Obwohl viele Infomercials, Werbung und Trainingsgeräte versprechen, Ihre Problembereiche zu verkleinern, ist eine Spot-Reduzierung unmöglich. Um Ihren jiggly Hintern und schlaffen Bauch zu verlieren, müssen Sie Fett von Ihrem ganzen Körper durch Diät und Übung verlieren. Sobald Ihr Körperfett reduziert, wird auch das überschüssige Fett in Ihren Problemzonen. Dies kann Ihr Aussehen verbessern und ist auch vorteilhaft für Ihre Gesundheit, da überschüssiges Fett erhöht das Risiko von Erkrankungen, wie bestimmte Krebsarten, Diabetes und Herzerkrankungen.
Schritt 1
Folgen Sie einem gesunden, kalorienreduzierten Ernährungsplan, um Ihr Gewicht zu reduzieren. Das National Heart, Lung und Blood Institute (NHLBI) empfiehlt, kleinere Portionen zu essen und Nahrungsmittel mit hohem Zucker-, Natrium-, Cholesterin- und Trans- und gesättigten Fettsäuren einzuschränken, die in fettreichen Milchprodukten, fettem Fleisch und frittierten Lebensmitteln enthalten sind. Sie schlagen vor, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, fettfreie oder fettfreie Milchprodukte und eine Vielzahl von Obst und Gemüse zu betonen.
Schritt 2
Fahren Sie ein Fahrrad, gehen Sie joggen oder gehen Sie 150 bis 300 Minuten pro Woche, um Kalorien zu verbrennen. Trainiere mit einer Intensität, die deine Atmung erhöht, dir aber trotzdem erlaubt zu sprechen. Finden Sie Cardio-Aktivitäten, die Sie genießen, und fügen Sie Abwechslung in Ihre Routine, um Langeweile zu verhindern. Denken Sie daran, schwimmen zu gehen, einen Aerobic-Kurs zu besuchen, an Gruppensport teilzunehmen oder den Rasen zu mähen.
Schritt 3
Führen Sie an zwei Tagen der Woche Krafttraining durch, um das Muskelgewebe zu erhöhen. Für optimale Ergebnisse vermeiden Sie, sich ausschließlich auf Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren; Arbeiten Sie auch Ihre Beine, Arme, Rücken, Brust und Schultern. Je mehr Muskelgewebe Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, selbst wenn Sie sich in Ruhe befinden. Führen Sie bis zu drei Sätze und 12 Wiederholungen jeder Übung durch, wobei Sie Gewicht verwenden, das schwierig ist, so dass Sie am Ende jedes Satzes keine weitere Wiederholung durchführen können.
Schritt 4
Machen Sie Hintern und Bauchmuskelübungen Teil Ihrer Krafttrainingsroutine. Diese Übungen stärken Ihre Muskeln, so dass Sie, wenn sich Ihr Körperfett reduziert, einen Ton haben, fit und fest sind. Studien, die vom American Council on Exercise gesponsert wurden, zeigten, dass Übungen wie Vierbein- und Vierwege-Hüftextensions, Ausfallschritte und Step-Ups am effektivsten das Gesäß trainieren, und dass das Fahrrad knirscht, auf einem Gymnastikball knirscht, bei einem Captain Knie wirft Stuhl und Reverse Crunches, am effektivsten arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln.
Schritt 5
Holen Sie acht Stunden Schlaf jede Nacht, um Gewichtszunahme zu verhindern. Laut der Harvard School of Public Health beeinflusst Schlafmangel die appetitkontrollierenden Hormone, was zu erhöhtem Verlangen nach ungesunden, die Ernährung sabotierenden Lebensmitteln führt. Zusätzlich wird Wachstumshormon, das für den Stoffwechsel von Vorteil ist, vom Körper während des Schlafes freigesetzt. Weniger Schlaf lässt Ihnen mehr Zeit zum Essen und weniger Energie zum Sport.
Schritt 6
Verlieren Sie nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche, was laut NHLBI sicher und einfach in Ihren Lebensstil integriert werden kann. Um dies zu erreichen, müssen Sie jeden Tag ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien durch Diät und Bewegung schaffen.
Warnungen
- Besuchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Anpassungen am Lebensstil vornehmen, die eine neue Diät- und Trainingsroutine enthalten, besonders wenn Sie inaktiv waren oder wenn Sie eine Verletzung oder einen Gesundheitszustand haben.
