Wenn Sie Ihre untere Brust aufbauen, erhalten Sie eine volle, buffige Erscheinung, aber der Bereich kann langsam auf das Krafttraining reagieren. Während Bankdrücken mit Absenkautomatik ideal sind, um diese Brustbeinregion Ihres Pectoralis major zu entwickeln, haben Sie nicht immer Zugang zu einem Fitnessstudio mit einer verstellbaren Bank und einer olympischen Stange. Verzweifeln Sie nicht - Sie können viel zu Hause tun, um diesen Teil Ihrer Brust zu entwickeln.
Push-Up-Vielfalt
Der Push-Up ist ein Do-Every-Lower-Brush-Builder. Bildnachweis: JPWALLET / iStock / Getty Images Die Brustbeinregion ist der Teil des Pectoralis-Hauptmuskels, der hauptsächlich durch den Standard-Liegestütz angezielt wird. Wenn man mehrere Sätze dieses klassischen Zuges macht, trainiert man die untere Brust ohne Ausrüstung. Legen Sie etwas mit etwas Gewicht auf den Rücken, um die Intensität zu erhöhen - verwenden Sie zum Beispiel ein Telefonbuch oder eine Packung mit Spülmittel.
Sobald Sie sich beim Ausprobieren von Standard-Liegestützen ziemlich wohl fühlen, können Sie die untere Brust aus verschiedenen Blickwinkeln auswählen:
Steigung Push-Ups: Obwohl etwas einfacher als ein Standard-Liegestütz, können Sie diese Variante verwenden, um Ihre unteren Brustmuskeln zu verbessern. Legen Sie Ihre Hände auf eine Treppenstufe oder einen Couchtisch, während Sie auf und ab drücken. Wählen Sie eine instabile Oberfläche, wie einen Stabilitätsball, um die Steigung zu erzeugen und die Übung härter zu machen. Bonus: Instabilität erhöht deine Kernaktivierung.
Walking Push-Ups: Diese Bewegung fordert deine untere Brust zum Feuern heraus, um dich zu unterstützen, während du dich bewegst. Gehen Sie in eine Standard-Liegestütz-Position und machen Sie einen Liegestütz. Bewege deine rechte Hand ein paar Zentimeter nach rechts, dann deine linke Hand und drücke nach oben. Bewege beide Hände in ihre ursprüngliche Position und drücke sie hoch. Schließlich bewegen Sie Ihre linke Hand ein paar Zentimeter nach links und Ihre rechte Hand nach oben. Es sind vier Liegestütze, aber nur eine Wiederholung.
Denken Sie daran, in allen Versionen des Push-up, um Ihre Hüften und unteren Rücken in einer geraden Linie zu halten. Wandern oder sinken Sie Ihre Hüften bedeutet, dass Ihr Kern deaktiviert ist und verringert die Vorteile der Übung. Ziel für zwei bis vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung.
Dips
Suchen Sie nach einer Reihe von Dip-Bars auf einem Spielplatz in der Nähe von zu Hause. Fotokredit: guruXOOX / iStock / Getty Images Dips werden oft als Trizepsübung betrachtet, aber wenn sie mit einem leichten Vorwärtsneigen ausgeführt werden, ist der Brustbeinanteil des Pectoralis major der primär verwendete Muskel. Die meisten Menschen haben keine Dip-Bars in ihrem Haus installiert. Sie können das Glück haben, einen Spielplatz in der Nähe mit einem Set zu haben, aber wenn nicht, verwenden Sie eine Reihe von Barhockern, um Ihre eigene Dip-Station zu Hause zusammen zu schaffen.
Verwenden Sie Stühle, die einen ebenen Sitz haben - nicht gepolstert - und 24 bis 29 Zoll vom Boden entfernt sind. Stellen Sie sicher, dass der Stuhl Ihr Gewicht tragen kann. Du könntest auch zwei Bänke benutzen, aber deinen Körper von einer unteren Oberfläche zu einem Schwebeflug anzuheben, wird eine Herausforderung sein.
Schritt 1
Stellen Sie den Stuhl schulterweit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf sie und beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Fersen zu treten, so dass Sie vom Boden schweben.
Schritt 2
Führen Sie ein Dip durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um zum Start zurückzukehren. Schlagen Sie leicht nach vorne von Ihren Hüften, während Sie eintauchen, um Ihre Brust zu berühren.
Arbeite dich bis zu vier Sets mit 12 Wiederholungen.
