Beinkrämpfe, auch "Charley-Pferde" genannt, sind durch eine Verengung der Muskeln gekennzeichnet, die normalerweise eine unwillkürliche, schmerzhafte Muskelkontraktion beinhaltet, die sich wie ein "Knoten" anfühlt. Beinkrämpfe, die während des Schlafes auftreten, werden "nächtliche Krämpfe" genannt. Wenn Sie trainieren und ein starker Krampf auftritt, kann es sich anfühlen, als ob Sie mit einer rasenden Kugel in das Bein geschossen wurden. Um sie zu vermeiden, folgen Sie einigen wichtigen Schritten.
Schritt 1
Vermeiden Sie dehydrierende Getränke. Alles, was Koffein enthält, wie Kaffee, Tee, Limonade und Energydrinks, kann Dehydrierung verursachen, was zu Krämpfen führen kann. Die Muskeln in Ihren Beinen und der Rest Ihres Körpers sind in hohem Maße aus Wasser und sie verlassen sich auf sie für die ordnungsgemäße Funktion. Trinke Wasser anstelle von anderen Getränken, besonders vor, während und nach dem Training. Frauen sollten 2,7 Liter Wasser pro Tag bekommen und Männer 3,7 Liter pro Tag, empfiehlt das Institute of Medicine.
Schritt 2
Steigern Sie Ihre Flexibilität. Enge Wadenmuskeln sind ein wichtiger Grund, warum Krämpfe in den Beinen auftreten, wenn Sie trainieren. Halten Sie Ihre Waden und den Rest der Beinmuskeln durch statische Dehnungen beweglich. Dies ist, wenn Sie eine Dehnung in einer festen Position halten. Eine gute Möglichkeit, den ganzen Körper anzusprechen, ist der Besuch von Yoga-Kursen. Ein Beispiel für eine Pose, die die Waden und Oberschenkel strecken kann, ist ein nach unten schauender Hund. Um dies zu tun, kommen Sie in eine Planke Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Zehen auf dem Boden. Schieben Sie Ihr Gewicht zurück zu Ihren Fersen und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Ihr Körper in einem Winkel von etwa 90 Grad steht. Halten Sie für 45 bis 60 Sekunden.
Schritt 3
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie trainieren. Wenn du dich vor dem Training nicht aufwärmst, werden deine Beine leichter verkrampfen. Dies liegt daran, dass sie kalt und eng sind. Beginnen Sie Ihre Trainingseinheiten mit einem 10-minütigen Aufwärm-Jogging oder einem rasanten Spaziergang. Dann folgen Sie ihm mit dynamischer Dehnung. Im Gegensatz zur statischen Bewegung ist diese Dehnung in Bewegung. Einige Beispiele sind Seitenschritte, Ausfallschritte, Beinschwünge und Frontkicks.
Schritt 4
Gehen Sie für eine Massage. Massagen helfen, Körper und Geist zu entspannen, aber sie können auch helfen, Knoten zu lösen und Milchsäure aus den Muskeln zu spülen, was die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen verringern kann. Erhalten Sie Massagen, nachdem Sie Ihre Trainingseinheiten abgeschlossen haben.
Schritt 5
Iss richtig, um Krämpfe zu vermeiden. Muskelkrämpfe können entstehen, wenn Kalium, Magnesium und Kalzium fehlen. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich genug von diesen Nährstoffen in Ihrer Ernährung bekommen. Einige Beispiele für Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten sind Bananen, Kartoffeln, Joghurt, Milch, Aprikosen und Orangensaft.
