Die Erhaltung eines gesunden Gewichts hilft, das Risiko von Problemen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu reduzieren, wodurch das Gewicht zu einem Schlüsselfaktor für Ihre allgemeine Gesundheit wird. Die Berechnung Ihres Body Mass Index und die Bestimmung einer angemessenen Kalorienzufuhr ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Beachten Sie jedoch, dass es nicht eine bestimmte Zahl auf der Skala ist, die so wichtig ist, als nahrhafte Nahrungsmittel zu essen und viel Übung zu bekommen.
Berechnen Sie Ihren Body Mass Index
Body Mass Index ist eine indirekte Messung von Körperfett basierend auf Ihrem Gewicht in Bezug auf Ihre Körpergröße. Ärzte verwenden diese Messung, um Ihren Gesundheitszustand und Risikofaktoren im Zusammenhang mit Ihrem Gewicht zu beurteilen. Es ist ein einfaches Tool, das als allgemeine Richtlinie verwendet wird, aber es ist wichtig, dass Sie sich nicht über die Skala hinwegsetzen. Die Formel zur Berechnung Ihres BMI ist Ihr Gewicht in Pfund, geteilt durch Ihre Körpergröße in Quadratzentimetern. Als eine Idee ist der BMI für eine Person, die 5 Fuß ist, 4 Zoll groß und wiegt 155 Pfund 26,6. Ein BMI von 18,5 bis 24,9 wird als normales Gewicht eingestuft, während 25 bis 29,9 als übergewichtig gelten. Ein BMI von 30 oder mehr fällt in die Kategorie der Fettleibigkeit, und unter 18,5 gilt als Untergewicht.
Kalorienzufuhr verstehen
Einfach gesagt, Sie werden übergewichtig, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Ihr Körper verbrennt. Betrachten Sie es als eine Skala, die auf beiden Seiten gleich sein muss. Wenn die Menge an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, der Menge entspricht, die Sie verbrennen, spricht man von einer Energiebilanz, die bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts eine Rolle spielt. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie etwas weniger Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper braucht. Dies wird als Energiedefizit bezeichnet, und wenn es passiert, verwendet Ihr Körper andere Energieformen wie gespeichertes Fett, um das Defizit auszugleichen. Das Endergebnis ist, dass die Zahlen auf der Skala zu sinken beginnen.
Regelmäßig essen zu viele Kalorien und Gewichtszunahme ist mehr als nur ein kosmetisches Problem. Ihr Körper wandelt überschüssige Kalorien in eine Form von Fett um, die Triglyceride genannt wird, und speichert sie in Fettzellen für zukünftigen Energiebedarf. Aber zu viel Triglycerid im Blut zirkulieren erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und erhöht Ihre Chancen auf Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und sogar einige Krebsarten.
Kalorienbedarf bestimmen
Sie finden verschiedene Kalorienzähler online, die helfen, Ihren Kalorienbedarf zu schätzen. Diese Rechner bestimmen basierend auf Ihrem Grundumsatz, wie viele Kalorien Sie benötigen. BMR bezieht sich auf die Menge an Kalorien, die Sie durch grundlegende biologische Prozesse verbrennen und beinhaltet keine Bewegung. Die Formeln variieren, aber die meisten basieren auf Ihrem Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Einige Kalorienrechner berücksichtigen auch Ihre Aktivitätsstufen.
Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ist die häufigste Methode, Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500 Kalorien zu reduzieren. Wenn Sie z. B. derzeit 2.300 Kalorien zu sich nehmen, werden Sie versuchen, 1800 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um die Skala in die richtige Richtung zu bringen. Der typische Kalorienbedarf einer mäßig aktiven Person zwischen 19 und 30 Jahren beträgt 2.000 bis 2.200 Kalorien. Denken Sie daran, dass viele Amerikaner mehr als die empfohlene Menge an Kalorien konsumieren, so dass Sie feststellen können, dass Sie an manchen Tagen mehr essen. Aber Sie können immer noch abnehmen, wenn Sie im Durchschnitt mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Ausübung und Auswahl von nahrhaften Lebensmitteln
Sich genug Bewegung zu verschaffen und einem gesunden Ernährungsplan zu folgen, sind die Eckpfeiler für ein gesundes Gewicht. Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist der beste Weg, dies zu erreichen, 60 bis 90 Minuten Training mit moderater Intensität pro Tag und, sobald Sie Ihr Zielgewicht erreichen, 60 Minuten pro Tag, um dieses Ziel zu erreichen.
Die Reinigung Ihrer Ernährung ist genauso wichtig. Konzentrieren Sie sich auf frische oder gefrorene Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sowie mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen. Streunende von stark verarbeiteten Lebensmitteln, da sie zu viele Kalorien, Fett und Zucker und zu wenig Nährstoffe haben. Beispiele umfassen verarbeitetes Fleisch, wie Chicken Nuggets, Hot Dogs und Bacon, Mikrowellengerichte, Fertigsnacks wie Kartoffelchips und Snack-Kuchen und zuckerhaltige Frühstückszerealien.
Während Sie vielleicht finden, dass Sie begierig sind, das Gewicht so schnell wie möglich abzunehmen, werden Sie tatsächlich mehr Erfolg haben, wenn Sie Dinge langsam nehmen. Wenn es um langfristige Gewichtsabnahme geht, gewinnt langsam und stetig das Rennen.
