Es braucht keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder sogar ein Set von Kurzhanteln, um Ihre Bauch- und Brustmuskeln zu trainieren. In der Tat braucht es nicht einmal getrennte Übungen. Eine Reihe von Bewegungen arbeiten sowohl die Bauchmuskeln als auch die Brustmuskeln zur gleichen Zeit, ohne etwas mehr als Ihr Körpergewicht zu erfordern.
Bretter
Eine intelligente Fitness-Bewegung ist eine, die mehr als eine Muskelgruppe erfordert, wie die Planke. Eine 2011 in Medizin und Wissenschaft in Sport & Bewegung veröffentlichte Studie ergab, dass die Unterarmplanke mehr als doppelt so viel wie die durchschnittliche Aktivität des M. rectus abdominis, der äußeren Bauchmuskeln und des Lendenwirbelsacks im Vergleich zu einer herkömmlichen Rumpfbeugung erforderte . Planken erfordern auch Ihre Brustmuskeln zu aktivieren, um Ihren Körper erhöht zu halten.
Um eine Planke richtig auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Positioniere deine Ellbogen dicht an deinen Seiten, direkt unter deinen Schultern, mit deinen Handflächen nach unten. Wenn du deine Bauchmuskeln kontrahierst, stütze dich auf deine Unterarme. Halten Sie Ihren Kopf in einer geraden Linie auf den Füßen und widerstehen Sie dem Drang, Ihre Gesäßmuskeln aufzulockern.
Mach es härter: Für ein wenig mehr Pep für Ihre Brust- und Herzmuskeln sollten Sie Spiderman Planken ausprobieren. Anstatt dich auf deine Unterarme zu stützen, stütze dich auf, so dass du auf deinen Händen und Zehen balancierst. Bringe das linke Knie nach außen zum linken Knöchel, halte es für eine Zählung und bringe es in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Ziel für 20 abwechselnde Wiederholungen.
Liegestütze
Obwohl Push-Ups oft nur als Brustübungen betrachtet werden, erfordern sie auch eine überraschende Menge an Muskelaktivierung von deinem Kern. Der effektivste Push-up beruht jedoch auf der Verwendung der richtigen Form, die Folgendes beinhaltet:
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, ohne zu hängenden oder heben Sie Ihre Hüften - das ist, was in erster Linie die Bauchmuskeln zielt.
- Halten Sie eine breite Handposition, die die Brustmuskeln aktiviert, gegen einen Push-up mit schmalem Griff, der den Trizeps aktiviert.
- Verwenden Sie einen vollständigen Bewegungsbereich, um einen ganzen Liegestütz zu absolvieren, anstatt nur einen halben Wiederholungsschlag zu machen.
Wenn Sie einen vollen Liegestütz noch nicht beherrschen können, beginnen Sie mit erhöhten Liegestützen - das heißt, mit Ihren Händen auf einer Bank, einem Tisch oder einer anderen erhöhten Oberfläche - oder indem Sie Ihre Knie sanft auf den Boden legen.
Push-Ups Bildnachweis: webphotography / iStock / Getty Images Plank-Ups
Kombiniere den Liegestütz und die Planke zu einer Bewegung, die die Bauch- und Brustmuskulatur sprengt. Als Bonus funktioniert diese Übung auch Ihre Schultern.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren ausgestreckten Beinen hinter Ihnen. Als nächstes senken Sie sich auf die Position des Unterarmplankens, indem Sie jeweils einen Ellenbogen nach unten fallen lassen. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Arme einzeln nacheinander in die vollständig ausgefahrene Position bringen.
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Wenn Sie diese Bewegung schnell genug machen, werden Sie nicht nur Ihre Brust und Schultern trainieren, sondern auch Ihr Herz für ein wenig Herz-Kreislauf-Training pumpen.
Beginnen Sie in einer stehenden Position mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter auseinander. Kontrakt deine Bauchmuskeln und atme aus. Während Sie dies tun, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, bis Sie die Handflächen vor sich hinstellen können. Versuchen Sie dabei, die Wirbelsäule flach zu halten.
Als nächstes gehen Sie langsam mit Ihren Händen vorwärts und lassen Sie Ihre Fersen vom Boden aufsteigen. Wenn Sie eine volle Plankenposition erreicht haben, absolvieren Sie einen vollen Liegestütz. Gehen Sie langsam mit den Händen zurück und machen Sie die Übung rückgängig, bis Sie wieder stehend sind.
