Ob Ihr Ziel es ist, aufrecht zu sein, wenn Sie bei Ihrem ersten Halbmarathon die Ziellinie überqueren oder einfach mit Ihrer Radsportmannschaft am Samstagmorgen mithalten, eine gute kardiovaskuläre Form ist eine Notwendigkeit für ausdauerorientierte Aktivitäten.
Aber Sie können nicht in wenigen Tagen von Null auf die Ziellinie gehen. Aerobic Ausdauer aufzubauen erfordert einen gut entwickelten Plan und viel Geduld. Wenn Sie noch nie trainiert haben, verwenden Sie Ziele basierend auf Häufigkeit, Zeit und Intensität, um Ihre Ausdauer zu erhöhen.
Was ist kardiovaskuläre Ausdauer?
Kardiovaskuläre Ausdauer oder aerobe Kapazität ist die Fähigkeit des Herzens und der Lunge, den arbeitenden Muskeln über längere Zeiträume Sauerstoff zuzuführen. Laut der American Heart Association, Ausdaueraktivität hält Ihr Herz, Lunge und Kreislaufsystem gesund und verbessert Ihre allgemeine Fitness.
Durch die Erhöhung Ihrer Ausdauer können Sie viele Ihrer täglichen Aktivitäten leichter ausführen und Sie können Ihre Fitnessziele schneller erreichen.
Häufigkeitsziele
Häufigkeit bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie an Aerobic teilnehmen. Wenn Sie derzeit nur minimale Mengen an Cardio machen, beginnen Sie mit einem kleinen Ziel von dreimal pro Woche. Sobald dies sich angenehm anfühlt - wahrscheinlich nach zwei bis vier Wochen - fügen Sie einen weiteren Tag für insgesamt vier Tage pro Woche hinzu. Bleiben Sie noch eine oder zwei Wochen bei diesem Zeitplan und fügen Sie dann Ihren letzten Tag hinzu, der Sie an fünf Tage pro Woche bringt.
Um Langeweile abzuwehren, während Sie daran arbeiten, Ihre Ausdauer zu steigern, sollten Sie Ihre Cardio-Sitzungen mit verschiedenen Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Treppensteigen, Rudern, Paddeln, Kickboxen und Bootcamp-Kursen kombinieren. Wenn Sie vier bis fünf Mal pro Woche trainieren möchten, wählen Sie zwei oder drei Übungen mit unterschiedlichen Muskeln und Bewegungen. Dies wird helfen, chronischen Gelenk- und Muskelstress zu verhindern.
Zeit Ziele
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mit aeroben Aktivitäten mittlerer Intensität wie zügigem Gehen oder Radfahren verbringen. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, sollten Sie diese Zeit verdoppeln. Aber denken Sie daran, Sie können nicht nur 300 Minuten direkt aus dem Starttor zielen.
Beginnen Sie stattdessen mit 150 Minuten pro Woche, mit dem Ziel, jeder täglichen Sitzung Zeit zu geben. Zum Beispiel, wenn Ihr Gesamtziel darin besteht, Ihre 5k-Zeit zu verbessern, könnten Sie am Montag 30 Minuten laufen, am Mittwoch 40 Minuten lang ein aufrechtes Fahrrad fahren, am Freitag 45 Minuten schwimmen und dann am Sonntag 35 Minuten laufen. Die Vielfalt an Aktivitäten und Zeit ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihr Laufziel zu konzentrieren und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System mit anderen aeroben Aktivitäten zu trainieren.
Widerstehen Sie der Versuchung, zu schnell zu viel hinzuzufügen. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, sich an die erhöhte Arbeitsbelastung anzupassen. Indem Sie die Zeit in kleinen Schritten erhöhen, verringern Sie das Verletzungsrisiko und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie für Ihr nächstes Training auftauchen.
Intensitätsziele
Das Prinzip der Intensität ist ziemlich einfach: Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Vorteile können Sie gewinnen. Im Allgemeinen müssen Sie Ihren Körper herausfordern, mit einer Intensität zu trainieren, die etwas höher als Ihre normale Anstrengung ist.
Machen Sie es sich zur Aufgabe, die Intensität jede Woche zu erhöhen, indem Sie hochintensives Intervalltraining absolvieren, das laut dem American College of Sports Medicine nachweislich die aerobe Fitness verbessert. Andere Methoden, die helfen, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu erhöhen, schließen Tabata-Training, Sprints und Berglauf ein.
Da Trainings mit hoher Intensität umfangreicher sind, ist oft eine längere Erholungsphase erforderlich. Deshalb ist der Schlüssel zum Training mit einer höheren Intensität, es in Maßen zu tun. Mit anderen Worten, jedes Training sollte nicht mit einer hohen Intensität durchgeführt werden. Beginnen Sie stattdessen mit einem Training mit höherer Intensität pro Woche - mit Ihren anderen Workouts von moderater Intensität. Fügen Sie dann in der folgenden Woche eine weitere 20- bis 30-minütige Sitzung hinzu, bis Sie bequem zwei bis drei Workouts mit höherer Intensität pro Woche durchführen können.
Ein Beispieltraining könnte 20 Minuten Intervalle auf dem Laufband umfassen, abwechselnd zwischen einer Minute Sprints und einer Minute Walking. Oder nehmen Sie Ihr Training für ein Track-Workout mit Jogging, Sprints, Treppen und Walking Lunges.
