Eine häufige Nebenwirkung des regelmäßigen Trainings für einen bestimmten Sport ist Muskelkater aufgrund mikroskopisch kleiner Risse in den Muskelfasern. Die typische Erholungszeit von 48 bis 72 Stunden nach einem Training oder Training passt jedoch möglicherweise nicht in Ihren Spielablauf. Leichte Schmerzen und Steifheit können durch dynamisches oder aktives Aufwärmen etwas gemildert werden. Wenn Sie Bewegungen ausführen, die Ihre Muskeln aktivieren und das Blut fließen lassen, können Sie die Spannung reduzieren und Ihren Körper auf die körperlichen Anforderungen des Spiels vorbereiten.
Schritt 1
Lassen Sie vor Spielbeginn 30 Minuten Aufwärmzeit verstreichen. Lasse dich langsam in das Aufwärmen ein und erhöhe allmählich deine Geschwindigkeit, wenn deine Körpertemperatur ansteigt und dein Muskelkater nachlässt. Vermeiden Sie intensive Bewegungen oder Aktivitäten, die Ihren Körper ermüden könnten.
Schritt 2
Passe die Übungen im Warm-up an den Sport an, den du spielst. Das Nachahmen der Bewegungen Ihres Sports hilft, das Muskelgedächtnis zu aktivieren und Sie auf den Wettkampf vorzubereiten. Zum Beispiel würden Fußballspieler Laufen, Treten, Passieren und Weben umfassen. Aufwärmen für ein Basketballspiel kann das Laufen vorwärts und rückwärts, seitliche Shuffles, Dribbling und Rebounding umfassen.
Schritt 3
Starten Sie das Warm-up mit 10 Minuten Licht Cardio. Leichtes Joggen oder Radfahren kann für Sportarten geeignet sein, die hauptsächlich auf dem Unterkörper beruhen. Ihr Spiel im Ganzkörpersport, wie Basketball oder Baseball, kann von der Verwendung eines Ellipsentrainers mit beweglichen Armgriffen profitieren. Shadow Boxing kann eine gute Möglichkeit sein, sich aufzuwärmen, da es Ihnen hilft, die Hand-Auge-Koordination zu üben.
Schritt 4
Führen Sie fünf Minuten nach der Cardio-Sitzung statische Dehnungen durch. Konzentriere dich auf eine besonders enge Muskelgruppe. Strecken Sie sich langsam und vermeiden Sie es, den Muskel zu einem bestimmten Punkt zu zwingen. Atme während des Dehnens in deiner Nase ein und aus. tue dies für eine Zählung von fünf in jeder Richtung.
Schritt 5
Verbringen Sie fünf Minuten mit den Bewegungen Ihres Sports, ohne Ausrüstung oder Bälle zu benutzen. Zum Beispiel können Baseballspieler Schlagbewegungen üben. Fußballspieler sollten Passspiel, Tritte und Kopfbewegungen nachahmen.
Schritt 6
Bringen Sie die Ausrüstung für die letzten 10 Minuten Ihres Aufwärmens mit und führen Sie funktionelle Übungen durch. Arbeite mit deinen Fußballkameraden daran, Drills zu bestehen. Schießen Körbe für Basketball. Übe das Werfen, Fangen und Laufen von Basen für Baseball.
Warnungen
- Befragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie am Wettkampf teilnehmen, wenn Ihre Muskeln wund oder angespannt sind. Ziehen Sie sich aus dem Spiel zurück, wenn Sie während des Spiels extreme oder ungewöhnliche Schmerzen verspüren, und suchen Sie sofort ärztliche Hilfe auf.
