Zu wissen, welche Körperteile Sie anvisieren möchten, ist wichtig, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und trainieren. Wenn Sie ohne Anleitung dorthin gehen, verschwenden Sie Ihre Zeit. Kniebeugen passen gut in ein Unterkörpertraining, da sie mehrere Muskeln unterhalb der Gürtellinie aktivieren. Wenn Sie nach größeren Hüften suchen, ist die Kniebeuge eine gute Wahl, wenn bestimmte Bedingungen erfüllt sind.
Muskeln der Hüfte
Die Hüften enthalten mehrere große und kleine Muskelgruppen. Der Gesäßmuskel, Medius und Minimus sitzen auf der Rückseite der Hüften und ein kleiner Muskel, der Tensor Fascia latae Seiten genannt wird. Die Gesäßmuskeln werden aktiviert, wenn Sie eine Hüftstreckung durchführen. Dies geschieht, wenn Sie Ihren Oberschenkel nach hinten bewegen. Der Tensor fascia latae wird bearbeitet, wenn Sie Ihren Oberschenkel nach außen bewegen, was Abduktion genannt wird, und wenn Sie Ihren Oberschenkel nach oben bewegen. Diese Aufwärtsbewegung wird als Hüftbeugung bezeichnet. Da es sich bei der Kniebeuge um Hüftextension und -flexion handelt, wirken die Gesäßmuskeln und der Tensor fascia latae, was sie wiederum vergrößert.
Richtige Technik
Die richtige Technik muss für Kniebeugen angesprochen werden, um die Hüftgröße effektiv zu erhöhen. Wenn Sie sich nicht durch einen vollen Bewegungsbereich bewegen oder geeignete Körpermechanik verwenden, werden Sie keine günstigen Ergebnisse erzielen. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander halten. Legen Sie entweder Ihre Hände auf Ihre Hüften oder ruhen Sie sie an Ihren Seiten aus. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und gerade zurück, senken Sie sich langsam ab, indem Sie die Knie beugen. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, steige wieder auf und wiederhole es. Wenn Sie sich senken, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und geben Sie vor, dass Sie auf einem Stuhl sitzen.
Widerstand hinzugefügt
Die grundlegende Kniebeuge ist effektiv für die Hüfte beim ersten Start, aber um Ihre Größe zu erhöhen, werden Sie am besten mit zusätzlichen Widerstand serviert. Legen Sie entweder eine belastete Langhantel auf die Schultern hinter dem Kopf oder halten Sie Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen an Ihren Seiten.
Andere Muskeln gearbeitet
Zusammengesetzte Übungen arbeiten mehr als ein Muskel gleichzeitig. Sie tun dies, weil sie mehr als eine gemeinsame Bewegung beinhalten. Der Hauptvorteil von zusammengesetzten Übungen ist, dass sie eine große Menge an Muskelfasern rekrutieren, was zu einem günstigen Größenzuwachs führt. Kniebeugen fallen in diese Kategorie und sie arbeiten mehr als nur die Gesäßmuskeln. Zusätzlich zu Hüftextension und -flexion führen Sie auch Knieflexion und -extension durch. Die Knieflexion findet statt, wenn Sie Ihr Knie beugen und Ihre Ferse näher an Ihren Hintern bewegen. Die Knieextension erfolgt, wenn Sie Ihr Bein gerade strecken. Diese Bewegungen verursachen, dass Sie Ihre Quadrizeps und Oberschenkel, die auf der Vorder- bzw. Rückseite der Oberschenkel sitzen, arbeiten.
Variation
Eine einbeinige Split Squat ist eine Variation, die die Betonung auf die Hüften verstärkt. Sie benötigen eine Hantelbank, um diese Übung zu machen. Nachdem Sie den oberen Teil Ihres rechten Fußes mit der Bank hinter sich auf die Bank gelegt haben, senken Sie sich, indem Sie Ihr linkes Knie beugen. Steh wieder auf, wiederhole für eine Reihe von Wiederholungen und wechsle die Seite. Sie haben auch die Möglichkeit, Ihren Fuß auf einen Stabilitätsball zu stützen. Halten Sie Hanteln in Ihren Händen wird die Betonung auf Ihre Gesäßmuskeln noch mehr erhöhen.
