Wenn Sie motiviert sind, Sport zu treiben und entschlossen sind, Ergebnisse zu erzielen, kann es sinnvoll sein, mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen - aber mehr Bewegung ist nicht unbedingt besser. Ein Gleichgewicht zwischen Dauer, Intensität und Erholung zu finden, wird Ihnen die besten Ergebnisse bringen und Sie gleichzeitig vor den negativen Auswirkungen des Übertrainings bewahren.
Energiepfade und Training
Für den Laien ist Bewegung eine Funktion von Kalorien, die verbrannt werden, um Energie zu erzeugen. Während dies grundsätzlich zutrifft, ist die Rekrutierung von Energie während des Trainings etwas komplexer - Ihr Körper nutzt verschiedene Kraftstoffe, sogenannte Substrate, für Aktivitäten unterschiedlicher Intensität und Länge. Für Übungen mit sehr hoher Intensität, die weniger als zwei Minuten dauern, wie ein schweres Gewichtheben oder ein All-Out-Sprint, erzeugt Ihr Körper Energie ohne Sauerstoff, wobei er sich auf die Muskelspeicher von Kreatinphosphat und Glykogen, der Speicherform von Glukose, stützt. Für längere Trainingseinheiten wie Laufen, Laufen oder Radfahren verbraucht der Körper Sauerstoff, um Glykogen und Fett zu verbrennen.
Herz-Kreislauf-Training
Ihre Trainingsziele für das Herz-Kreislauf-Training sollten die Dauer Ihres kardiovaskulären Trainings bestimmen. Wenn Ihr Interesse einfach kardiovaskuläre Fitness ist, ohne sich um die Gewichtsabnahme zu kümmern, empfiehlt das American College of Sports Medicine 30 Minuten moderates Ausdauertraining an fünf Tagen pro Woche. Laut Sahand Rahnama von der Medical School der University of Michigan ist es jedoch erst nach 40 Minuten Aerobic, dass sich dein Körper dazu bewegt, hauptsächlich Fett für Treibstoff zu rekrutieren. Wenn der Fettstoffwechsel und der Gewichtsverlust Ihr Ziel sind, empfiehlt das ACSM, dass 60 bis 90 Minuten täglicher Bewegung erforderlich sein können. Gewichte zu heben, bevor Sie Ihr Cardiotraining machen, wird die Glykogenspeicher entleeren und Ihren Körper zwingen, früher in Ihrer Cardio-Sitzung Fett zu rekrutieren.
Krafttraining
Für das Gewichtstraining sind die Muskeln auf einen begrenzten Vorrat an Kreatinphosphat angewiesen, der nur etwa 10 Sekunden lang reicht, und Glykogen. Die verfügbaren Lagerbestände beider Substrate variieren von einem Individuum zum nächsten, abhängig von dem Ernährungsstatus und der Speicherkapazität, die durch Training verbessert werden. Wegen dieser Einschränkungen verbrauchen hochintensive Trainingseinheiten, die länger als 30 Minuten dauern, gespeichertes Glykogen und zwingen den Körper, Muskelprotein für Energie aufzuspalten, was den Workout-Nutzen suboptimiert, bemerkt Rahnama. Mit anderen Worten, Krafttrainingseinheiten, die länger als 30 Minuten dauerten, konnten abgebaut werden, anstatt Muskeln aufzubauen.
Übertraining
Wenn Sie zu viel Zeit mit Sport verbringen und zwischen den Sitzungen nicht genügend Zeit für die Erholung der Muskeln haben, kann dies zu einem Übertrainingssyndrom führen, das durch Reizbarkeit, Apathie, Schlafstörungen, Appetitverlust und Stimmungsschwankungen gekennzeichnet ist. Der Sportwissenschaftler und professionelle Bodybuilder David Knowles warnt davor, dass Übertraining zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, zu Stagnation und zu mangelnder Motivation führen kann, weiter zu trainieren. Um Übertraining zu vermeiden, sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten für die gleiche Muskelgruppe 48 bis 72 Stunden einplanen. Wenn Sie mehr Trainingszeit benötigen, um ein Tagesziel von 60 bis 90 Minuten zu erreichen, sollten Sie eine Cardio-Sitzung absolvieren, anstatt eine andere Muskelgruppe zu trainieren. Ganz gleich, wie entschlossen Sie sind, sich an Ihr Trainingsprogramm zu halten, Ihrem Körper zuzuhören und eine Pause einzulegen, wenn Sie sich wund oder erschöpft fühlen, kann Ihnen helfen, auf lange Sicht bessere Ergebnisse zu erzielen.
