Es gibt einige Hinweise, dass der Verzehr von mehr Milch und anderen Milchprodukten bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Milch ist jedoch kein Gewichtsverlust Wunder Essen, und es sollte nicht das einzige Essen sein, das Sie verbrauchen. Einfaches Hinzufügen von Milch zu Ihrer aktuellen Diät führt wahrscheinlich nicht zu einem signifikanten Gewichtsverlust. Dafür müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie weniger essen und mehr Sport treiben.
Vorteile von Milch zur Gewichtsreduktion
Milch kann Menschen helfen, ihren Appetit zu kontrollieren und sich satt zu fühlen, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann, so eine Studie, die im British Journal of Nutrition im Jahr 2010 veröffentlicht wurde. Dies trifft besonders auf Milch zu, die Mikronährstoffe hinzugefügt hat Das Journal der American Dietetic Association im Jahr 2011. Die zusätzlichen Mikronährstoffe können dazu beitragen, erhöhte Fettdepots, die mit Mikronährstoffdefiziten verbunden sind, zu begrenzen.
Obwohl Molke oder Casein manchmal mit dem potenziellen Gewichtsverlust Vorteile von Milch gutgeschrieben werden, eine Studie im European Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2012 festgestellt, dass Magermilch trinken war vorteilhafter für die Gewichtsabnahme als andere Getränke, die die gleiche Anzahl von haben Kalorien und das entweder nur Molke oder nur Casein enthalten. Leute, die die Milch tranken, aßen weniger bei nachfolgenden Mahlzeiten als diejenigen, die die anderen Getränke tranken. Dies bedeutet, dass Casein oder Molke allein nicht für den möglichen Erfolg beim Abnehmen von Milch verantwortlich sind.
Kalzium und Gewichtsverlust
Milch dient als eine ausgezeichnete Quelle von Kalzium und liefert ungefähr 30 Prozent des täglichen Wertes von Kalzium in jeder Tasse. Abgesehen davon, dass Ihre Knochen gesund und stark bleiben, könnte Kalzium bei der Gewichtsabnahme helfen. Eine Tierstudie, die 2010 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass ein kalziumreiches Magermilchpulver zur Verringerung von Körperfett wirksamer ist als Casein, Sojaprotein oder eine kalziumarme Diät. Diese Ergebnisse legen nahe, dass das Kalzium in Milch eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen könnte.
Essen mehr kalziumreiche Lebensmittel, einschließlich Milchprodukte, können Menschen helfen, Körperfett zu verlieren, auch wenn sie nicht ihre Kalorien reduzieren oder Gewicht verlieren; in der Tat, mehr kalziumreiche Lebensmittel essen kann sogar Gewichtsverlust und Fettabbau erhöhen, wenn Menschen ihre Kalorien reduzieren, stellt eine Studie in Adipositas Research im Jahr 2005 veröffentlicht. Dies wird durch eine weitere Studie im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht unterstützt im Jahr 2013, die festgestellt, dass eine kalorienreduzierte Diät, die reich an Milchprodukten war und dass etwa 1.400 Milligramm Calcium pro Tag zur Verfügung gestellt wurde effektiver für Gewichtsverlust als eine Diät, die eine ähnliche Kalorienreduktion, aber geringe Mengen an Milchprodukten, hatte etwa 700 Milligramm Kalzium pro Tag.
Calcium ist jedoch nicht der einzige wichtige Faktor für die Gewichtsabnahmeeffekte der Milch. Eine Studie, die 2011 in Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine Ernährung mit viel Milch zu einem größeren Gewichtsverlust führte als die Einnahme von Kalzium oder der Verzehr von angereicherter Sojamilch. Es ist wahrscheinlich eine Kombination der verschiedenen Nährstoffe in Milch, die den Gewichtsverlust verbessert.
Art der Milch und Gewichtsverlust
Frauen, die mindestens eine Portion Vollmilch pro Tag hatten, hatten laut einer Studie, die 2006 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ein geringeres Risiko, an Gewicht zuzunehmen als jene, die weniger Vollmilch getrunken hatten entweder fettarme oder fettarme Milch, so dass das Trinken von beiden nicht so hilfreich sein kann, um ein gesundes Gewicht zu erhalten. Die Autoren der Studie bemerken, dass dieser erhöhte Gewichtsverlust auf die konjugierte Linolsäure oder CLA zurückzuführen ist, die in Milchfett gefunden wird. Denken Sie daran, dass Vollmilch mehr Kalorien pro Tasse hat - 149 Kalorien pro Tasse für Vollmilch - verglichen mit Magermilch, die nur 83 Kalorien pro Tasse hat. Sie müssen in Ihrer kalorienkontrollierten Diät Platz für die gesamte Milch schaffen, da zu viel Kalorien - sogar gesunde Kalorien aus Milch - Ihren Gewichtsverlust sabotieren.
Die Gewichtsabnahme-Vorteile des Hinzufügens der Übung
Eine proteinreiche, hochmolkerische Diät war effektiver für das Abnehmen durch Diät und Bewegung, während sie Muskeln beibehielt, als eine adäquate Protein-, Medium-Milk-Diät oder eine Low-Protein-, Low-Milk-Diät in der Studie, so ein Artikel veröffentlicht in The Journal of Nutrition im Jahr 2011. Die Studie fand heraus, dass sowohl Protein als auch Kalzium mit einer Reduktion des Bauchfetts verbunden zu sein schienen. Wenn Sie mindestens 300 Minuten moderates Cardiotraining pro Woche benötigen, können Sie mehr Kalorien verbrennen, um den Gewichtsverlust zu steigern, und mindestens zwei Krafttrainingseinheiten helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre fettfreie Körpermasse zu erhalten .
Andere nützliche diätetische Änderungen für den Gewichtsverlust
Unabhängig davon, wie viel Milch Sie trinken oder nicht trinken, müssen Sie die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie zu sich nehmen, um eine signifikante Menge an Gewicht zu verlieren. Ein Defizit von 3.500 Kalorien führt zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund, also um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag von Ihrer Diät schneiden. Dies ist einfacher zu tun, wenn Sie sich auf das Füllen von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß konzentrieren. Sowohl Protein als auch Ballaststoffe helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen, also achten Sie darauf, sie bei jeder Mahlzeit einzunehmen. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln, die raffinierte Körner enthalten und solche, die reich an Zucker oder Fett sind, einschließlich der am meisten verarbeiteten Lebensmittel, da diese tendenziell kalorienreich, nährstoffarm und nicht besonders sättigend sind.
