Bauchfett kann ein schwieriger Bereich des Körpers sein, um zu zielen. Um das Fett im Bauchbereich zu verlieren, sollten Sie ein ausgewogenes Programm von Cardio-Übungen mit abschwellenden Workouts integrieren. Für jede Bauchmuskelübung sollten Sie acht bis 15 Wiederholungen und ein bis drei Sätze machen. Für beste Ergebnisse, begrenzen Sie Ihre Kalorienzufuhr und essen Sie eine ausgewogene, gesunde Ernährung.
Build Abdominal Awareness
Liegende Beinverlängerungen sind eine gute Übung für den Anfang, weil sie einfach sind und Sie Bauchbewusstsein lehren. Menschen machen Bauch-Übungen oft falsch, weil sie nicht wissen, wie sie ihre Muskeln richtig anspannen sollen. Leg dich auf den Rücken mit den Armen an deinen Seiten. Ziehen Sie Ihren Bauch tief ein, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Beuge deine Knie über deine Hüften und dehne deine Beine beim Ausatmen um etwa 45 Grad aus. Halten Sie für ein bis drei Sekunden, und während Sie einatmen, bringen Sie Ihre Beine wieder hinein. Stellen Sie den Winkel Ihrer Beine so ein, dass es keine Schmerzen im unteren Rückenbereich gibt und Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Zielen Sie Ihr niedriges Bauchfett ab
Reclining Bound Angle Pose Crunches sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Fußsohlen gegeneinander drücken und die Knie zu den Seiten offen sind. Wiege deinen Kopf in deinen Händen auf, während deine Ellbogen nach oben zeigen. Engagieren Sie Ihren niedrigen Bauch. Atmen Sie aus, heben Sie Ihre Brust- und Schulterblätter zur Decke hoch. Halten Sie für ein bis drei Sekunden. Einatmen, den Rücken senken. Schweben Sie mit den Füßen über dem Boden, um mehr herauszufordern.
Zielspezifische Bauchmuskeln
Fahrrad Crunches zielen auf Ihre Bauch- und Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit den Knien über die Hüften auf den Rücken, die Beine im 45-Grad-Winkel gebogen. Ziehen Sie Ihren Bauch tief ein. Halten Sie Ihren Kopf in Ihren Händen, um Ihren Nacken zu stützen. Einatmen, heben Sie Ihre Schulterblätter und Brust vom Boden. Atmen Sie aus, drehen Sie und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Bein. Begradigen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein. Atme zurück in die Mitte mit beiden gebeugten Knien. Ausatmen, auf die andere Seite drehen und das linke Bein gerade strecken. Atme zurück in die Mitte.
Komplettes Bauchtraining
Unterarmplanke zielt auf alle Ihre Bauchmuskeln ab. Beginne damit, mit dem Bauch nach unten auf den Boden zu legen. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden mit den Ellbogen Schulterbreiten auseinander, Schultern über Ihre Ellbogen und Handflächen auf den Boden gedrückt. Locken Sie Ihre Zehen nach hinten und heben Sie Körper und Knie vom Boden ab. Dein Körper sollte in einer geraden Linie von deinen Schultern zu deinen Füßen sein. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Achten Sie darauf, Ihren Hintern nicht hochzuheben. Halten Sie für 30 Sekunden bis zu einer Minute, abhängig von Ihrem Fitness-Level.
Cardio-Übungen
Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sollten gesunde Erwachsene jede Woche 150 Minuten moderates Aerobic oder 75 Minuten intensives Aerobic absolvieren. Während moderater Aerobic-Übungen brichst du ins Schwitzen, deine Herzfrequenz steigt und dein Atem wird tiefer, aber nicht so sehr, dass du kein Gespräch führen kannst. Beispiele für moderate Aerobic-Übungen sind zügiges Gehen und Radfahren auf ebenem Untergrund. Während intensiver Aerobic-Übungen schwitzen Sie schneller, Ihre Herzfrequenz steigt noch mehr und Sie können sich nicht so leicht unterhalten. Beispiele für intensive Aerobic-Übungen sind Laufen und Radfahren auf dem Berg. Sowohl moderate als auch intensive Aerobic-Übungen helfen Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen, so dass Sie Fett am ganzen Körper verlieren, einschließlich Bauchfett.
Gesunde Ernährung
Um Fett zu verlieren, sollten Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten, können Sie Online-Tools wie my-calorie-counter.com verwenden. Neben der Verwaltung Ihrer Kalorienzufuhr sollten Sie sich auch ausgewogen ernähren. Die American Heart Association empfiehlt, viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel, magere Proteine und Nüsse zu essen. Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit viel Salz und Zucker hinzugefügt und gesättigte oder Transfette.
