Deine Ruhe-Herzfrequenz kann dir viel erzählen. Es kann Ihr Fitnessniveau, die Lufttemperatur, die Höhe, wie kürzlich Sie gegessen haben und wie viele Tassen Sie heute Morgen getrunken haben. Eine hohe Ruhe-Herzfrequenz kann auch signalisieren, ob Sie ein Risiko für Atherosklerose, plötzlichen Tod oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Aerobes Training, bei dem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, indem Sie längere Zeit große Muskelgruppen trainieren, stärkt Ihr Herz, trainiert es, mehr Blut pro Kontraktion zu pumpen und führt letztendlich zu einer langsameren Ruhe-Herzfrequenz.
Ein effizienteres Herz
Regelmäßige Bewegung führt oft zu einem Rückgang der Herzfrequenz von fünf bis 25 Schlägen pro Minute, nach Übung Wissenschaftler Len Kravitz, Professor an der Universität von New Mexico. Bei einer langsameren Herzfrequenz hat der linke Herzventrikel mehr Zeit, sich mit Blut zu füllen und mehr Zeit, um Sauerstoff und Nährstoffe an den Körper und den Herzmuskel abzugeben. Als Ergebnis wird das Herz effizienter bei der Erfüllung der Bedürfnisse Ihres Körpers nach Energie und Sauerstoff.
Eine Reihe von Herzfrequenzen
Die durchschnittliche Herzfrequenz für eine ruhende Person liegt zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Laut Kravitz könnte ein gut konditionierter Athlet, wie ein professioneller Radfahrer oder ein Marathonläufer, eine Ruhe-Herzfrequenz von weniger als 40 Schlägen pro Minute haben, und eine sitzende, unkonditionierte Herzfrequenz eines Erwachsenen könnte 100 Schläge pro Minute überschreiten. Die Ruheherzfrequenz einer Frau wird durchschnittlich acht bis zehn Schläge pro Minute höher sein als bei einem ähnlich konditionierten Mann.
Deinen Puls nehmen
Die beste Zeit, um Ihre Ruhezeit zu messen, ist nach dem Aufwachen, vorzugsweise bevor Sie aus dem Bett aufstehen, aber sicherlich bevor Sie eine Tasse Kaffee trinken, das Koffein, mit dem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen können. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie Ihre ersten zwei Finger auf die Arterie in Ihrem Hals neben Ihrem Adamsapfel halten und zählen, wie oft es in einer Minute schlägt.
Die aerobe Zone
Ihr Ruhepuls steigt natürlich mit zunehmendem Alter, aber Ihre maximale Herzfrequenz nimmt ab. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Die beste Herzfrequenzzone für Aerobic-Übungen liegt zwischen 50 Prozent und 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Das bedeutet, dass eine 40-jährige Person während des Trainings eine Herzfrequenz von 90 bis 135 Schlägen pro Minute haben möchte. Es ist normal, dass Ihre Herzfrequenz nach dem Training einige Minuten lang leicht erhöht ist.
Wie lang und wie schwer?
Um eine niedrigere Ruhepulsfrequenz beim Training zu erreichen, sollten Sie mindestens 150 Minuten pro Woche in Ihrer aeroben Zone trainieren. Wenn Sie gerade ein Trainingsprogramm beginnen, bauen Sie langsam Ihre Trainingszeit jeden Tag ein wenig auf. Sie können große gesundheitliche Vorteile genießen - und eine noch niedrigere Ruhepulsfrequenz - durch längeres Training oder auf einem kräftigeren Niveau, beispielsweise bei 65 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
