Teilen Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme in Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett und Protein kann Ihnen helfen, zu planen und halten Sie eine Diät basierend auf Ihren Zielen. Ein 50/30/20 Diätplan, bei dem 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, 30 Prozent aus Protein und 20 Prozent aus Fett, gilt als ausgewogene, gesunde Ernährung und fällt in die von den amerikanischen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfohlenen Bereiche 2010. Wenn Sie jedoch diese Zahlen neu ordnen, wo 50 Prozent der Kalorien aus Protein kommen, erhalten Sie einen Diätplan, der Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.
Ernährungsrichtlinien für Amerikaner
Das Institute of Medicine legt Bereiche für den Prozentsatz von Kalorien fest, die von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett stammen sollen, die als annehmbare Makronährstoff-Verteilungsbereiche bezeichnet werden. Für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt die AMDR für Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent der Kalorien, die AMDR für Protein ist 10 bis 30 Prozent der Kalorien und die AMDR für Fett ist 20 bis 35 Prozent der Kalorien. Wenn Sie also eine 50/30/20-Diät mit der Hälfte Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Protein und der Rest aus Fett einhalten würden, wären Sie innerhalb der Bereiche, die für die richtige Ernährung und die Verringerung des chronischen Krankheitsrisikos als wirksam angesehen werden.
Low-Carb-Pläne für die Gewichtsabnahme
Einige Gewichtsverlust Pläne empfehlen Diät erhöhen ihre Protein-und Fettaufnahme und reduzieren ihre Kohlenhydratzufuhr. Wenn Sie einen dieser Pläne befolgen, können Sie die Prozentsätze so umstellen, dass 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein, 30 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Fett stammen. Dies ist immer noch in der AMDR für Fett, aber es ist niedriger als das für Kohlenhydrate und höher als das für Protein. Einige Pläne könnten sogar Kohlenhydrate auf 20 Prozent der Kalorien reduzieren, was als niedrig bis sehr niedrig bei Kohlenhydraten angesehen wird.
High-Protein für Muskelaufbau
Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, brauchen mehr Protein, um den Muskelzuwachs zu unterstützen, da der Körper Protein verwendet, um neue Muskeln aufzubauen. Sie können sich dafür entscheiden, einer sehr proteinreichen Diät zu folgen, z. B. einer 50/30/20 Diät, bei der die Hälfte der Kalorien aus Protein stammt. Dies ist jedoch eine sehr hohe und möglicherweise unnötige Menge an Protein. Abhängig von Ihrem Gewicht und wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrauchen, könnte das deutlich mehr als die Menge, die von der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung als wirksam und sicher angesehen wird.
Tipps für die Mahlzeitenplanung
Unabhängig davon, welchen 50/30/20-Diätplan Sie befolgen, profitieren Sie am meisten von der Gesundheit, indem Sie die nahrhaftesten Lebensmittel auswählen. Konzentrieren Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost, einschließlich frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteinquellen, fettarme Milchprodukte und Nüsse und Samen. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten Sie darauf achten, genügend pflanzliche Nahrung zu sich zu nehmen, indem Sie viel kohlenhydratarmes, nicht hartes Gemüse wie Blattgemüse essen. Für eine proteinreiche Ernährung wählen Sie mageres Protein wie Fisch, Weißfleisch, Hühnchen und Bohnen, um zu viel ungesundes gesättigtes Fett zu vermeiden.
