Der Ausfallschritt ist eine komplexe Übung, dh er erfordert Bewegung an mehr als einem Gelenk. Muskeln, die Bewegung an den Hüften, Knien und Knöcheln bieten, müssen zusammenarbeiten. Um den Ausfallschritt zu vollenden, treten Sie mit einem Fuß vor. Sobald der Fuß eingepflanzt ist, lassen Sie das hintere Knie direkt nach unten fallen und halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht. Kehre zur Ausgangsposition zurück und füge einen Ausfallschritt mit dem gegenüberliegenden Bein ein.
Erhöhte Muskelstärke
Lunges sind wirksam bei der signifikanten Entwicklung von Stärke und Größe in den großen Unterkörpermuskelgruppen. Die primären Muskeln, die sich während des Ausfallschritts entwickeln, umfassen den M. glutaeus maximus, den M. glutaeus medius, den M. transversus transversus, den M. quadriceps, den ischiokruralen Muskel und den M. obliques. Ihre beiden Wadenmuskeln, Ihr Soleus und Gastrocnemius, unterstützen die Bewegung durch Stabilisierung und Bewegung um das Sprunggelenk.
Verbesserte Balance und Koordination
Die Entwicklung deiner Beinstärke mit Ausfallschritten ist besser als der Einsatz von Maschinen. Krafttraining an Maschinen ist anders, weil der Bewegungsablauf für Sie ausgelegt ist. Während der Ausfallschritte müssen Ihre Muskeln zusammenarbeiten, um den Bewegungsweg zu vervollständigen. Die Beendigung der Lungebewegung erfordert daher eine angemessene Balance und Koordination. Ihre umgebenden stabilisierenden Muskeln müssen sich zusammenziehen, um Sie aufrecht und auf Ihren Füßen zu halten. Sie müssen die korrekte Ausrichtung des Knöchel-, Hüft- und Kniegelenks beibehalten, um die Stabilität zu erhalten.
Funktionalität
Im Gegensatz zu Kniebeugen, die ähnliche Bewegungen von Muskeln in beiden Beinen gleichzeitig erfordern, erfordern Ausfallschritte, dass jedes Bein unabhängig arbeitet. Wenn du Kniebeugen ausführst, ist es wahrscheinlich, dass dein dominantes Bein die meiste Kraft erzeugt, die benötigt wird, um die Bewegung abzuschließen. Lunges sind daher eine eher funktionelle Übung, dh sie übertragen sich besser auf reale Bewegungen. Das Training mit Ausfallschritten ahmt Bewegungen nach, die während der Leichtathletik erforderlich sind, beispielsweise wenn ein Baseballspieler nach vorne tritt, um einen Ball zu werfen. Walking-Lunges sind für Ausdauersportler wie Langstreckenläufer von Vorteil, da die einzelne Übung die Gelenkbeweglichkeit, die Beinstärke, die Flexibilität und die Rumpfstärke effektiv erhöht.
Vielfalt
Die Longe kann auf verschiedene Arten ergänzt werden, und die Abwechslung in Ihre Trainingsroutine kann Ihre Körperkraft und Ihr Gleichgewicht noch besser fördern. Sie können den traditionellen Ausfallschritt ausführen, bei dem Sie an einer Stelle bleiben und mit einem Bein nach vorne treten müssen, um den Ausfallschritt zu vollenden, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und auf dem gegenüberliegenden Bein wiederholen. Rückwärts-Ausfallschritte werden in ähnlicher Weise ausgeführt, aber Sie treten mit einem Bein nach dem anderen zurück, um den Ausfallschritt zu vollenden. Seitliche Ausfallschritte arbeiten die Hüftadduktoren und beginnen mit weit gespreizten Füßen. Ein Knie beugt sich, während sich das andere Bein geraderichtet. Gehende Ausfallschritte erfordern, dass Sie sich kontinuierlich vorwärts bewegen, den Ausfallschritt mit einem Bein abschließen, dann sofort vorwärts treten und es mit dem gegenüberliegenden Bein abschließen. Fortgeschrittene Athleten können ihre Kernkraft weiter steigern, indem sie eine Drehung in die Übung integrieren, die einen Medizinball oder eine Hantel und das Drehen erfordern würde, wenn sie unten auf einem Ausfallschritt herunterkommen. Sie können auch eine Bizeps-Curl oder Schulterpresse mit Hanteln integrieren.
