Die Idee, eine Cardio-Training Routine zu starten kann einschüchternd sein - aber es ist eine lohnende Verfolgung. Zu den Vorteilen der regelmäßigen Cardioaktivität gehören eine verbesserte Herzgesundheit, ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes, erhöhte Energie, besserer Schlaf und natürlich Gewichtskontrolle.
Um diese Vorteile wirklich zu nutzen, folgen Sie der Empfehlung der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention von 30 Minuten Cardio pro Tag, fünfmal pro Woche. Für einen Anfänger mag das eine Strecke sein. Glücklicherweise ist jedes Cardio besser als nichts, also können Sie mit nur 10 bis 15 Minuten pro Tag beginnen und sich hocharbeiten.
Eine Cardio-Aktivität auswählen
Es gibt eine wichtige Sache, die Sie beachten sollten, wenn Sie die Art von Cardio auswählen, mit der Sie beginnen möchten: Wenn Sie die Aktivität nicht mögen, werden Sie es nicht tun. Hass laufen? Versuchen Sie nicht, für Ihre Übung zu joggen. Möchtest du drinnen sein? Radfahren ist wahrscheinlich nicht dein Ding.
Glücklicherweise zählt alles, was deine Herzfrequenz erhöht und es für längere Zeit hält, als Cardio. Das bedeutet, dass Sie zu Fuß gehen, Radfahren, Tanzen, Tennis, Zumba, Step-Aerobic, Klettern oder andere unzählige Aktivitäten als Ihre bevorzugte Form von Cardio. Sie müssen nicht einmal in ein Fitness-Studio gehen - zu Hause Workouts sind genauso effektiv, wenn Sie die Mühe machen.
Deine Workouts müssen nicht super-hart und intensiv sein. Als Anfänger profitieren Sie am meisten von Cardiotraining mittlerer Intensität, das heißt, Sie atmen etwas schwerer als normal, aber Sie keuchen nicht nach Luft. Du bist auch warm, aber nicht übermäßig verschwitzt.
Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie jemanden brauchen, der Ihnen zeigt, wie Sie Geräte einrichten oder Sie zur Rechenschaft gezogen werden möchten. Bildnachweis: Liderina / iStock / GettyImages Bleiben Sie dabei
Es gibt wahrscheinlich einen Grund, warum Sie gerade eine Cardio-Trainingsroutine beginnen - es ist leicht, Ausreden zu finden, um Ihre Schweiß Session zu überspringen. Machen Sie es ein wenig einfacher, sich an die Routine zu halten, indem Sie:
- Planung von Cardio. Sie schreiben Besprechungen und Termine in Ihren Kalender ein; Machen Sie Cardio auch zu einem regelmäßigen täglichen Termin.
- Wählen Sie die richtige Zeit. Es klingt gut, als erstes aufzustehen und das Laufband am Morgen zu treffen, aber sei realistisch, wenn du eine Nachteule bist. Wählen Sie die richtige Tageszeit für Ihr Herz, so dass Sie die meiste Energie haben.
- Im voraus vorbereiten. Legen Sie diese Trainingskleidung am Vorabend aus und stellen Sie eine Power-Bar auf die Küchentheke, wo Sie sie auf dem Weg zur Tür finden können. Um am Cardio-Training festzuhalten, müssen Sie es sich so leicht wie möglich machen.
Rampe es auf
Nachdem Sie eine Anfänger-Routine für Cardio begonnen haben, nehmen Sie es mit einem Widerstandstraining ein. Auch wenn Sie anfangs vielleicht nicht denken, Gewichte als Cardio-Training zu heben, können Sie es zu einem machen, indem Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen sehr kurz halten. Dies wird Ihre Herzfrequenz erhöhen und diese wichtige Definition von Cardio erfüllen.
Die CDC empfiehlt, zwei Tage in der Woche 20 Minuten lang Gewichte in Ihre Routine einzubauen. Während jeder Sitzung machen Sie Körpergewichtsübungen, die auf jede größere Muskelgruppe Ihres Körpers abzielen. Zum Beispiel, Liegestütze arbeiten Brust und Arme, Kniebeugen arbeiten Ihre Oberschenkel und Gesäß und Planken arbeiten Ihre gesamte Kernregion. Bewegen Sie sich schnell von einer Aktivität zur nächsten, um Ihr Herz schneller schlagen zu lassen.
