Enge Nacken- und Schultermuskeln können durch Überbeanspruchung oder Verletzungen entstehen. Laut einer Studie, die 2012 vom Journal of American Physical Therapy Association veröffentlicht wurde, kann Dichtigkeit in diesen Bereichen auch durch Stress verursacht werden. Unabhängig von der Ursache können Übungen helfen, enge Nacken- und Schultermuskeln zu entspannen. Diese Übungen sind am effektivsten, wenn sie mindestens fünf Mal pro Woche durchgeführt werden.
Tür dehnen
Ein Paar Muskeln, die oft eng sind und die Schulter beeinflussen können, sind die Brustmuskeln an der Vorderseite der Brust. Dies ist häufig der Fall, wenn Sie tagsüber viel Zeit im Sitzen verbringen. Die Türöffnung hilft, die Pectoralismuskulatur zu entspannen.
WIE MAN ES TUT: Stehen Sie in einem offenen, schmalen Türrahmen. Stampfen Sie Ihre Füße, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Greifen Sie die Seiten des Türrahmens um Schulterhöhe. Langsam lehnen Sie sich durch den Türrahmen, bis Sie eine Dehnung über die Vorderseite Ihrer Brust fühlen.
Strecken Sie sich nicht bis zum Schmerz. Halten Sie diese Strecke für 20 bis 30 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das dreimal hintereinander.
Obere Trapezius-Dehnung
Der obere M. trapezius verläuft entlang der Schulter und entlang des Nackenrückens. Dieser Muskel trägt oft Spannung und Engegefühl.
Wie man es macht: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Fassen Sie die Seite des Stuhls vorsichtig mit Ihrer rechten Hand. Neigen Sie Ihr linkes Ohr so weit wie möglich zur linken Schulter. Drehen Sie dann langsam Ihren Kopf nach rechts und schauen Sie zur Decke, bis Sie ein Zuggefühl entlang der rechten Halsseite spüren. Strecken Sie sich nicht bis zum Schmerz.
SPITZE: Wenn Sie keine starke Dehnung verspüren, legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Kopf, um einen leichten Druck in die Dehnung einzubringen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.
Variationen
Die Ausgangsposition für die obere Trapezmuskulatur kann zur Dehnung anderer Muskeln genutzt werden.
Scalene Stretch
Auf jeder Seite des Halses befinden sich Schuppenmuskeln. Diese Muskeln werden häufig eng, besonders wenn Sie viel sitzen. Nach dem Ergreifen des Stuhlsitzes kippen Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter, bis Sie einen starken Zug entlang der rechten Seite Ihres Nackens fühlen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie dreimal auf beiden Seiten.
SPITZE: Um die Zugkraft zu erhöhen, greifen Sie mit der linken Hand über Ihren Körper und legen Sie ihn auf das rechte Schlüsselbein, um zusätzliches Gegengewicht zu erhalten.
Levator Scapula Stretch
Wenn Sie enge Schulter- und Nackenmuskeln haben, werden Sie bemerken, dass Sie Ihre Schultern in einer Schulterposition halten. Enge Levator Scapula Muskeln können dazu beitragen. Nachdem Sie den Stuhlsitz ergriffen haben, neigen Sie Ihren Kopf nach links und nach unten in Richtung Ihrer linken Achselhöhle. Wie bei vorherigen Strecken, halten Sie für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal. Sie sollten diese Dehnung entlang der Rückseite der linken Halsseite fühlen.
SPITZE: Steigere die Intensität dieses Stresses, indem du deine linke Hand auf deinen Kopf legst, um leichten Druck in die Dehnung zu bekommen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.
Weitere hilfreiche Tipps
Zusätzlich zum Sport gibt es andere wirksame Möglichkeiten, um verspannte Muskeln zu entspannen. Wärme kann mit einer mikrowellengeeigneten Wärmepackung, einem elektrischen Heizkissen oder in einem warmen Bad aufgetragen werden.
Wenn Sie Ihren Hals vor dem Dehnen erhitzen, erhöht sich der Blutfluss in den Bereich, was Ihren Bewegungsumfang verbessern und Beschwerden verringern kann. Da die Verspannungen von Hals und Schulter auch durch Stress verursacht werden können, können auch Aktivitäten wie Yoga und Meditation wirksam sein.
