Die Prämenopause oder Perimenopause kann beginnen, ihren Kopf zu recken, wenn Sie 40 Jahre alt sind. Während dieser Periode vor der Menopause, die 10 bis 13 Jahre dauern kann, können Frauen eine Vielzahl von unangenehmen Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Angst, Depression, Reizbarkeit und Gewichtszunahme. Aber verzweifle nicht. Zusammen mit Ihrem Arzt können Sie einen Plan erstellen, um die Symptome, die Sie erleben, zu lindern und sich in Ihren 40ern und 50ern großartig zu fühlen. Von bestimmten Vitaminen aus einer gesunden Ernährung oder Ergänzungen zu bekommen ist der Schlüssel. Die besten Vitamine für die Perimenopause sind die Vitamine D, K, E und die B-Vitamine.
Erhalten Sie genug Vitamin D
Das Vitamin Vitamin D ist das sonnenverwöhnte Vitamin, da es von der Haut synthetisiert wird, wenn es der Sonne ausgesetzt ist. Vitamin D ist ein besonders wichtiger Nährstoff für die Menopause. Wenn Sie älter werden, nimmt die Fähigkeit Ihrer Haut, Vitamin D zu synthetisieren, ab, so dass Sie anfälliger für Mangel sein können, besonders weil Vitamin D auf natürliche Weise in sehr wenigen Nahrungsmitteln vorkommt. Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für eine gesunde Stimmung. In einem Artikel, der 2008 im "Journal of Midwifery & Women's Health" veröffentlicht wurde, berichten Laktationsberaterin Pamela K. Murphy und Dr. Carol L. Wagner, dass Studien ein erhöhtes Risiko für Stimmungsstörungen bei Frauen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel zeigen. Die empfohlene Tagesdosis für Frauen beträgt 15 Mikrogramm, und die besten Nahrungsquellen sind Lebertran; fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch; und angereicherte Produkte wie Orangensaft, Milch und Müsli.
Füllen Sie Vitamin K auf
Sie beginnen, nach dem 35. Lebensjahr Knochenmasse zu verlieren, und Frauen über 50 Jahre haben das höchste Risiko, an Osteoporose zu erkranken, einem Zustand, der durch schwache, brüchige Knochen gekennzeichnet ist. Daher ist es wichtig, damit zu beginnen, Ihren Vorrat an Nährstoffen zu erhöhen, die die Knochengesundheit während der prämenopausalen Jahre unterstützen. Laut der Menopause-Expertin und Autorin Ellen Dolgen ist eine besondere Art von Vitamin K, genannt MK-7, besonders wichtig für prämenopausale Frauen, weil es hilft, Osteoporose zu verhindern. Eine im September 2013 in "Osteoporosis International" veröffentlichte Studie unterstützt diesen Anspruch. In ihrer dreijährigen Studie fanden die Forscher heraus, dass die Supplementierung mit MK-7 den Rückgang der Knochenmineraldichte und Knochenstärke bei einer Gruppe postmenopausaler Frauen verlangsamte. Die RDA für Vitamin K für Frauen beträgt 90 Mikrogramm; MK-7 ist eine spezifische Art von Ergänzung, aber Sie können auch Vitamin K durch den Verzehr von Grünkohl, Mangold, Brokkoli, Spinat und Olivenöl erhalten.
Achten Sie auf ausreichendes Vitamin E
Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Marilyn Glenville empfiehlt Vitamin E, um die Beschwerden von Hitzewallungen zu lindern, ein Symptom, das manche Frauen in der Perimenopause erleben. In einer Studie, die im Juli 2007 in "Gynecologic and Obstetric Investigation" veröffentlicht wurde, erhielten eine Gruppe von Frauen in der Menopause über vier Wochen entweder ein Placebo oder 400 internationale Einheiten Vitamin E. Bei der Einnahme von Vitamin E zeigten die Frauen statistisch signifikante Unterschiede in der Schwere und Häufigkeit ihrer Hitzewallungen. Die RDA für Frauen beträgt 15 Milligramm. Zu den reichen Nahrungsquellen für Vitamin E gehören Mandeln, Erdnüsse, Sonnenblumenöl und Canolaöl.
Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von B-Vitaminen
Die B-Vitamine regulieren Stoffwechsel und Energie und spielen eine Rolle bei der Regulation der Stimmung, deren Schwankungen die Lebensqualität prämenopausaler Frauen stark beeinflussen können. Laut einer im Juni 2010 in "The American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichten Studie ist ein Mangel an B-Vitaminen, insbesondere B-12 und Folat, mit einer Depression verbunden. Wenn Sie ein Antidepressivum nehmen, kann ein Mangel auch beeinflussen, wie gut es funktioniert, sagen die Autoren des Berichts. Die RDAs für B-12 und Folat betragen 2,4 Mikrogramm bzw. 400 Mikrogramm. Reiche Quellen von B-12 sind Muscheln, Muscheln, Makrelen, Rindfleisch und Lachs. Folsäure ist reich an Linsen, Kichererbsen, Spargel und Spinat. Strenge Vegetarier sollten mit ihrem Arzt über die Einnahme einer B-12-Ergänzung sprechen, da B-12 in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorhanden ist.
