Wenn Sie ein Push-up gemacht haben, bevor Sie das Iron Gym ausprobieren, sind Sie zu Hause. Wenn Sie noch nie einen Liegestütz gemacht haben, werden Sie feststellen, dass es eine leicht zugängliche Übung ist, die eine ganze Menge Training in eine stromlinienförmige Bewegung packt. Sie sind also so oder so abgedeckt.
Obwohl das Iron Gym Ihnen helfen soll, Ihr Training zu stabilisieren und ein bisschen mehr Bewegungsfreiheit zu geben (so wie Liegestütze), ist das Liegestützen mit diesem einfachen Gerät fast identisch mit dem Liegestützen flach auf dem Boden, komplett mit allen verfügbaren Griffbreitenvariationen.
Der grundlegende Push-Up
Während der Iron Gym normalerweise im Türrahmen für Klimmzüge lebt, löse ihn von der Tür und lege ihn für Liegestütze flach auf den Boden. Mit geradem Rücken, festerem Rumpf und mit den Zehen berührenden Boden fassen Sie die gewölbten Griffe mit den Handflächen nach innen. Beginne mit deinem Körper und stütze dein Oberkörpergewicht mit deinen Armen. Dies macht dich fit für einen Liegestütz mit normaler Griffweite.
Ob Sie ein Iron Gym verwenden oder nicht, es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper gerade halten. Bildnachweis: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust Kontakt mit der Stange hat, und achten Sie darauf, Ihren Hals gerade zu halten. Atme ein, wenn du dich senkst, dann atme aus, wenn du wieder aufstehst, um eine Wiederholung zu vollenden. Machen Sie so viele Wiederholungen wie Sie können, während Sie die richtige Form beibehalten und zwischen drei bis fünf Liegestützen und Variationen oder anderen Oberkörper- oder Bauchtrainingseinheiten ruhen.
Mit einem Standard-Liegestütz zielen Sie auf die Brustmuskeln ab, aber Sie straffen auch die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln, arbeiten am Rücken und ziehen Armmuskeln wie Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln an.
Grip-Variationen (und Vorteile)
Denken Sie an die verschiedenen Griffe der Iron Gym als Marker für verschiedene Griff-Breite Push-up-Variationen - wenn Sie Ihre Handposition ändern, werden Sie verschiedene Muskeln intensiver anvisieren.
Halten Sie sich zum Beispiel an den inneren Griffstangen fest, um einen Push-Up mit schmalem Griff zu erhalten, eine Variation, die den Trizeps zusätzlich in den Fokus rückt. Für einen breiten Griff verwenden Sie stattdessen die äußeren Stangen. Dies erhöht die Intensität bei weniger Fokus auf die Schultern und mehr auf Brust und Trizeps.
Für ein herausfordernderes Training empfiehlt der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist und Personal Trainer Marc Perry, mit einem breiten Griff zu beginnen und dann zu einem normalen und engen Griff überzugehen, während Sie durch Ihre Sets gehen.
