Die Muskeln des unteren und mittleren Rückens unterstützen Ihre Haltung, helfen Ihnen, schwere Gewichte zu heben und Ihre Wirbelsäule zu schützen. Da Schmerzen im unteren Rückenbereich eines der häufigsten Gesundheitsprobleme der Welt sind, ist es wichtig, diese Muskeln stark zu halten. Die Rückenstreckung wirkt auf diese spinellosen Muskelgruppen und ist somit eine wertvolle Ergänzung für viele Programme zur Linderung von Rückenschmerzen.
Variationen der Back Extension
Es gibt mehrere Versionen der Back-Erweiterung. Sie können eine Maschine benutzen, die Ihre Beine und Hüften an Ort und Stelle hält, eine Rücken-Hyperextensions-Maschine genannt, und diese auf dem Boden oder auf einem Schweizer Ball ausführen. Eine der am meisten untersuchten Versionen der Rückenverlängerung ist die einfache Rückenverlängerung. Es erfordert keine andere Ausrüstung als Ihr Körpergewicht und eine bequeme Oberfläche, um darauf zu liegen, was es zur zugänglichsten Version der Übung macht.
Wie man: Führen Sie die Rückenverlängerung durch, indem Sie auf dem Bauch liegen. Dann beugen Sie einfach Ihren Rücken und heben Ihre Brust, Kopf und Schultern vom Boden ab, ohne Ihre Arme zu benutzen, um zu helfen. Dies zwingt die Muskeln des mittleren und unteren Rückens, die meiste Arbeit zu erledigen.
Rückenmuskulatur
Dein Rücken hat mehrere oberflächliche, mittlere und tiefe Muskelschichten. Die Muskeln, die die Wirbelsäule ausdehnen, sind Teil der mittleren und tiefen Schichten.
Erector Spinae
Der Erector spinae ist ein intermediärer Muskel und ist einer der größten Muskeln, die bei einer Rückenstreckung verwendet werden. Es ist tatsächlich in drei Teile aufgeteilt: der Longissimus, Iliocostalis und Spinalis. Der Longissimus wird an der Wirbelsäule befestigt und beginnt im Nacken und verläuft bis in den unteren Rücken. Der Iliocostalis beginnt im Nacken und reicht bis zum unteren Ende der Wirbelsäule. Die Spinalis ist die kürzeste der drei und erstreckt sich von der Unterseite des Halses bis zur Spitze des unteren Rückens.
Tiefe Muskeln
Tiefe Muskeln in der Rückenstreckung sind die Multifidus und Semispinalis. Der M. multifidus verläuft entlang der Wirbelsäule vom Hals bis zum unteren Ende der Wirbelsäule. Die Semispinalis bedeckt die Mitte der Wirbelsäule, von der Unterseite des Halses bis zur Spitze des unteren Rückens.
Die Rückenstreckung wirkt auf die Muskeln, die Nacken und Kopf verlängern. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Nackenmuskeln
Die Rückenstreckung funktioniert auch die Muskeln, die den Kopf und den Hals ausdehnen. Die Muskelgruppen splenius und capitis sind verantwortlich für das Heben von Kopf und Nacken. Sie beginnen an der Oberseite der Wirbelsäule und laufen bis zum unteren Rand des Schädels, so dass Sie die Kontrolle über Kopf und Nacken haben.
Hüfte und Beinmuskeln
Wenn Sie eine Rückenstreckung machen, arbeiten Sie zusätzlich zu den Rückenstreckern, einschließlich der Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Laut einer Studie von 2004, die in "Medicine & Science in Sports" veröffentlicht wurde, können die Gesäßmuskeln und Beinbeuger vor der Rückenmuskulatur bei einer Rückenstreckung ermüden, besonders wenn das Gewicht der Übung hinzugefügt wird.
Eine alternative Übung
Die gestreckte Beinstreckung, bei der die Beine auf dem Bauch liegen, ähnelt der Rückenstreckung. Die Übung umfasst auch die Rückenstrecker, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Laut einer 2012 in Musculoskeletal Disorders veröffentlichten Studie wurden die Rückenstrecker bei einer Beinstreckung nur um 10 Prozent weniger beansprucht als bei einer Rückenstreckung, was bedeutet, dass diese beiden Bewegungen in der Höhe der Rückenmuskelaktivierung sehr ähnlich sind.
