Laut der American Council on Exercise, Stretching ist ein integraler Bestandteil der Fitness und sollte ein Teil eines jeden Workout-Programm sein. Der Akt der Dehnung verlängert die Muskeln und erhöht die Beweglichkeit des Körpers. Darüber hinaus deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass Stretching das Muskelwachstum fördert.
Experteneinblick
Eine Studie, die 1993 im "Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurde, entdeckte, dass Stretching tatsächlich das Muskelwachstum verbessern kann. In der von den Forschern J. Antonio und W. J. Gonyea der University of Texas durchgeführten Studie wurden 26 ausgewachsene Wachteln im Laufe von 38 Tagen mit Gewichten zwischen 10 und 35 Prozent ihres Körpergewichts zunehmend gestreckt. Am Ende des Experiments wurden die Vögel seziert, was einen Anstieg der Muskelmasse um 318 Prozent nach 28 Tagen im Vergleich zu einem nicht gestreckten Flügel ergab.
Typen
Doug Lawrenson, Autor von "Muscle & Strength Magazine", erklärt, dass Stretching in sieben Kategorien unterteilt werden kann: ballistische, dynamische, aktive, passive, statische, isometrische und propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation oder PNF. Ballistic Stretching ist, wenn Sie in und aus der Dehnung springen und nicht verwendet werden sollten. Dynamische, aktive, passive und statische Dehnungen üben eine sanfte Dehnungsbewegung aus, die Muskeln entspannt und Ermüdung verhindert. Isometrische und PNF-Kontraktionen beim Stretching, um ein maximales Muskelwachstum zu fördern.
Eigenschaften
Während einer isometrischen Dehnung wenden Sie Widerstand auf Ihren Körper an und biegen dann Ihre Muskeln gegen diesen Widerstand, ohne den Körperteil zu bewegen. Ein Beispiel für eine isometrische Dehnung wäre, den Fußballen mit einer Hand zu ergreifen und dann zu versuchen, den Knöchel durch Dehnen des Wadenmuskels zu strecken.
PNF-Dehnungen werden durchgeführt, indem ein Widerstand gegen ein stationäres Objekt ausgeübt wird, ähnlich einer isometrischen Dehnung, wobei der Widerstand entspannt wird, um die Tiefe der Dehnung zu erhöhen und dann der Widerstand erneut aufgebracht wird. Ein Beispiel für diese Art von Dehnung wäre, auf dem Rücken zu liegen und einen Partner zu haben, der seine Schulter unter dein Knie legt und dein Bein in Richtung deiner Brust drückt. Sie beugen dann Ihre Kniesehne und stoßen gegen den Widerstand Ihres Partners. Nach dem Ende der Widerstandsperiode entspannen Sie Ihre Kniesehne und Ihr Partner erhöht die Tiefe der Dehnung, bevor eine weitere PNF-Dehnung begonnen wird.
Funktion
Stretching reduziert die Muskelspannung, die die Fähigkeit der Muskeln, nach dem Training zu wachsen, hemmen kann. Es erhöht auch die mechanische Effizienz Ihrer Muskeln, so dass Sie weniger Energie verbrauchen, wenn Sie sich selbst trainieren, und so mehr Wiederholungen in Ihrem Krafttraining mit der gleichen Energiemenge ausführen können. Schließlich verbessert Stretching den Blutfluss zu Ihren Muskeln, was die Zufuhr von essentiellen Nährstoffen erhöht und den Aufbau von Milchsäure verringert, was Muskelkater und Müdigkeit in den Muskeln verursacht.
Zeitrahmen
Jede Dehnung, die Sie ausführen, sollte zwischen sieben und 15 Sekunden nach Erreichen des Punktes der maximalen Dehnung gehalten werden. Es ist üblich, 30 bis 60 Sekunden zu nehmen, um den maximalen Dehnpunkt zu erreichen. Für die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau sollten vor und nach jedem Training sowohl Aufwärm- als auch Abkühlphasen von fünf bis 20 Minuten Stretching durchgeführt werden.
