Die oberen Beinbeuger, manchmal auch als die Glute-Hamstring-Bindung bezeichnet, ist eine der wichtigsten Muskelverbindungen im Körper. Hier werden einige der kraftvollsten Bewegungen erzeugt, die der Körper erzeugt. Dies ist auch ein Ort, an dem einige Haltungsschwierigkeiten beginnen. Aus diesem Grund muss dieser Bereich stark sein, um Verletzungen vorzubeugen und eine gute Körperhaltung beizubehalten.
Stiff Leg Kreuzheben
Das steife Bein Kreuzheben ist eine der besten Übungen für die obere Kniesehne. Um das Kreuzheben mit steifem Bein zu machen, platzieren Sie eine Langhantel zu Ihren Füßen und stehen Sie hüftbreit auseinander. Hocken Sie mit den Händen schulterbreit die Stange, und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, wobei Sie nur eine leichte Biegung in den Knien und den Rücken gerade halten. Verwenden Sie Ihre Hüften und Oberschenkel, nicht Ihren Rücken, um das Gewicht vom Boden zu heben, bis Sie gerade stehen. Beuge dich mit leicht gebeugten Knien in die Hüfte und strecke den Rücken gerade, bis du eine Dehnung in den Beinbeuger spürst. Wiederholen.
Guten Morgen
Der gute Morgen hat die gleiche Bewegung wie der Kreuzheben mit steifen Beinen, nur anstatt das Gewicht vor dir zu halten, wird das Gewicht auf die Schultern gelegt, ähnlich wie bei einer traditionellen Rückenkniebeuge. Diese Veränderung verändert die Hebelwirkung des Gewichtes stark, was bedeutet, dass ein viel leichteres Gewicht verwendet werden muss, damit diese Übung richtig ausgeführt wird.
Einbeinige Bodenbrücke
Die einbeinige Bodenbrücke sieht auf den ersten Blick vielleicht einfach aus, aber nach ein paar Wiederholungen werden Sie spüren, wie Ihre oberen Oberschenkel verbrennen. Legen Sie sich auf den Rücken, mit gebeugten Knien und flach auf den Boden gelegten Füßen etwa 6 cm von Ihrem Hintern entfernt. Heben Sie einen Fuß in die Luft und fahren Sie die Hüften hoch, indem Sie mit dem gegenüberliegenden Bein vom Boden abstoßen. Machen Sie eine gerade Linie mit den Schultern, Hüften und Knie. Halten Sie sich für einen Moment an der Spitze, bevor Sie langsam auf den Boden zurückkehren, aber bevor das Gewicht wieder auf den Boden übertragen werden kann, heben Sie die Hüften wieder hoch.
