Kegel-Übungen sollen die Beckenbodenmuskulatur bei Männern und Frauen stärken. Einer der wichtigsten Vorteile dieser Übungen ist, dass es zur Verbesserung der Harn- oder Stuhlinkontinenz beitragen kann. Es kann auch Frauen helfen, die Stärke der Muskeln wiederherzustellen, die während der Geburt gestreckt werden. Wenn Sie Kegel-Übungen nicht richtig machen, können Sie mehr Schaden als Nutzen bringen.
Schritt 1
Finde den richtigen Muskel. Machen Sie eine Geste, als ob Sie versuchen würden, Ihren Urin oder Stuhl zurückzuhalten, und bemerken Sie den Muskel, den Sie benutzen. Sie sollten in der Lage sein, den Muskel zu finden und ihn ohne Hilfe von Ihren Oberschenkel- oder Bauchmuskeln zu drücken. Wenn Sie diese Muskeln benutzen müssen, isolieren Sie nicht richtig und können Ihrem Kegel-Muskel zu viel Druck hinzufügen.
Schritt 2
Halten Sie die Kegel-Kontraktion für die richtige Länge der Zeit, um Übertreibungen zu vermeiden. Für die kurze Routine sollten Sie den Muskel nur eine Sekunde lang halten und dann loslassen. Für die lange Routine halten Sie es für 10 Sekunden. Wenn Sie den Muskel zu lange halten, kann er beschädigt werden.
Schritt 3
Entspannen Sie Ihre Muskeln für die richtige Zeit. Wenn Sie das kurze Programm machen, müssen Sie den Muskel für eine Sekunde entspannen, sich für eine Sekunde zusammenziehen und dann eine Sekunde ausruhen. Nach fünf von diesen musst du den Muskel für volle 10 Sekunden ruhen lassen. Für das lange Programm müssen Sie 10 Sekunden ruhen, sich 10 Sekunden lang zusammenziehen und 10 Sekunden ruhen. Nach 15 von diesen, ruht für volle 30 Sekunden. Wenn Sie den Muskel nicht genug ausruhen, werden Sie Ihre Kegel-Übungen übertreiben.
Schritt 4
Überwachen Sie Ihre Harn- oder Stuhlinkontinenz. Wenn es sich nicht verbessert oder schlechter wird, könnten Sie Ihre Kegel falsch machen. Übermäßiges Kegeln kann dem Muskel mehr Schaden zufügen, wodurch es weniger wahrscheinlich ist, dass er deinen Urin oder Kot zurückhält.
Schritt 5
Gib Kegels die richtige Anzahl von Malen pro Tag. Führen Sie entweder die kurze oder die lange Version dreimal täglich durch, aber nicht mehr. Wenn Sie Kegels mehr als dreimal pro Tag durchführen, übertreiben Sie es.
