Wenn Sie genügend Vitamin B-6, ein wasserlösliches Vitamin, zu sich nehmen, können Sie mehr als 100 verschiedene Enzymreaktionen in Ihrem Körper aufrechterhalten. Es unterstützt auch die Gehirnfunktion; Metabolismus von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten; richtige Immunfunktion; und Bildung roter Blutkörperchen. Laut dem Institute of Medicine benötigen Männer und Frauen unter 50 Jahren mindestens 1,3 Milligramm B-6 pro Tag, Männer über 50 benötigen mindestens 1,7 Milligramm und Frauen über 50 benötigen mindestens 1,5 Milligramm. Ihr Körper kann B-6 nicht herstellen oder lagern, also muss es von Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme kommen. Eine ausgewogene, auf Vollwertkost basierende Ernährung hilft Ihnen, Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Tierische Produkte
Steak ist eine gute Quelle für B-Vitamine. Bildnachweis: KYU OH / iStock / Getty Images Eine Möglichkeit, Vitamin B-6 zu erhalten, besteht darin, tierische Produkte und Proteine zu essen. Eine 3-Unzen-Portion Rinderleber enthält beispielsweise 0,9 Milligramm B-6. Gemäß der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums gibt eine 3-Unzen-Portion Thunfisch oder Lachs 0,8 bis 0,9 Milligramm. Andere Meeresfrüchte - wie 3 Unzen Heilbutt, Bass, Forelle, Schellfisch oder Makrele - liefert 0,5 Milligramm. Wenn Sie Geflügel bevorzugen, bietet 3 Unzen Hühnerbrust oder Truthahn Boden 0,9 Milligramm. Rotes Fleisch ist auch eine gute Quelle für B-6. Eine 3-Unzen Portion Steak oder Schweinefleisch enthält 0,7 Milligramm, und 3 Unzen Wild, Bison oder Elch hat 0,5. Sogar Milchprodukte enthalten etwas B-6. Eine Tasse Milch oder 8 Unzen Joghurt hat 0,1 Milligramm.
Vegetarische Proteine
Pistazien. Bildnachweis: hh5800 / iStock / Getty Images Nach Angaben der USDA National Nutrient Database sind viele Bohnen, vegetarische Produkte aus Bohnen, Nüssen und Samen gute Quellen für B-6. Eine Tasse Konserven Kichererbsen liefert am meisten mit 1,1 Milligramm B-6. Vegetarische Pasteten und Burger enthalten etwa 0,3 bis 0,9 Milligramm. Eine Tasse Sojamilch hat etwa 0,6 Milligramm und eine 3-Unzen-Portion Tofu, hergestellt aus Sojabohnen, liefert etwa 0,4 Milligramm. Gekochte Linsen, Erbsen, Limabohnen und Nordbohnen geben 0,3 bis 0,4 Milligramm pro Tasse gekocht. Wenn Sie lieber Nüsse essen, gibt Ihnen eine 0,25-Tasse-Portion Pistazien, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Walnüsse oder Erdnüsse 0,2 bis 0,5 Milligramm.
Früchte und Gemüse
Süßkartoffeln. Bildnachweis: Wim / iStock / Getty Images Fast alle Früchte und Gemüse enthalten eine gewisse Menge an Vitamin B-6. Einschließlich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag kann Ihnen helfen, Ihren Bedarf für B-6 zu erfüllen. Eine große gebackene Kartoffel liefert 1,1 Milligramm. Eine Tasse Tomatensoße hat 0,7 Milligramm. Um 0,5 Milligramm zu erhalten, essen Sie 1 Tasse gekochte Süßkartoffel oder Rosenkohl. Winterkürbis hat 0,4 Milligramm pro Tasse und 1 Tasse Paprika, Mais, Spargel, Bok Choy oder Erbsen bietet 0,3. Früchte sind in B-6 etwas niedriger als in den meisten Gemüsesorten. Eine mittlere Banane liefert 0,4 Milligramm. Eine Tasse Melone hat 0,3 Milligramm, und eine Tasse Mango hat 0,2. Viele getrocknete Früchte, wie Pflaumen und Rosinen, liefern etwa 0,2 Milligramm pro 1/2 Tasse.
Vollkornnahrung
Haferflocken. Bildnachweis: Magone / iStock / Getty Images Körner und Lebensmittel aus ihnen enthalten unterschiedliche Mengen an Vitamin B-6, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Viele Frühstückszerealien sind mit Vitamin B-6 angereichert, was bedeutet, dass das Vitamin hinzugefügt wurde, um den Nährwert zu erhöhen. Fertig-Zerealien können bis zu 2 Milligramm pro Portion enthalten. Eine halbe Tasse angereicherten Hafermehl liefert normalerweise etwa 0,5 Milligramm. Essen 1/4 Tasse Weizenkeime gibt Ihnen 0,4 Milligramm. Eine 1-Tasse-Portion gekochten braunen Reis oder Quinoa hat 0,2 bis 0,3 Milligramm. Vollkornmehl hat 0,2 Milligramm pro 1/2 Tasse und macht Backwaren wie Pfannkuchen, Waffeln, Vollkornbrot, Muffins und Cracker, Quellen von B-6 sowie.
