Ein Gewichtsverlust Ziel ist ein effektiver Weg, um motiviert zu bleiben, um es zu erreichen. Wenn Sie sich das Ziel setzen, 20 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts innerhalb eines Zeitrahmens von 20 Wochen zu verlieren, können Sie sich auf eine Woche konzentrieren, anstatt es als einen langen, harten Prozess zu betrachten. Wenn Sie dieses Ziel wöchentlich aufbrechen, wollen Sie ein Prozent Ihres Körpergewichts pro Woche verlieren. Dies ist im Rahmen der CDC-Richtlinien für die sichere Gewichtsabnahme von ein bis zwei Pfund pro Woche, vorausgesetzt, Sie wiegen derzeit 200 Pfund oder weniger. Wenn nicht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob ein schnelleres Abnehmen für Sie sicher ist.
Schritt 1
Schreiben Sie Ihr wöchentliches Gewichtsverlustziel auf, das gleich einem Prozent Ihres gesamten Startgewichtes ist. Zum Beispiel würde eine 200-Pfund-Person darauf abzielen, zwei Pfund pro Woche zu verlieren.
Schritt 2
Bestimmen Sie, wie viel von einem Kaloriendefizit Sie erreichen müssen, um so viel Gewicht zu verlieren. Die CDC definiert ein Kaloriendefizit als Aufnahme von weniger Kalorien als Sie verbrennen. Ein Pfund Körperfett zu verlieren, erfordert ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien. Der Verlust von zwei Pfund pro Woche erfordert ein Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien pro Woche - 1.000 Kalorien pro Tag - über den Zeitraum von 20 Wochen.
Schritt 3
Schneiden Sie unnötige Kalorien aus Ihrer Ernährung aus, um Ihr Kaloriendefizit zu steigern. Dazu gehören Soda, zuckerhaltige Leckereien, Süßigkeiten und Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten. Wenn Sie auf zusätzlichen Zucker und kalorienreiche Gewürze verzichten, nehmen Sie einen großen Teil Ihrer Ziele für das Kaloriendefizit. Zum Beispiel enthält eine 20-Unzen-Flasche Soda 250 oder mehr Kalorien, aber sehr wenig Nährwert.
Schritt 4
Trainieren Sie mindestens fünf Tage pro Woche für 30 bis 60 Minuten und reservieren Sie mindestens zwei Tage für das Widerstandstraining. Aerobic-Übungen helfen, Kalorien in Richtung Ihres Kaloriendefizits zu verbrennen, während Widerstandstraining, wie Gewichtheben, die Gewichtsabnahme beschleunigt und die Muskeln strafft. Eine 185-Pfund-Person verbrennt 710 Kalorien pro Stunde Joggen mit 5 Stundenmeilen, laut Harvard Health. Wenn Sie weiter in Ihre 20 Wochen kommen, verbrennt Ihr Körper Kalorien nicht so effizient, wenn Sie die gleichen Übungen mit der gleichen Intensität durchführen. Steigern Sie es und integrieren Sie Intervalltraining und heben Sie schwerere Gewichte in Ihre Routine.
Schritt 5
Notieren Sie Ihren wöchentlichen Trainingsfortschritt - in Bezug auf Zeit und / oder Sets und Wiederholungen - über den Verlauf der 20 Wochen, um Sie motiviert zu halten und / oder sich selbst stärker zu machen, um Ihr Gewichtsverlustziel in der folgenden Woche zu erreichen. Wenn Sie beginnen, Stärken und Konditionierungsgewinne auf dem Papier zu sehen, wird es Sie weiter motivieren, weiter auf Ihr Ziel hinzuarbeiten.
Schritt 6
Essen Sie gesündere Lebensmittel, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, damit Sie sich länger satt fühlen. Obst und Gemüse sind voller Ballaststoffe. Zu den gesunden Nahrungsmitteln gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, magere Proteinquellen und fettarme Milchprodukte.
Tipps
- Alternative Aerobic- und Widerstandstrainingstage, damit Ihre Muskeln nach jedem Krafttraining genügend Zeit zum Ausruhen haben. Essen Sie mehr protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, damit Sie sich länger satt fühlen.
Warnungen
- Beginnen Sie kein neues Diät- und Trainingsprogramm, ohne es vorher mit Ihrem Arzt besprochen zu haben. Versuchen Sie nicht potenziell schädliche Diätpillen oder Diäten. Sie können ungesund sein und zu einer zukünftigen Gewichtszunahme führen.
