszerales Fett verloren als diejenigen, die die Ergänzung nicht nahmen. Während diese Studie vielversprechend für die Vorteile einer Kalzium-Vitamin-D-Ergänzung für einige Leute ist, sollten Sie nie eine neue Ergänzung nehmen, ohne zuerst Ihren Arzt zu konsultieren.
Andere Lifestyle-Änderungen zu Shed Hard Fat
Hartes und weiches Fett reagiert auch unterschiedlich auf Stress, was Sie zu Ihrem Vorteil nutzen können, um den viszeralen Fettaufbau zu minimieren. Ein hoch-stressiger Lebensstil - der Überarbeiten und Schlafentzug beinhalten könnte - erhöht die Menge des Stresshormons Cortisol in Ihrem System. Diese hohen Cortisolspiegel interagieren mit sowohl weichem als auch hartem Fett und lösen tatsächlich die Fettumverteilung in Ihrem Bauch aus. Als Folge davon erhöhen unkontrollierte Cortisolspiegel Ihre viszeralen Fettwerte und verringern so Ihr Krankheitsrisiko.
Verhindern Sie diese schädliche Fettumverteilung, indem Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihr Stressniveau zu senken. Setzen Sie realistische Ziele bei der Arbeit und in Ihrem persönlichen Leben, damit Sie sich nicht in eine Million Richtungen hineingezogen fühlen oder überwältigt von einer unendlichen To-Do-Liste. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um Ihre Lieben zu erreichen und Ihre Gefühle auszudrücken, empfiehlt die Universität von New Hampshire und üben Sie entspannende Aktivitäten wie Tai Chi oder Yoga. Planen Sie eine regelmäßige Schlaf- und Weckzeit ein, die genügend Schlaf bietet, um sich wirklich erfrischt zu fühlen, und halten Sie sich sowohl an Wochentagen als auch an Wochenenden an Ihren Zeitplan, um eine gute Schlafhygiene zu entwickeln.
