Diese Quads, Hammies und Waden sind 90 Minuten lang voll - oder mehr, wenn es in Ihrem Fußballspiel Überstunden gibt. Sie wollen also kalte, unvorbereitete Beinmuskeln nicht verletzungsbedingt unvorbereitet auf das Fußballfeld springen lassen. Ihr ganzer Körper braucht vor Beginn des Spiels einige liebevolle Pflege in Form von dynamischen Dehnungen.
Mach es dynamisch
Wenn Sie unter den Millionen waren, die ursprünglich gelehrt wurden, sich gegen einen Teamkollegen zu lehnen und eine Ferse hochzuziehen, um einen Quad zu dehnen oder sich zu beugen, ein gerades Bein gegen eine Bank, um an einer Achillessehne zu arbeiten, ist es Zeit, Ihre Dehnungsroutine zu aktualisieren. Fußball und andere Mannschaftssportarten wurden von Sportwissenschaftlern davon überzeugt, dass diese sogenannten statischen Dehnungen - wo man "streckt und hält" - vor den Übungen oder Spielen nicht wirksam sind. Sie versetzen die Athleten in einen zu entspannten Modus, bemerkt Greg Gatz in "Complete Conditioning for Soccer". Sie möchten stattdessen Stretching-Teile von Aufwärmübungen machen, die die Muskeln über eine Reihe von Bewegungen aktivieren und den Körper zur Arbeit anregen.
Zeit für Carioca
Zu den aktuellsten dynamischen Aufwärmübungen gehört der Carioca- oder Grapevine-Schritt, den Sie über die Breite des Feldes ein- oder zweimal durchführen können. Die schwingenden Arme und Wendungen der Carioca aktivieren sowohl den Rumpf und Oberkörper als auch die Beinmuskulatur. Butt Kickers und hohe Knie erwärmen sich und dehnen dynamisch die Gesäß-, Quad- und Oberschenkelmuskulatur. Sie können auch Leistungssprünge für Höhen- und Kniebeugensprünge an Ort und Stelle hinzufügen, ebenso wie Rückwärtstreten, schlägt Gatz vor.
Die volle FIFA
Für die beste Vorbereitung von allen, führe das vollständige FIFA 11+ Warmup durch, das vom internationalen Fußballverband entwickelt wurde, um Verletzungen zu vermeiden, besonders bei weiblichen Spielern, die anfällig für Bänderrisse im Knie sind. Beginnen Sie mit acht Minuten verschiedener Laufübungen: geradeaus, mit nach außen gerichteten Hüftdrehungen, mit nach innen gerichteten Hüftdrehungen, umkreisen Sie Ihren Partner beim Mischen, stoßen Sie mit Ihrem Partner an die Schulter und rennen schnell vorwärts und rückwärts. Während diese nicht wie klassische "Dehnübungen" erscheinen mögen, erfordern insbesondere die Hüftdrehungen sowie der Schulterkontaktbohrer eine muskuläre Dehnung. Der 11+ fährt mit 10 Minuten Kraft, plyometrischer und Balance-Arbeit und den letzten zwei Minuten zusätzlicher Laufübungen fort. Von diesen Übungen liefern eine Sprungkomponente und eine Begrenzungskomponente auch eine dynamische Dehnung.
Speichern Sie es für später
Diese statischen Quad- und Kniesehnenstreckungen von gestern? Sie können sie immer noch ausführen, warten Sie nur, um sie Teil Ihrer Abkühlung zu machen. Fügen Sie die Bauchstraffung, den statischen Spiderman und die seitliche Leistenstreckung hinzu, rät Gatz. Und paaren Sie sich mit einem Teamkollegen für Partner-unterstützte Strecken der Oberschenkel und Hüftbeuger.
