Schmerzen, Kribbeln und sogar Schwäche in den Beinen können durch eingeklemmte Nerven im unteren Rücken verursacht werden. Diese Nerven können direkt an der Wirbelsäule oder in den Muskeln eingeklemmt werden, wenn sie bis zu Ihrem Bein laufen. Dehnungen entlasten den Druck auf eingeklemmte Nerven. Allerdings können einige Positionen Ihre Schmerzen verstärken. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Dehnübungen durchführen.
Der M. piriformis kann auch in sitzender Position gestreckt werden. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Piriformis Stretch
Dichtheit des M. piriformis im Gesäß führt häufig zu eingeklemmten Nerven, die vom unteren Rücken wandern.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.
Schritt 2
Um Ihren rechten Piriformis zu dehnen, kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel, so dass Ihr Knöchel direkt über Ihrem linken Knie ruht.
Schritt 3
Hebe langsam deinen linken Fuß vom Boden und bringe beide Beine zu dir. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung in Ihrem rechten Gesäß spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal. Wechseln Sie die Beine und strecken Sie Ihre linke Piriformis.
Entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur während der Dehnung. Bildnachweis: NewAgeCinema_ru / iStock / Getty Images Lumbale Verlängerung
Lumbale Streckungen beugen die Wirbelsäule nach hinten.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Ziehen Sie die Ellbogen zurück, bis Ihre Hände unter Ihren Schultern ruhen.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Rückenmuskulatur entspannt und drücken Sie langsam durch Ihre Unterarme. Halte deine Hüften auf dem Boden.
Schritt 3
Halten Sie diese Strecke 20 bis 30 Sekunden lang und senken Sie dann langsam wieder ab. Wiederhole das dreimal. Um die Dehnung zu erhöhen, drücken Sie nach oben, bis Sie Ihren Oberkörper auf den Handflächen mit geraden Ellbogen stützen.
Knie-Brust-Dehnungen können für Vierbein-Flexionsübungen ersetzt werden. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Lumbale Flexion
Die Lumbalflexion ist eine Abrundung des unteren Rückens. Diese Bewegung kann in verschiedenen Positionen ausgeführt werden, wenn es schwierig für Sie ist, auf Händen und Knien zu sein.
Schritt 1
Geh auf deine Hände und Knie. Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien im Einklang mit Ihren Hüften.
Schritt 2
Lass dein Kinn auf deine Brust fallen. Langsam den Rücken zur Decke hochziehen. Stecken Sie Ihr Steißbein hinein, um den unteren Teil Ihrer Wirbelsäule zu dehnen.
Schritt 3
Rund um deinen Rücken, bis du eine Dehnung entlang deines unteren Rückens fühlst. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederhole das dreimal.
Dehnungen können auch von einem Physiotherapeuten durchgeführt werden. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Drehung
Rotationsstrecken sollten in beide Richtungen durchgeführt werden.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Knie zusammen und lassen Sie sie langsam zur Seite fallen, bis Sie eine Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite Ihres unteren Rückens spüren. Halte deine Schulterblätter während dieser Bewegung auf dem Boden.
Schritt 3
Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann wiederholen Sie dreimal. Führen Sie diese Strecke auf der gegenüberliegenden Seite aus.
Untere Rückenstreckungen können mit einem Gymnastikball durchgeführt werden. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Ball Walk-Outs
Die unteren Rückenstreckungen könnten mit einem Gymnastikball, der etwas von Ihrem Körpergewicht unterstützt, komfortabler sein. Führen Sie diese Übungen aus, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, wenn Sie nicht knien können.
Schritt 1
Knien Sie auf einer festen, gepolsterten Fläche mit einem großen Gymnastikball dicht vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball.
Schritt 2
Geh den Ball von dir weg, bis du eine Dehnung in deinem unteren Rücken spürst. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
Schritt 3
Bewegen Sie den Ball in einem 45-Grad-Winkel - etwa in der Mitte zwischen der gestreckten Vorderseite und der seitlichen -, um die Dehnung auf einer Seite des unteren Rückens zu erhöhen. Du solltest die Dehnung auf der entgegengesetzten Seite der Richtung spüren, in die der Ball zeigt. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.
Selbst-Traktion
Traktion reduziert den Druck auf eingeklemmte Nerven, indem die Knochen in der Wirbelsäule sanft voneinander weggezogen werden. Stretching-Techniken ermöglichen es Ihnen, eine Traktion im unteren Rückenbereich zu erreichen.
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Armlehnen. Legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen und drücken Sie nach unten, aber heben Sie nicht Ihr Gesäß vom Sitz. In dieser Position sollten Sie einen verringerten Druck im gesamten unteren Rücken spüren. Halten Sie so lange Sie können und wiederholen Sie mehrmals.
Schritt 2
Führen Sie die Selbsttraktion im Stehen aus, indem Sie sich zwischen zwei stabilen Gegenständen wie der Stuhllehne positionieren. Legen Sie eine Hand auf jede Fläche und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig. Beuge deine Knie, um das Gewicht durch deine Beine zu reduzieren. Sie sollten ein Ziehengefühl in Ihrem unteren Rücken fühlen. Halten Sie so lange wie möglich und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie mehrmals.
Schritt 3
Verwenden Sie eine Arbeitsplatte, um die Selbsttraktion durchzuführen. Stellen Sie sich vor den Tresen und ruhen Sie Ihre Unterarme darauf aus. Lehne dein Körpergewicht über deine Unterarme. Beugen Sie die Knie leicht, um den Druck im unteren Rückenbereich zu reduzieren. Halten Sie so lange wie möglich und wiederholen Sie mehrmals.
