Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention schlagen vor, dass Erwachsene mindestens zweimal pro Woche trainieren. Ein Teil dieser Sitzungen sollte den Oberkörperübungen gewidmet sein, einschließlich Arme, Brust und Schultern. Die Entwicklung dieser Bereiche ist der Schlüssel für eine umfassende Körperstärkenroutine, und es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, diese Muskelgruppen zu trainieren.
Tone deine Arme
Reduzieren Arm wackeln ist ein gemeinsames Fitnessziel für Männer und Frauen, und Muskelaufbau Übungen, die Bizeps und Trizeps arbeiten können dazu beitragen, dies zu erreichen. Versuchen Sie ein aeroles Pushup, das wie ein normales Liegestütz ausgeführt wird, aber anstatt auf den Boden zu sinken, beugen Sie einen Ellenbogen leicht, um auf diese Seite zu kippen. Behalten Sie die angehobene Position bei, wenn Sie sich von Seite zu Seite neigen. Arbeiten Sie Ihren Bizeps mit Boden-Klimmzügen. Legen Sie sich auf den Rücken unter einen Tisch oder eine Bar, und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Bar oder den Tischrand. Benutze deinen Bizeps und ziehe Kopf und Oberkörper vom Boden, bevor du ihn senkst und wiederholst.
Arbeite deine Truhe
Ihre Brust oder Pecs sollte auch in einem Oberkörper-Workout-Routine gezielt sein. Schnappen Sie sich ein Set von Kurzhanteln für Fliegen und Pressen, die sich auf diese Muskelgruppen konzentrieren. Hantelfliegen werden durchgeführt, indem man auf einer Bank mit einem Gewicht in jeder Hand liegt. Die Arme sollten auf Brusthöhe nach oben verlängert werden. Senken Sie jedes Gewicht langsam nach außen, bis die Arme nach jeder Seite verlängert sind. Halten Sie die Ellbogen gerade und heben Sie die Gewichte in die Ausgangsposition. Ausführen von Brustdrücken mit Kurzhanteln oder einer Langhantel. Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie das Gewicht mit den Händen in Schulterbreite. Strecken Sie die Arme auf Brusthöhe aus, dann beugen Sie sich an den Ellenbogen und senken Sie gerade nach unten.
Stärken Sie Ihre Schultern
Die Schultern sind eines der komplexesten Gelenke im menschlichen Körper, und die Ausübung der umgebenden Muskeln kann Stärke und Stabilität verbessern. Versuchen Sie Aeroboxen, die die Verwendung von Kurzhanteln erfordert. Stellen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand und Füße in einem Abstand von etwa einem Fuß, mit einem vorne und einem hinten. Bringe die Gewichte auf Brusthöhe, dann stoße mit einer Hand aus, ziehe zurück und schlag mit der anderen Hand. Abwechselnd Schläge und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wie Sie gehen. Eine Militärpresse wird auch auf die Schultern zielen. Halten Sie aus einer stehenden Position Hanteln in jeder Hand oder verwenden Sie eine Langhantel. Positionieren Sie das Gewicht (die Gewichte) vor Ihnen in Halshöhe, und drücken Sie dann nach oben, bis Ihre Arme vollständig in Richtung Decke ausgefahren sind. Senken Sie das Gewicht (die Gewichte) langsam auf Nackenhöhe und wiederholen Sie es.
Andere Stength Training Überlegungen
Oberkörperübungen sollten mindestens zwei Tage pro Woche durchgeführt werden, wobei jede Übung 60 Sekunden lang durchgeführt wird. Mach die Serie dreimal. Wenn Sie Stärke aufbauen, können Sie in jedem 60-Sekunden-Segment mehr Wiederholungen durchführen. Für Übungen mit Gewichten, allmählich eingebautem Gewicht und / oder Wiederholungen, um sich selbst herausgefordert zu halten. Es sollte jedoch angemerkt werden, dass ein Oberkörpertraining nur ein Teil eines Krafttrainingsprogramms ist. Ihr Kern und Unterkörper sollte auch in Ihrem Trainingsplan berücksichtigt werden, mit Kraft-basierten Übungen, die diese Bereiche anvisieren.
