Ein konsequentes Bewegungsprogramm reduziert das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte, die nach dem 50. Lebensjahr den Kopf nach oben ziehen. Wenn Sie bereits solche Krankheiten haben, können Sie die meisten Tage in der Woche kontrollieren in Form schnell. Unterschiedliche Übungsarten und die Intensität, mit der Sie die meisten Wochentage trainieren, verringern das Verletzungsrisiko, verbessern die Gesundheit und erhöhen die Fitness, auch wenn Sie älter als 50 Jahre sind.
Schritt 1
Führen Sie drei Tage pro Woche ein Krafttraining durch, beginnend mit einem Brust- und Rückentraining am Montag. Enthalten sind hauptsächlich Kurzhantel- und Langhantelübungen wie Bankdrücken, Kurzhanteldrücken und Kurzhantelfliegen für die Brust. Machen Sie Kurzhantelreihen und Kabelreihen für Ihren Rücken. Integriere drei Sätze von sechs bis 15 Wiederholungen von drei Übungen pro Muskelgruppe, um deine Muskelkraft, deine Muskelausdauer und deine Fähigkeit, die Glukose in deinem Blut zu verarbeiten, zu verbessern.
Schritt 2
Führen Sie dienstags und mittwochs 45- bis 60-minütige Aerobic-Trainingseinheiten durch, wie zum Beispiel eine Gruppenkurse, eine Lauf- und Walk-Session auf dem Laufband oder eine Kombination aus zwei bis drei Cardio-Geräten; Es dauert 20 bis 30 Minuten für Ihren Körper zu beginnen, in erster Linie gespeichertes Körperfett zu verwenden, um Ihre Übung zu fördern, Ihre aerobe Kapazität zu verbessern und gespeichertes Fett zu verbrennen.
Schritt 3
Integrieren Sie jeden Donnerstag eine Bizeps und Trizeps-Routine. Tun Sie Hantel Curls, Cable Curls und Konzentration Curls für Ihren Bizeps; Arbeiten Sie Ihren Trizeps mit Kurzhantel-Extensions, Trizeps-Seildrücken und Trizeps-Liegestützen. Komplette drei Sätze von sechs bis 15 Wiederholungen von drei Übungen pro Muskelgruppe.
Schritt 4
Beenden Sie jeden Freitag ein intensives Workout. Sprinte oder laufe sehr schnell für 30 bis 60 Sekunden und laufe dann für zwei Minuten, insgesamt 25 Minuten; sehr intensives Training steigert Ihre anaerobe Kraft und verbrennt eine enorme Menge an Kalorien, nachdem Sie mit dem Training fertig sind.
Schritt 5
Beenden Sie Ihre wöchentliche Übung Routine mit einer Bein-und Schulter-Routine am Samstag, mit dem Höhepunkt in sechs Tagen Training für die Woche. Machen Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinverlängerungen und Beincurls für Ihre Beine. Nehmen Sie Kurzhantel-Schulterdrücken, Hantel-Seitheben und aufrechte Reihen für Ihre Schultern; Das Tragen von Gewichten auf den Schultern und das Heben von Gewichten über der Schulter verbessern die Knochengesundheit Ihrer Hüftgelenke und der Wirbelsäule.
Schritt 6
Dehnen Sie jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche, um Ihre Beweglichkeit und Gelenkbeweglichkeit zu verbessern. Führe zwei bis vier Wiederholungen pro Strecke durch und halte jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
Tipps
- Steigern Sie progressiv die Gewichte, die Sie heben, um Ihre muskuläre Fitness und Knochengesundheit zu verbessern, während Sie altern, reduzieren Sie das Risiko von Brüchen. Bleiben Sie bei Kurzhanteln, Langhantel- und Körpergewichtsübungen, denn solche Übungen stärken Ihre Gelenke stabilisierenden Muskeln besser als Maschinengewichte und verringern so das Sturzrisiko.
Warnungen
- Beginnen Sie die erste Woche Ihres Übungsprogramms langsam mit 15 Minuten Cardio pro Cardio-Tag und zwei Sätzen von 10 Wiederholungen pro Training für Ihre Trainingstage; Dies verhindert extreme Muskelschmerzen und reduziert das Risiko von Verstauchungen und Zerrungen.
