Abnehmen bedeutet natürlich ohne den Einsatz von Pillen, Pulvern, Operationen oder verschreibungspflichtigen Medikamenten. Einem solchen Plan zu folgen erfordert Disziplin und tägliche Hingabe. Wenn Sie sich eine Frist von zwei Monaten setzen, entsteht ein Gefühl der Dringlichkeit. Wenn Sie in diesem Zeitraum Gewicht verlieren können, können Sie leicht abnehmen, bis Sie Ihren gewünschten Bereich erreicht haben. Unabhängig davon, ob es zwei Monate, zwei Jahre oder zwei Jahrzehnte ist, müssen Sie Lebensstil Anpassungen vornehmen, um erfolgreich Gewicht zu verlieren.
Schritt 1
Schaffen Sie ein kalorisches Defizit, indem Sie Ihren täglichen Verbrauch verringern. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme um 500 bis 1000 Kalorien. Laut den Centers for Disease Control wird dies zu ein bis zwei Pfund Gewichtsverlust pro Woche führen. In diesem Tempo werden Sie acht bis 16 Pfund in zwei Monaten verlieren.
Schritt 2
Beschränken Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Natrium sind. Gefrorenes Abendessen, verarbeitetes Fleisch, kommerzielle Backwaren und Fastfood sind Beispiele für diese Lebensmittel. Verbrauchen Sie stattdessen Lebensmittel wie mageres Rindfleisch, Geflügel, Bison, Fisch, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen und Tofu. Dies sind alles hochwertige Quellen für Proteine, Kohlenhydrate und Fette, und sie sind reich an Nährstoffen.
Schritt 3
Trinken Sie Wasser zu Ihren Mahlzeiten und den ganzen Tag über. Dies hält Ihre Kalorien unter Kontrolle und Sie werden sich satt fühlen. Vermeiden Sie kalorienreiche Getränke wie gesüßte Tees, Limonade, kohlensäurehaltige Fruchtgetränke, Bier, Wein und Mixgetränke. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Frauen ungefähr 2,7 Liter Wasser pro Tag trinken und dass Männer ungefähr 3,7 Liter oder 11 und 16 Tassen trinken.
Schritt 4
Machen Sie gesündere Entscheidungen in Restaurants. Vermeide Speisen, die frittiert, in der Pfanne gebraten, in Butter getropft oder mit Käse bedeckt sind. Entscheiden Sie sich für gebackene, gebratene und gedämpfte Vorspeisen und beschränken Sie auch die Menge an Dressing, die Sie verwenden. Tauchen Sie Ihre Gabel in das Dressing, dann essen Sie Ihren Salat. Folgen Sie der gleichen Strategie mit saurer Sahne, Guacamole Dip und Butter.
Schritt 5
Verbrauchen Sie gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten, um Ihren Bauch zufrieden zu stellen. Kombiniere Protein und komplexe Kohlenhydrate mit jedem Snack, um sie auszugleichen. Eine Handvoll oder rohe Babykarotten und Selleriestangen mit Hummus und fettarmen Käsewürfeln ist ein gutes Beispiel.
Schritt 6
Führen Sie vier bis fünf Tage pro Woche Herz-Kreislauf-Übungen durch, um Kalorien zu verbrennen. Um Gewicht zu verlieren oder den Gewichtsverlust beizubehalten, sind nach Angaben des Centers for Disease Control 60 bis 90 Minuten körperliche Aktivität erforderlich. Machen Sie für diesen Zeitraum irgendeine Form von Cardio und trainieren Sie mit einer moderaten bis hohen Intensität. Jogging, Power Walking, Inlineskaten, Seilspringen und Kickboxen sind Beispiele dafür.
Schritt 7
Heben Sie Gewichte an, um Muskeln aufzubauen und Ihren Ruhestoffwechsel zu steigern. Führen Sie Ganzkörperübungen wie Liegestütze, seitliche Erhöhungen, Rückenstreckungen, Trizeps-Dips, Bizeps-Curls, Ausfallschritte und Crunches durch. Machen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und trainieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche.
Tipps
- Halten Sie ein Essens- oder Sporttagebuch; oder beides. Rechenschaftspflicht kann dich für deine Ziele begeistern.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie für eine Weile aus dem Fitnessprogramm ausgeschieden sind oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
