Ihr Gehirn und Körper verlassen sich auf das chemische Serotonin für positive Stimmungen - diese Befriedigung, die Sie durch Essen, Entspannung und erholsamen Schlaf fühlen. Obwohl Nahrungsmittel den Serotoninspiegel der Menschen unterschiedlich beeinflussen und keine Nahrung direkt Schlaf induziert, können bestimmte Nahrungsmittel und Essgewohnheiten dazu beitragen, Ihrem Gehirn einen Schub der Chemikalie zu geben, was die Ruhe wahrscheinlicher macht. Denken Sie daran, dass Ihre allgemeine Ernährung und die Beibehaltung anderer gesunder Gewohnheiten, wie zum Beispiel regelmäßige Schlafzeiten und routiniertes Training, auch für den Schlaf wichtig sind. Wenn Ihre Schlafprobleme schwerwiegend oder lang anhaltend sind, suchen Sie Ihren Arzt auf.
Einfache Kohlenhydrate
Kohlenhydrate ermöglichen Ihrem Gehirn, Serotonin zu produzieren. Obwohl nicht immer die gesündesten Entscheidungen, einfache Kohlenhydrate bieten den größten Einfluss auf Ihre Serotoninspiegel, berichtet Columbia University Health. Gefunden in Süßigkeiten, raffinierten Körnern und Früchten, kommen einfache Kohlenhydrate schnell in den Blutkreislauf und geben einen Serotoninschub, der bis zu zwei Stunden anhält. Essen zu viele einfache Kohlenhydrate aus ungesunden Quellen, wie Süßigkeiten, können Blutzuckerkontrolle stören und möglicherweise Sie wach halten. Wenn Sie sich kurz vor dem Schlafengehen schläfriger fühlen möchten, nehmen Sie einen kleinen Snack mit einer einfachen Kohlenhydratquelle, wie Honig oder Obst, zusammen mit etwas Protein, um diese Auswirkungen zu minimieren. Nehmen Sie ein Glas fettarmer Milch mit einem Hauch Honig zum Beispiel oder frisches Obst mit etwas Joghurt.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate, die in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchten vorherrschen, sorgen für eine länger anhaltende Blutzuckerkontrolle und eine langsamere Freisetzung von Serotonin. Da sie auch Protein enthalten, das die Serotoninproduktion stören kann, wenn Sie zu viel konsumieren, vermeiden Sie die Paarung mit zusätzlichen Proteinquellen - oder tun Sie es nur sparsam. Zum Beispiel Vollkorntoast mit Erdnussbutter oder Haferflocken mit frischen Beeren und einem Schuss Honig. Das Hinzufügen dieser einfachen Kohlenhydratquellen stellt einen schneller wirkenden Serotoninschub und einen verbesserten Geschmack bereit.
Nüsse, Samen, Milch und Bananen
Nüsse, Samen, Milch und Bananen liefern Kohlenhydrate und die Aminosäure Tryptophan, die Ihrem Gehirn hilft, Serotonin besser zu nutzen. Diese Lebensmittel enthalten auch wertvolle Mengen des Minerals Magnesium. Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Schlaf, so ein Bericht, der im Dezember 2012 im "Journal of Research in Medical Sciences" veröffentlicht wurde. Magnesiummangel wurde mit dem Restless-Leg-Syndrom in Verbindung gebracht, das den Schlaf stört. Das University of Maryland Medical Center empfiehlt warme Milch, die auch beruhigend ist, oder eine Banane als Schlaf-induzierenden Schlafensnack.
Mehr Schlaf-freundliche Diät-Tipps
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ist wichtig für den Schlaf, vor allem seit 18 Millionen Amerikaner haben Schlafapnoe, nach der National Sleep Foundation. Schlafapnoe ist eine Störung, die während des Schlafes die Atmung behindert und aus Übergewicht resultieren kann. Ziel ist eine ausgewogene Ernährung mit Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Reich an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen, erleichtern diese Lebensmittel die Gewichtskontrolle. Vermeiden Sie ungesunde Fettquellen, wie fettes Fleisch, Gebäck und andere nährstoffarme verarbeitete Lebensmittel, die Entzündungen verstärken. Wählen Sie stattdessen gesunde Fettquellen wie Nüsse, Samen und öligen Fisch. Vermeiden Sie vor dem Zubettgehen scharfe Speisen, fettige Speisen und große Portionen, die Bauchbeschwerden, Sodbrennen und saurem Reflux verursachen können - all das kann eine erholsame Nacht stören. Koffein und Alkohol können auch den Schlaf stören.
