Warm-Ups und Cool-Downs sind für jedes Workout unerlässlich, egal ob Sie für den Marathon oder Fußball trainieren. Laut der Sports Injury Clinic erhöhen Aufwärmübungen die Durchblutung, den Sauerstoffbedarf und die Beweglichkeit in den Gelenken, was Sie besser auf die Aktivität vorbereitet. Eine Abkühlung verringert allmählich die Körpertemperatur und reduziert das Risiko von Blutansammlungen in den arbeitenden Muskeln und Geweben. Beispiele für Warm-Ups und Cool-Downs variieren von dynamischen Bewegungen bis hin zu sanftem Stretching und Atmen.
Fertig werden
Obwohl Stretching von den meisten Lehrbüchern und Sportprofis empfohlen wird, zeigen viele Untersuchungen, dass dynamische Aufwärmübungen Ihre Leistung verbessern und möglicherweise Ihr Verletzungsrisiko erheblich reduzieren können. Dynamische Aufwärmübungen, die manchmal dynamisches Dehnen genannt werden, beinhalten das wiederholte Bewegen Ihrer Gelenke innerhalb des gesamten Bewegungsbereichs. Eine an der Hokkaido-Universität in Sapporo, Japan, durchgeführte Studie zeigte, dass Probanden, die dynamisches Dehnen durchführen, eine signifikant höhere Kraftausbeute in der Beinstreckungsübung aufwiesen als die Gruppe, die statisches Dehnen durchgeführt hatte 30 Sekunden, ohne den Körper anderweitig zu bewegen. Forscher an der Universität von Malaya in Kuala Lumpur fanden heraus, dass Fußballspieler, die dynamisches Stretching durchführen, beim Stufenkick besser abschnitten als solche, die statisches Stretching oder kein Stretching durchgeführt haben. Sie kamen zu dem Schluss, dass dynamisches Stretching die Chancen des Scorings erhöhen und das Risiko von Hüftverletzungen reduzieren kann.
Sei genau
Wähle Übungen aus, die die Aktivitäten und Bewegungen, die du machst, so nah wie möglich nachahmen. Wenn Sie zum Beispiel im Boxsport Tennis oder Spatz spielen, führen Sie Warm-Ups im Stehen durch. Dies basiert auf dem SAID-Prinzip, das für "spezifische Anpassung an auferlegte Forderungen" steht. Das bedeutet, dass Ihr Körper sich anpasst und verbessert, was Sie trainieren, sagt der Physiotherapeut Tony Ingram. Eine Studie, die in der April 2013 Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, zeigte, dass passives Dehnen zur Verbesserung der Beweglichkeit keine Übertragung auf bestimmte Bewegungsmuster, wie Longieren und Ausstrecken der Hüften im Stehen, bedeutet.
Probe Warm-ups
Dynamische Aufwärmübungen bewegen oft mehr als ein Gelenk oder eine Muskelgruppe. Diese Bewegungsmuster können schnell und rhythmisch sein, wie seitliche Beinschwingungen, schwingende Armkreise und stehende Hüftkreise, oder sie können langsam und rhythmisch sein, wie Tai Chi und moderne Tanzbewegungen. Dynamische Aufwärmübungen können auch die Bewegung einer bestimmten Sportart nachahmen, beispielsweise eine seitliche Ausfall- und Bodenreichweite, Kniebeugen mit Körpergewicht, Medizinballschwünge und Hopfen mit einem Bein. Behalte immer eine rhythmische Atmung bei, die dir hilft, die Kraft zu kontrollieren und deine Bewegungen zu koordinieren.
Probieren Cool-Downs
Cool-Downs beinhalten Übungen, die Ihre Herzfrequenz, Blutfluss und Nervensystem-Aktivität verlangsamen. Dazu gehören sanfte Dehnübungen, Atemübungen auf der Basis von Yoga oder Tai Chi und fünf- bis zehnminütiges Gehen. Diese Übungen müssen nicht sportspezifisch sein, sondern sollten den gesamten Körper und nicht spezifische Muskeln ansprechen. Sie können sogar einige der Aufwärmübungen verwenden, um Sie zu beruhigen. Cool-Down-Übungen gehören Sun Salutation, Qi Gong Atmung, Rücken Torso Twists und seitliche Biegungen. Sie können vielleicht sogar Freestyle zu Ihrem Lieblingslied als Teil Ihrer Abkühlung tanzen.
